Şimdi spor zamanı! Gunde 5 kilometre koşmak, kaslarımızı calıştırmak ve zinde olmak harika hissettirir. Ancak doğru beslenmezsek spor bize yarardan cok zarar verebilir. Kas yapacağız derken var olan kaslarımızı kaybetmeyelim. Gunumuzde daha kaliteli bir yaşam surmek, fiziksel olarak iyi gorunmek, psikolojik ve fizyolojik olarak iyi hissetmek icin beslenmenin onemi artmıştır. Toplumumuzda spor yapan birey sayısı artıyor dolayısıyla sporcu beslenmesi de daha cok onem kazanıyor. Hayatın tum alanlarında onemi gercekten azımsanmayacak kadar buyuk olan beslenmenin daha ozen gosterilmesi gereken durumları vardır. Bunlardan biri de sporcu beslenmesi.
Vucut ihtiyaclarının arttığı sporcularda en onemli olay makro ve mikro besin ogelerinin sağlıklı bir şekilde vucuda alınması ve kullanılması, akabinde performansın arttırılmasıdır. Gunumuzde maalesef yapılan yanlışlar ile performans konusunda duşuklukler yaşanmakta ve halen bu yanlışların doğru olduğu duşunulerek devam edilmektedir. Yapılan bu yanlışlar sanılanın aksine genc veya unlu olmak icin takviye besin/besin ogesi aldığı duşunulen sporcular tarafından değil referans gosterilebilecek sporcular tarafından yapılmakta. Ortaya cıkan sonuclar sporcu olmayanların %50’si, genc sporcuların %75’i ve seckin sporcuların hepsinin korkutucu şekilde ceşitli besin/besin ogesi takviyelerini kullandığını gosteriyor. Bu destek urunlerini de iyileşme yolu, sağlık ve rahatlık kaynağı olarak kullanmaktalar.
Destek Urunleri Gercekten Gerekli mi?
Sporcuların ilk hedefi spor sonrası yorgunluğun en az ve performansın en ust seviyede olmasıdır. Gunumuzde aktif olarak spor yapmayanlar destek urunlerini bilincsizce kullanıyor. Sporcular kilo vermek/almak, vucut geliştirmek ve kas kutlelerini arttırmak, iyi bir performansa sahip olmak icin hemen takviye besinlere koşuyor. Aynı şekilde aktif spor yapanlar da bu amaclar doğrultusunda takviye urunlerini kullanıyor. Kullanılan destek urunlerine biraz bakacak olursak ilk goze carpanlar L-Karnitin, kafein, koenzim Q10, kreatin, protein barlar, bcaa vb. gibi urunlerdir. Bu destek urunlerinin işlevlerine ve ne olduklarına biraz goz atalım.
Kreatin
Vucudumuzun temel enerji kaynağı ATP’dir. Başlıca uretim yeri hucrelerimizin icindeki mitokondridir. ATP’ler surekli uretilir ve kullanılırlar. Bazen aşırı enerji ihtiyacımız olduğu durumlarda kullanmak uzere bir kısmı depolanır. Ancak depolanan ATP de yetmeyebilir. Orneğin evinize giren hırsızın arkasından koşuyorsunuz. Boyle durumlarda ATP’nin yanında kreatin de kullanmanız gerekir.
Birey, kreatin kullanmayı duşunuyorsa ilk once kendine şu soruyu sormalıdır: Ben ne icin kreatin kullanmayı istiyorum? Kreatin kullanımı genelde vucut geliştirmek, kas kutlesini arttırmak, kısa surede iyileşmeyi sağlamak, dayanıklılığı arttırmak, patlayıcı guc gerektiren durumlar icin kullanılır. Kişi ne istediğini bilirse daha sağlıklı yol alır. Araştırmalar kreatin kullanımı ile ilgili celişkiler gosteriyor. Bazı araştırmalar gerektiği uzerinde duruyor. Bazı araştırmalar da gereksiz gozuyle bakıyor. Burada onemli olan asıl nokta ne kadar, ne zaman ve nasıl kullanılacağı veya kullanılmayacağıdır. Gerektiğinde kullanılırsa vucut geliştirmek isteyenlerde yapım (anabolik) durumunu destekler. Zararlı olduğundan şuphelenilen yan etkileri de şu şekildedir:
Kilo alımı
Kreatin kullanımından sonra kilo artışı olabilir cunku kas icine sıvı alımı olur ve yapım durumunu desteklediği icin de kilo alımı normaldir.
Sık ve şiddetli kramplar
Kullanımdan dolayı hucre icine sıvı alımı olacağı ve bunun sonucunda sıvı ve elektrolit dengesizliği gozleneceği icin kramplar oluşabilir. Gerekli sıvı takviyeleri ile bu durumun ustesinden gelinebilir.
Mide ve bağırsak problemleri
Gereğinden fazla kullanım olursa bu tip sıkıntılar ortaya cıkabilir. Kullanım oncesinde hekiminize başvurmanız gerekir.
