TUP BEBEK TEDAVİ SURECİNDE UYGULAYABİLECEĞİNİZ RAHATLAMA TEKNİKLERİ
Tedaviniz suresince yaşadığınız stres ve anksiyeteyi (kaygı, endişe) azaltacak, bu sureci daha rahat ve huzurlu gecirmenize yol acacak birtakım egzersizler aşağıda sıralanmıştır. Bu egzersizler, benim seanslarımda da kullandığım oldukca faydalı bulduğum egzersizlerdir. Her gun bu egzersizlere ayıracağınız 20-25 dk. sonucunda etkili sonuclar alacağınızı siz de goreceksiniz.
Oncelikle;
Evinizde sakin ve rahat bir oda secin,
Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir zamanlama yaratmaya dikkat edin,
Telefonları kapatın,
Bu egzersizleri oturarak ya da bir koltuğa uzanarak yapabilirsiniz,
Bu egzersizler icin her gun yaklaşık 20-25 dk. ayırın.
1) Nefese Odaklanma Egzersizi
- 1'den 7'ye kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Burada onemli olan şey, nefes alırken diyafram nefesi almanızdır; yani nefes alırken goğsumuzun degil; karnımızın şiştiğini hissetmeliyiz.
- Nefesi burnunuzdan aldıktan sonra 1'den 11' e kadar sayarak aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşca verin.
- Bu egzersizi 10-15 set kadar yapmaya calışırsanız, baştaki gerginliğin yerini huzurlu bir rahatlamaya bıraktığını hissetmeye başlayacaksınız.
2) Hayal Kurma Egzersizi
- Gozlerinizi kapatın ve 1 dk. boyunca nefes alıp verişinize odaklanın.
- Daha once gittiğiniz ya da gitmeyi hayal ettiğiniz en huzurlu yerin resmini kafanızda canlandırın.
- Hayalinizdeki bu sahnenin bir video gibi canlanmasına izin verin. Kendinizi bu hayal icinde canlandırın ve o yere gidin hayalinizde.
- Gittiğiniz bu ozel yerde sizi rahatlatan ne var? Bunu keşfedin... Bu bir goruntu mu, koku mu, duyduğunuz bir şey mi, yaptığınız bir şe mi ya da hissettiğiniz bir şeyler mi?Sadece farkına varın...
- Bu yeri diğer yerlerden farklı kılan ne var, fark etmeye calışın.
- Sizi rahatlatan bu hayal icinde kalabildiğiniz kadar fazla kalın.
- Gittiğiniz yeri fotğraflayın kafanızda, istediğiniz zaman bu hayale daha rahat donebilmek icin.
3) Yazıya Dokme Egzersizi
- Bir kağıda “korkuyorum”, “endişeleniyorum”, “uzuluyorum” ile başlayan cumleler yazın. Bu cumleler, icinde bulunduğunuz durumla ilgili duşuncelerinizi yansıtsın.
- Yazdığınız cumlelerin cok ozenli olması gerekmez. Sadece aklınızdan gecenleri kağıda dokun, yeter.
- Aklınıza o an bir şey gelmiyorsa bile "ne yazacağımı bilmiyorum” yazarak, kalemi bırakmadan oylece yazın...
- Bir sure sonra sizi onemli duzeyde etkileyen, probleminizle ilgili, farkında olmadığınız duşuncelerin bilincdışından bilinc duzeyine nasıl geldiğini ve artık yazacak bir şeyler bulabildiğinizi goreceksiniz.
4) Zihni Rahatlatma Egzersizi
- Gozlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefes alıp verişinize odaklayın. Bu şekilde 5 nefes alıp verin yavaşca...
- Şimdi zihninize odaklanmaya calışın. Yargılama yapmadan sadece zihninizden gecen duşuncelerinizin farkına varın.
- Duşuncelerinizin tıpkı bulutlar gibi akışkan bir bicimde nasıl gelip gittiğini fark edin.
- Duşuncelerinizin hızını fark edin.
- Zihninizden gecen duşunceler pozitif mi negatif mi?
- Hayal ettiğiniz şey her ne ise tum bu duşuncelerin bir kar topu gibi onunuzden gecip gittiğini hayal edin. Zihninize ne gelirse şu an bunu yapın.
- Şimdi bu duşuncelerin geciş hızını zihninizde yavaşlatın. Tıpkı ağır cekim film gibi yavaşca aksınlar... Bunu başta yaptığınız nefese odaklanma egzersizini yaparak kolaylaştırabilirsiniz.
- Şimdi nefes alıp verişinizi saymaya başlayın. Nefeslerinizi cok yavaş bir şekilde alıp verin. Aksi durumda başınız donebilir. Bu yuzden yavaş yapıyoruz. 10 dakika boyunca nefesinizi sayarak bu egzersizi tamamlayın.

Uzm.Psk. Asena İrem AKIN

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]