Sağlıklı yetişkinlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri icin gunluk almaları gereken enerjinin %55-60’ının CHO’lardan, %12-15’inin proteinlerden ve %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda ise yapılan spor branşına gore besin ogeleri gereksinmeleri değişmektedir. Sporun dallarına, suresine ve sıklığına gore vucudun kullandığı enerji kaynağı yani besin ogeleri değiştiği icin her bir branştaki sporcunun besin ogelerine gereksinmesi de değişmektedir(Şakar,2009)
KARBONHİDRATLAR
Her ne kadar yağlar, karbonhidratlardan daha fazla enerji vermekte ise de insan vucudu icin karbonhidratların, yağlara gore daha elverişli enerji kaynağıdır. Bu elverişlilik, yağların insan vucudunda daha cok depolanmaya meyilli (LİPOJENİK) olması ve merkezi sinir sisteminin (MSS), ozellikle beyinin, enerji kaynağı olarak glikozu kullanmasından kaynaklanmaktadır(Şakar,2009).
Gunluk antrenman donemlerinde enerji kas glikojen depolarından sağlanır. Eğer vucutta yeterli kas glikojen deposu yok ise, yağlar ve proteinler enerji icin kullanılır ve yorgunluğa ve bulantıya neden olan artık maddeler bırakırlar. Protein ise; tek başına yetersiz bir enerji kaynağıdır. Yalnızca 1/3 enerjiye donuşur geri kalan kısmı nitrojen halinde vucuttan atılır. Bu nedenle yağlar ve proteinler sağIıklı bir secenek değildirler(Cınar,2004).
Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun sure yorulmadan calışabilmektedirler. Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit sekerler cabuk emilip, (15-20 dakika) kan şekerinde ani yukselme ve duşuşe neden olurlar. Cay şekeri (sakaroz), sut şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve recelde bu gruba dahildir. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3-4 saat) surer. Kan şekeri uzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun surelidir. Tahıllar (pirinc, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir(Paker,1998).
Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal (insulin) cevaplarda da farklılık gosterdiği bilinmektedir. Antrenman doneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa surede yorulması doğaldır(Paker,1998).
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yuksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler(Ersoy,2006).
Sporcularda glikojen depolarının cok azalması veya tukenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya surantrene durumlarına neden olabilmektedir. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye calışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır(Ersoy,2006).
KARBONHİDRAT YUKLEME
Normal karışık yiyecekte iskelet kasları ortalama 1,5 gr glikojen/100 gr kas dokusuna sahiptir. Bol karbonhidratlı yiyecekte ise bu oran 2 gr dır. Ancak bedensel calışma yoluyla, yoğun bir yukleme ile glikojen deposunun tamamen boşaltılıp ve sonra uygun beslenme ile tekrar doldurulduğu taktirde kas daha fazla glikojen depo eder. Glikojen deposunun tekrar dolması yiyeceklerle yaklaşık 46 saati bulur. Buna karşın %60-80 oranında karbonhidrat iceren yiyeceklerle yaklaşık 24 saat icerisinde başlangıc duzeyine ulaşır ve bu karbonhidrat diyeti surdurulurse 2.5 gr glikojen/100 gr kas seviyesine kadar cıkartılabilir(Cınar,2004).
Egzersizde yorgunluğun geciktirilmesi, ve performansın artırılması amacıyla iki ceşit karbonhidrat yukleme tekniği uygulanarak, kas glikojen depolarının miktarı artırılmaya calışılır.
Yarışmadan bir hafta once; ilk uc gun duşuk karbonhidrat diyeti ile uygun egzersizler yapılırken; son uc gun yuksek karbonhidrat diyeti ile birlikte antrenmanların şiddeti azaltılarak glikojen depolarının artırılması sağlanır.
Yarışmadan bir hafta once başlanılan normal diyette antrenman şiddeti azaltılır. Yarışmadan 3-4 gun once antrenmanın şiddeti iyice azaltılırken, diyetin karbonhidrat miktarı artırılmalıdır.
Diyetin % 60-65'i kompleks karbonhidratlardan' oluşmaktadır.
