Yeterli antrenman, dinlenme ve beslenme performansını en ust duzeye cıkarmada en buyuk etmendir. Bunlardan sadece biri ya da ikisi performansı artırmak ya da korumak icin yeterli değildir. Bu uc etmenden bir tanesinin olmaması, sporcu performansını olumsuz etkileyecek, sporcunun gerilemesine neden olacaktır. Hatta sakatlıklara ve surantrenmana da sebep olabilecektir.
Sporcuların enerji gereksinmeleri, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite duzeyi ve harcanan enerji miktarına gore farklılık gostermekle birlikte tum sporcuların beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken temel unsurlar; Sağlığın ve performansın devamlılığı icin, enerji ve besin oğelerinin yeterli tuketilmesini sağlamak, Branşa ozel, vucut yağ ve yağsız kutle yuzdesinde devamlılığı oluşturmak, Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve Sıvı dengesini sağlamaktır. Farklı spor branşları icin kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin oğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi, aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım da oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye ozel olması, bu farklılığın nedenidir.
Antrenman ya da karşılaşma oncesi beslenme neden onemlidir?
Sporcularda antrenman oncesi ya da karşılaşma oncesi beslenmenin amacı; aclığı onleme, gerekli sıvıyı sağlama ve musabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (ozellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Bu donemde sıvı tuketimi ile İlgili bir takım uygulamalar hedefin olmazsa olmazıdır.Tum bireylerin ki spor yapanlarda ozel dikkat gerektiren bir durumdur,sıvı tuketimi icin susamayı beklememeleri gerekmektedir. Ozellikle musabaka ve antrenman oncesi sıcak ve nemli havalarda sıvı kaybı cok daha onem kazandığı icin sıvı alımının arttırılması elzemdir.
Aksi halde vucutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir cok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vucutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vucuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu gostermektedir ve idrar acık renk olana kadar sıvı tuketimi artırılmalıdır. Ayrıca cok kısa surede ağırlık değişimleri de (bir gun icinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vucutta sıvı kaybını gosterebilmektedir. Sporcu, antrenman oncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vucudunun sıvı dengesini tekrar normal duzeye getirebilirler.
Antrenman ya da musabaka oncesi yemek ne zaman yenmelidir?
Bir cok sporcu musabaka oncesi 2-4 saat once yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika once miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz oncesi oğunun olcusu ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak icin musabakaya yakın son oğunun hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve musabakadan once yeterli sure varsa, son oğunun miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Calışmalar, mu- sabakadan 3-4 saat once tuketilen oğunun 200-300 g karbonhidrat icermesinin, performansı artırdığını gostermektedir.
Antrenman ya da karşılaşma oncesi oğunun ozelliği nasıl olmalıdır?
Bu oğunlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, duşuk yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak icin), yuksek karbonhidrat, orta duzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine gore hangi yiyecek / iceceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve icecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve icecekleri karşılaşma oncesi ne zaman tuketeceklerini planlamalıdır. Musabaka oncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları ozetleyecek olursak;
Gıda alaerjisi olan sporcuların oncelikle bu durumu goz ardı etmemeleri onem taşır.
• Musabaka oncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve icecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş surduğu icin az tuketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Ciğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa iceriği yuksek besinlerden kacınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Musabaka oncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice ciğnenmelidir.
Sporcular hic bir koşulda ac olarak antrenmana veya musabakaya başlamamalıdır. Musabaka veya antrenman oncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha once denenmiş olan yiyecekler tercih edilebilir.
Musabaka oncesi menu ornekleri sporcunun musabaka saatine gore değerlendirilmelidir. Orneğin sabah musabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir oğunu tercih ederken, oğleden sonra musabakası olan bir sporcu enerji ve besin oğeleri gereksinimlerini ana veya ara oğun şeklinde karşılayabilmektedir.
Karşılaşma sırasında beslenme de ise;
Uzun sureli musabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tuketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan calışmalarda gosterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tuketimine, aktivite başlangıcından kısa bir sure sonra başlamaları onerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu iceceklerinin tuketilmesi onerilmektedir.
• Beyaz veya kaşar peynir Bal veya recel Domates (soyulmuş) Ekmek Acık cay
• Şehriye corba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Uzum komposto Ekmek gibi bir menu uygun olabilir.
Musabaka sonrasında beslenmede nelere dikkat edilmelidir?
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte olduğundan, bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa surede (ilk 2 saat icinde) yuksek karbonhidratlı yiyeceklerin tuketilmesidir. Egzersiz sonrası tuketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir.
Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tuketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tuketime başlamaya gore daha yuksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yuksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tuketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tuketenlerde saptanmıştır.
Spor Yapan Kişilere Ergojenik Yardım Yapılmalı Mıdır?
Ergojenik yardımcılar (sporcu urunleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu urunlerin sağlığa ve performansa etkisi yonunden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu urunleri secerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amator veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların icerdiği uyarıcı ve doping listesine giren oğeler, gelişiguzel urun kullanımından uzak durulmasının onemini artırmaktadır. Bu urunler gercekten de performans artışına neden olabilir ancak doğru urun, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel ( mumkunde bir uzman doktor ve uzman bir diyetisyenden ) yardım alınmalıdır.
[h=2]Mersin Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]
Sporcularda antrenman ve karşılaşma oncesi, sırası ve sonrası beslenme
Sağlık0 Mesaj
●25 Görüntüleme
- ReadBull.net
- Kültür & Yaşam & Danışman
- Sağlık
- Sporcularda antrenman ve karşılaşma oncesi, sırası ve sonrası beslenme