Bobrek hasarı
Vucutta her fazlalığın atığının bobrekten gectiğini biliyoruz. Fazla ve gerekmediği surece bilincsiz kullanımı ayrıca bobrek rahatsızlığınız olduğu surece kullanılması bobreklere zarar verir. Unutmayın, her şeyin fazlası bobrekten dışarı atılır. Uzun donemde fazla miktarlarda kullanım bobreği yorar ve bobreği iflasa kadar surukleyebilir.
L-Karnitin
Karaciğer ve bobreklerde sentezlenen bu bileşik lizin ve methionin amino asitlerinden meydana gelir. Uzun zincirli yağ asitlerinin yıkımlarını (katabolizmasını) harekete gecirmesi ve lipid profili uzerinde yararlı etkileri vardır. Bu etkiyi mitokondriden gecen yağ asitlerinin yakımını hızlandırarak yapar. Bu nedenle yağların enerjiye donuşumunu hızlandırır. Glikojen depolarının korunmasını sağlar. Kas yorgunluğu geliştirme suresini artırır. Kilo kaybına yol acabilir ama yapılan calışmalar bu konuda celişki gostermekle birlikte bu konuda fazla calışma yapılmış değil. Sporcular ve normal bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleri de bunlardır. Bilincsiz kullanımı kesinlikle onerilmiyor ama spor dallarında belirli kategorilerde rekabet etmek icin uzman gozetiminde kullanılabilir. Gunluk dozu 2-6 gr arasında olmalıdır. Fazlası bulantı, kusma, ishal, kramp seyirli olabilir.
Kafein
Kafein, kahve, cay ve cikolatanın icinde bulunan purin grubundan elde edilen bir alkaloiddir. Merkezi sinir sistemini uyarır ve iskelet kaslarını rahatlatır. Kafein alımı, lipid katabolizmasını (yıkımını) uyaran ve glikojen depolarını koruyan serbest yağ asitlerinin plazma miktarlarını onemli olcude artırır. Deneysel olarak 3-9 mg/kg alımının, dayanıklılık atletlerinin oksijenli solunum kapasitesini %7 ve %35’e kadar arttırdığı gorulmuştur. Bu sonuc da performans artış oranının, uygulanan dozlarla doğrudan orantılı olduğunu gostermektedir. Buna ek olarak kafein tuketimi, egzersiz sonrası kas ağrısını acemi atletlerde %50 oranında azalttığı gorulmuş. Yeterli ve dozunda kullanılmalıdır. Bilincsiz kullanımı bağımlılık oluşturabilir. Bununla birlikte kafein fazlalığı, daha sık idrar cıkışını uyarabilir. Fazla miktarda kullanıldığında ise surekli olarak sinirlilik, baş ağrısı, kaygıya neden olabilir. Ergonomik ozelliklerine rağmen sporcuların kafein alımı konusunda temkinli davranmaları gerekir. Vucudun sağlığındaki kafein miktarının etkileri konusunda uzmanlara danışmaları tavsiye edilir.
Sporcu Beslenmesi Cok Dikkat Gerektirir
Sporcularda kas kutlesinin artışı ve toksik maddelerin birikmesi nedeniyle bağışıklık duzeyi duşer. Metabolit asitler ve serbest radikal oluşumu artar. Artan serbest radikallerin zararlı etkilerinden korunmak icin vucut antioksidanlara ihtiyac duyar. Antioksidanlara giriş yapmadan once karaciğer tarafından sentezlenen glutatyon iyonuna bakmak gerekir.

Glutatyon, vucudun zararlı etkisi bulunan maddelerden arınmasını sağlar. Serbest radikallerin zararlı etkilerini notralize eder ve antioksidanların etkilerini arttırır. Yoğun antrenman donemlerinde vucut dengeli beslenme ile antioksidan ihtiyacını karşılayamayabilir.

Bu durumda antioksidanların ek olarak alınması gerekebilir. Durum ek olarak alınmasını gerektirirse toksik etkilere karşı C ve E vitamini ve selenyum minerali takviye edilmelidir. Sporcu beslenmesi vucudun tum ihtiyaclarını goz onune alır ve sağlığı korumak icin diyetisyen tarafından dikkatlice hazırlanır.
Ginseng, 1700 yıldan uzun suredir geleneksel tıbbın bir parcası olmuştur. Yorgunluğu tedavi etmek ve beden aktivitesini arttırmak icin kullanılmıştır. Uyarıcı etkisi olduğu icin sporcularda değerli bir iyileştirme ekidir. Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi durumlarda ginseng kullanımı vucut direncini artırmaya yardımcı olur. Uzun sureli ginseng kullanımının bağışıklık sistemini duzenlediği ve guclendirdiği calışmalar da gosterildi. Dikkat edilmesi gereken nokta, kan sulandırıcı etkisinin olmasıdır.
Karbonhidratın Proteinler ile İlişkisi
Sporcularda asıl amac egzersiz sırasında glikojen depolarını en iyi şekilde korumak ve egzersiz sonrası glikojeni yerine en iyi şekilde koymaktır. Bu şekilde en iyi performans ve en duşuk yorgunluk, en cabuk toparlanma gozlenir. Glikojen depoları cok cabuk boşalır veya harcanır ise laktik asit salınımı artar ve yorgunluk hissiyle performans duşukluğu gozlenir. Sporcu beslenmesi konusunda en dikkat edilecek noktalardan biri vucuttaki glikoz/glikojen dengesidir.