Karbonhidrat yuklemesi veya diğer adıyla şeker dopingi şu şekilde yapılır. Hedef musabakadan 7-8 gun oncesinden başlayarak ilk 3-4 gun beslenmede protein ve yağ iceriği olan besinler alınır ve antrenmanın şiddeti yuksektir. Bu donemde sporcularda yorgunluk yuksektir, sinirlilik gorulebilir. 5-6 ve 7-8 gunlerde antrenman şiddeti azaltılarak sporcu dinlendirilirken beslenme iceriğinde tamamen şeker ve şekerli besinler alınarak protein ve yağ iceriği bol olan besinlerin alımı azaltılır. Karbonhidrat yuklemesinin az miktarda ve kısa aralıklarla yapılması onerilir. Bununla karaciğer glikojen miktarı 200-300 gr'a diğer dokularda ise 300 gramın uzerine cıkarılabilir(Cınar,2004).
PROTEİNLER
Proteinler sindirim esnasinda amino asit adı verilen ve azot (nitrojen) iceren kucuk parcalara ayrılırlar. Amino asitler emilim sonrası dolaşım yolu ile karaciğere taşınırlar. Karaciğer bu amino asitlerin bir kısmını enzim , kan proteinleri gibi yeni protein yapımı (sentezi) icin kullanır. Karaciğer, aynı zamanda amino asitlerin kanda serbest dolaşımını kontrol ederek, diğer dokulara taşınmasını ve yeni proteinlerin yapımını sağlar. Yemek yendikten sonra, serbest amino asitlerin konsantrasyonları kanda yukselir ve insulin ile birlikte ozellikle iskelet kaslarında ve dokularda protein yapımı uyarılır. Sentez icin kullanılmayan amino asitler karaciğerde ureye donuşurler ve bobrekler yolu ile azot olarak idrarla atılırlar(Layman,1987).
Hucrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 amino asidin 8 tanesi vucutta yapılamadığından elzem (esansiyel) amino asit olarak adlandırılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle, organizmaya kazandırılması zorunlu olan, elzem amino asitler, şunlardır :
Loysin, Valin, Teronin, İzoloysin, Fenilalanin, Triptofan, Lizin, Metionin (Baysal,2009)
Diyetle alınan amino asitlerin fonksiyonları şu sekilde sıralanabilir.
1-Enzimlerin yapımı,
2-Yapisal proteinlerin yapımı ,
3-Norotransmitter gibi onemli molekullerin yapımı,
4-Enerji uretimi.
Karaciğer, iskelet kaslarının gereksinimini ya da enerji harcamasını değil, yalnızca amino asitlerin kandaki konsantrasyonlarını kontrol eder. Bu nedenle, proteinlerin gereksinimden 2-3 misli fazla alınması kandaki duzeylerini arttırmayacak ya da kaslar icin amino asit sağlamlayacaktır. Başka bir deyişle, fazla alınan protein karaciğer ve bobrek aracılığıyla daha fazla azot atımına neden olacaktır(Layman,1987).
YAĞLAR
Sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi icin gunluk enerjinin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir (Şakar,2009).
Karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağı olmalarına karsın, bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tuketiminin %60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yuruyuş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet onerilmez, cunku her insanın vucudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular, musabaka oncesi gunlerde gunluk yağ tuketimlerini artırmaktadırlar. Oysa bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ile kas glikojen depolarında yeterli doygunluğu sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gosterir(Paker,1998).
Diğer besin ogelerinin (karbonhidrat ve proteinler) 1 gramları 4 kcal enerji sağlar iken, yağların 1 gramı 9 kcal enerji verir. Bazı hayati organlar (kalp,akciğer, bobrek, beyin) icin koruyucu yağ tabakası oluştururlar. Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vucut ısısının korunmasını sağlarlar. Yağların oluşturduğu bu adipoz dokunun asıl kaynağı, yiyecekler ile alınan yağlardır. Yani gunluk tuketilen yağ miktarı ile adipoz doku arasında doğrusal bir ilişki vardır. Bu neden ile yağdan alınan enerji daha cok vucutta birikmeye meyillidir. Sporcularda vucut yağ oranı (fat mass) oldukca onemlidir(Şakar,2009).


[h=2]Adana Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]