Egzersiz, doğru beslenme, duzenli ve yeterli uyku; sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın temel 3 parcasıdır.
Egzersizin kan basıncını azalttığı, ideal vucut ağırlığını koruduğu, insulin direncini kırdığı, stres, anksiyete ve depresyonu azalttığı bilinmektedir.
Profesyonel spor yapan bireylerin kendi fiziksel ozelliklerine, yaptığı sporun turune ve yoğunluğuna gore Sporcu Beslenmesi alanında uzman bir Diyetisyen tarafından beslenme planı oluşturulmalı ve duzenli takibi yapılmalıdır.
Performans; organizmanın artan iş yukune karşı koyabilme yeteneğidir. Kişinin yapısı, vucut şekli, yaşı ve cinsiyeti performans beklentisini değiştirir. Performans değerlendirmesinde 5 temel olcut goz onune alınmalıdır. Bunlar; kuvvet, dayanıklılık, hız, esneklik ve yetenektir.
Sporcuların enerji ve besin oğesi gereksinimleri; boy, kilo, yaş, cinsiyet, metabolizma hızı, antrenman suresi ve sıklığı, antrenman tipi ve yoğunluğuna gore değişir.
İyi Beslenmenin Olumlu Etkileri:
İdeal sağlık halinin devamlılığı,
Yağsız vucut ağırlığının artırılması ve duşuk yağ dokusunun sağlanması,
Antrenmana kolay uyum sağlaması,
Antrenman ve musabaka sonrası vucudun hızlı toparlanmasıdır.
Spor Yapanların Temel Besin Gereksinimleri:
Yeterli Karbonhidrat Alımı;
Antrenman ve musabaka sırasında kas glikojen duzeyinin surdurulmesi icin cok onemlidir. Yoğun antrenman yapan sporcularda yeterli karbonhidrat alımını sağlamak ve glikojen depolarını korumak icin 7–10 gr/kg/gun karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Egzersizden 3 saat once alınan son oğunun 200–300 gr karbonhidrat icermesi performansı artırır. Egzersiz sonrasında da ilk 1 saat icerisinde 50–70 gr (veya 1 g/kg) karbonhidrat iceren yiyecek ve icecek tuketilmelidir.
Yeterli Sıvı Alımı;
Egzersiz sırasında vucudun normal ısı duzeyini korumak icin yeterli sıvı alımı cok onemlidir. Egzersiz anında calışan kaslar tarafından oluşturulan ısının coğu kana iletilmekte, dolaşımdaki kan ve vucut ic ısısı artmaktadır. Egzersiz anında 5 – 10 dakikada vucut ic ısısı +1◦C artar. Isı stres riskini azaltmanın en iyi yolu yeterli ve uygun sıvı tuketimidir. Sıvı ihtiyacı 1 L / 1000 k.kalori veya 1 L / 1 saat olarak duşunulebilir, ancak tum sporcuların terleme ve tuketim farklılığı da dikkate alınmalıdır.
Yeterli su tuketiminin; optimal performansı ve ideal kas fonksiyonunu sağlama, yorgunluğu onleme, kendini iyi hissetme, sağlığa olumlu katkılarda bulunma gibi pek cok onemi vardır.
Yeterli Protein Alımı;
Kas kutlesinin korunması ve artması icin yeterli protein alımına ihtiyac vardır. Sporcularda gunluk protein ihtiyacı sporun turune, şiddetine ve suresine, sporcunun kilosuna ve cinsiyetine gore değişkenlik gosterir. Ortalama 1,2 – 1,6 gr/ kg/ gun olarak hesaplanabilir. Egzersiz sonrasında alınan ilk oğunun 15 – 25 gr protein icermesi onemlidir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Onerileri
Egzersiz Oncesi;
24 saat yeterli sıvı alımını sağlamak icin 1,5 ml/ kalori sıvı alıyor olmak gerekir.
Egzersizden 2 saat once 400 – 600 ml sıvı alınmalı (idrar cıkışı icin zaman olur)
Egzersizden hemen once 125 – 250 ml sıvı alınmalı
Egzersiz Sırasında;
Her 15 – 20 dakikada 150 – 300 ml sıvı alınmalı
% 4-8 karbonhidrat ve 0,5-0,7 g/litre sodyum (Na) iceriğine sahip sporcu icecekleri tuketilebilir (iceceğin sıcaklığı 15 – 20◦C olmalı)
Egzersiz Sonrasında;
En kısa surede 500 ml sıvı alınmalıdır.
Sporcularda Sıvı Kayıplarının (Dehidratasyon) Gostergeleri
İdrar miktarının azalması
İdrar renginin koyulaşması
Vucut ağırlığının azalması
Kan bulgusu ile; Sodyum (Na) yoğunluğunun gozlemlenmesi
Bio-empedans yontemi ile vucut suyu analizlerinin karşılaştırılması
Baş ağrısı, taşikardı, baygınlık hissi, iştah kaybı ve kendini cok sıcak hissetme gibi bulguların olmasıdır.
Sporcunun kendi kendine yapabileceği Basit Sıvı Kaybı Testi
Susadım mı?
Sabah idrar rengim koyu sarı mıydı?
Dun sabahki ağırlığıma gore bu sabah ağırlığım belirgin derecede azaldı mı (˃%1)?
Bu olcutlerden en az birine uyarsa dehidrate olabilir. İki veya ucune uyarsa kesinlikle dehidratedir.
Sporcularda Vitamin ve Mineral desteği (suplement) hangi durumlarda kullanılmalı?
Kotu beslenme alışkanlıkları varsa,
Gunluk enerji alımı cok kısıtlıysa,
Cok sık fast-food yiyeceklerle oğun yapıyorsa,
Vegan ise,
Anemi (kansızlık) varsa,
Bazı temel besinlere allerjisi veya intoleransı varsa,
Cok fazla alkol ve sigara kullanıyorsa,
Kadın sporcularda cok yoğun menstural kanamalar soz konusuysa,
Hastalık ve/veya nekahat donemindeyse… Konu ile ilgili uzmanın onayı ve onerisi doğrultusunda vitamin ve mineral takviyesi kullanılmalıdır.
Musabaka / Antrenman Oncesi Beslenme Onerileri
Antrenman/musabaka oncesi oğunun zamanı, besin ceşidi ve miktarı birlikte değerlendirilmeli
Mide boşalmasının hızlı olması icin antrenman oncesi son oğunun hacmi az olmalı, eğer sure yeterliyse miktar ve yoğunluk biraz daha artırılmalı
Antrenman oncesi yeterli sıvı alımı, posa ve yağ iceriği duşuk, karbonhidrat değeri yuksek ve protein iceriği yeterli olacak bir oğun planlanmalı
Secilen yiyeceklerin sindirimi kolay olmalı
Kompleks karbonhidrat iceriği yuksek olmalı
Ciğ sebzeler, ciğ meyvelerin coğu, gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar vb) ve kurubaklagiller tercih edilmemeli
Musabaka oncesi daha once hic denenmemiş yiyecek ve icecekler tuketilememeli
Asla ac olarak antrenmana başlanmamalı
Uzun sureli antrenman / musabakalarda hem sıvı hem de enerji ihtiyacının karşılanması icin doğru sporcu iceceklerinden yararlanılmalı

[h=2]Mersin Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]