Egzersiz sonrası insulinin fazla salgılanması hucre icine daha hızlı glikoz girişini sağlar. Glikojen oluşumu ile anabolik reaksiyonları yani yapımı uyarır. Sporcu beslenmesi ağır egzersiz yapan kişilerde kas kaybını onlemek icin uygulanır. Sporcularda ağır kas kayıplarını yerine koymak icin tuketilen protein, insulin tepkisini iki katına cıkarır. Glikojen sentezini %30 oranında arttırır. Bunun icin en iyi karbonhidrat/protein oranı 4/1’dir. Proteinler ayrıca mide boşalmasını yavaşlatan kolesistokinin hormonunu uyarır.

Fazla protein alımında yavaşlayan mide boşalması ile sıvı ve elektrolit alımı azalır ve dengesizlik oluşur. Mide tahliyesinin de en duzenli bicimde devam etmesi icin yukarıda da soylediğimiz gibi karbonhidrat/protein oranı 4/1 olmalıdır. Ayrıca glikoz ile ilişkilendirilen arginin amino asidi de glikojen onarımını %35 oranında arttırır. Olması gereken durumlara goz attık. Peki sporcular karbonhidrat, protein, vitamin ve mineralleri ne kadar duzenli alıyorlar? Bununla ilgili Litvanya’da 146 atlette yapılan bir araştırmaya goz atalım.
Oksijenli Solunum ve Performans
Dayanıklılık sporcuları gunluk yoğun ve uzun omurlu, zorlayıcı fiziksel yuklerin ustesinden gelmek icin oksijenli solunum kapasitelerini artırırlar. Fiziksel performans, oksijenli solunum kapasitesi ve antrenman sırasında sporcuların maruz kaldıkları yorgunluk, kısmen vucutta biriken hucre ici karbonhidrat rezervlerine ve fiziksel yukler sırasında hucre dışı karbonhidrat mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle her gun 2 – 3 saatlik yoğun fiziksel egzersiz yapıldığında sporcular onerilen miktarda karbonhidrat almalıdır. Bu oran kg başına 7 – 12 gramdır. Gerekli olan protein miktarı da 1,2 – 1,6 gramdır. Sporcu beslenmesi ciddi bir iştir ve hesaplanan oranların dışına mumkun olduğunca cıkılmamalıdır. Yapılan bu araştırma ise bize 14-18 yaş arası genc sporcular haricinde diğer sporcularda alınan protein ve yağ oranının yuksek, karbonhidrat ve vitamin, mineral oranının duşuk olduğunu gosteriyor.
Sadece Litvanya sporcularına bakarak genel bir yargıya ulaşamayız tabii ki. Araştırma Litvanya sporcularının aldığı karbonhidrat oranını diğer ulkeler ile de karşılaştırmış. Sonucunda Litvanyalı sporcuların ortalama almış olduğu 5,6 gram karbonhidrat diğer ulkelerin sporcularına gore yuksek bulunmuş. Bu değer alınması gerekenden daha duşuk bir miktar ve diğer ulkelerin sporcularının aldığı miktar 5,6 gramlık değerden daha da duşuk.
Dinlenmek Vucudun Toparlanması icin Gereklidir
Yetersiz miktarda karbonhidrat diyetle surekli olarak alındığında uzun fiziksel yuklere adaptasyon yavaşlayabilir ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Egzersiz seansları arasında tam olarak yenilenmeyen kas glikojen depoları, fiziksel egzersiz sırasında merkezi sinir sisteminde daha fazla caba gerektirir ve aşırı risk faktorudur. Buna ek olarak sporcular gunde 3-4 saatten daha uzun suren yuksek yoğunluklu işlerde eğitilir. Yuksek yoğunluklu iş yukleri ve uzun sureli fiziksel egzersiz sırasında kas enerjisinin ana kaynağı kaslardaki glikojen rezervleridir. Yetersiz karbonhidrat tuketimi, hızlı bir duygu değişimine yol acabilir. Bu nedenle egzersiz sırasında yorgunluk ve daha kotu aerobik performans sergilenebilir.
Sporcu beslenmesi konusunda ilk olarak ne istediğimizi bilmek ve ne isteğimizi bilip ona gore sağlıklı bir şekilde hareket etmek başarıya ulaştıracak yoldur. Bu yolda neye, ne kadar, ne zaman ihtiyacın olduğu uzmanlar tarafından belirlenip ona gore hareket edilmelidir ve idame edilmelidir. Fizyolojik, metabolik, fiziksel ve ruhsal yapının bilinmesi ve ihtiyacların belirlenmesi icin multidisipliner bir calışma gereklidir.
Hazırlayan: Fatih Bıcaklar
Kaynaklar
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000411
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1010660X15001019

[h=2]Bursa Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]