Spordan istenilen sonucu alabilmek ve guclu bir performans sergileyebilmek icin yenilen icilen yiyeceklerin onemi cok buyuktur. Bir kere oncelikle vucut ağırlığının korunması icin harcanan ve alınan enerji kişiye gore belirlenmelidir. Cunku yuksek yoğunlukta spor yapanlarda eğer yeterli enerji alımı sağlanmazsa kilo kaybı kacınılmaz olur ve kişinin performansı cok duşer.
Genel olarak baktığımızda gunluk beslenmedeki yağ miktarı azaltılmalıdır. Fazla yağ yemek yağ dokusunu buyutur, aynı zamanda damarlar icin de cok zararlıdır. Sporcularda dolaşım sisteminin sağlığı damarlara bağlı olduğu icin kızartmalardan, kıymadan yapılan kebaplardan, hazır poğacalardan ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaları sağlanmalıdır.
Enerji icin ihtiyac duyulan karbonhidratların coğu bulgur, kurubaklagiller, esmer unlar, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Rafine şeker tuketimi mutlaka azaltılmalıdır, mumkunse sıfırlanmalıdır. Bu bağlamda rafine şekerle yapılmış tatlılardan, kurabiyelerden, recellerden uzak durulmalıdır. Karbonhidratlar antrenman ve musabaka sırasında kas glikojen seviyesinin korunmasında ve kan şekeri regulasyonunda cok onemlidir. Bu acıdan da kompleks karbonhidratlar performansın yukseltilmesinde altın standart olabilir.
Tuz tuketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Cunku fazla tuz tuketimi bobrek yukunu artıracağı gibi dokulardan su kaybına neden olur, vucutta şişlikler yapar. Yemeklere ekstra tuz eklenmemelidir ve gizli tuz oranı yuksek yiyeceklerden turşular, salamuralar, salam, sosis, sucuk gibi şarkuteri urunlerinden uzak durulmalıdır.
Bağırsakların duzenli calışması ve kan şekerinin dengeli olması icin posa değeri yuksek yiyeceklerle gunluk besin ceşitliliği artırılmalıdır.
Sporcu beslenmesinin en onemli komponenti belki de sudur. Cunku gerek antrenmanda gerekse de musabaka sırasında vucut ic ısısı artar ve hissetmeden vucuttan su kaybı olur. Su dolaşımın sağlanması, vucut ısısının dengelenmesi ve besinlerin hucrelere taşınması acısından cok onemlidir. Ozellikle sıcak havalarda yeterli su tuketimi sağlandığından emin olunmalıdır.
Protein tozlarının sporcunun hayatındaki yeri nedir?
Yeni yapılan bircok araştırmada bir sporcunun 1-1,5 kg/gun protein tuketimi vucudu icin yeterli olduğu gosterildi. Ancak bircok sporcunun gereğinden fazla protein tukettiği biliniyor. Sporcular kaslarımı harcamayayım diye duşunup, bolca protein yiyip, hatta bazıları yeterli proteinin diyetle alınamayacağını duşunup, bir de ustune protein tozları ile replasman yapıyor. Yeterli karbonhidrat almadıkları icin kaslar kendi kendini yemeye başlıyor. Bu durumda hem performans duşuyor hem vucut dayanıklılığı azalıyor. O nedenle protein tozlarının sporcuların yaşamında yeri yoktur. Doğal proteinleri kullanarak yeterli protein alımı zaten sağlanabilir.
Protein tozları neden kullanılmamalı?
Fazla protein vucuttan atılırken kemik dokusundan kalsiyum ceker. Bobrekte taş oluşumunu hızlandırır. Eğer kişide herhangi bir nedenle bobrek rezervlerinde azalma varsa ve yeterli su icme de yapılamıyorsa, bobrek yetmezliğine davetiye cıkar. Aynı zamanda fazla protein direkt enerji olarak kullanılamaz. Vucutta protein deposu da olmadığı icin yağa donuşturulerek depo edilir. Karaciğere de ekstra yukleme yapar.
Kas yapmak isteyenler egzersiz yaparken ne yapmalı?
Kas yapmak isteyenler, ne zaman buna karar verseler, ilk yaptıkları şey proteinden zengin beslenmeye gecmek oluyor. Kaslar proteinden zengin olduğu icin bol bol protein yemek gerekir diye duşunuluyor. Oysaki bu yanlış bir bilgidir. Kas kutlesini artırmak icin kasa, kasın kapasitesini zorlayacak direnc egzersizleri yaptırmak gerekir. Fazla protein tuketmek yağlanmayı artırır. Aynı zamanda proteinler yağ oranı yuksek yiyecekler olduğu icin kan kolesterol duzeyini artırır. Bu da damar yağlanmasına neden olur. Direnc egzersizlerine hemen cok yuksek kilo ile başlamak doğru değildir. Onemli olan duzenli aralıklarla yavaş yavaş ağırlıkları artırmaktır.
Spordan once ve sonra beslenme nasıl olmalı?
Spor oncesi ve sonrası doğru yiyecek secimi spordaki başarıyı etkiler. Spor oncesi karbonhidrattan zengin, duşuk yağlı bir beslenme tercih edilmelidir. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve sut iyi secimlerdir.
Mesela spordan bir saat once tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt ve uzerine yenecek bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlayacaktır.
Antrenman sonrası en onemli ihtiyac kaslardaki enerji deposu olan glikojeni korumaktır. Cunku kaslardaki glikojen musabakadaki gerekli yakıtı yani enerjiyi vucudumuza sağlar. Bunun icin de musabakadan hemen sonra ilk yarım saatte kg başına 1-3 gram karbonhidrat tuketimi sağlanmalıdır. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı icin de en gec yarım saat icinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalıdır. Eğer bu aşamada yeterli karbonhidrat almaz ise kişi, vucut kaslarını yemeye başlar. Bir sonraki musabaka ise eğer birkac gun icinde ise iyi performans sergilenmez.
Aynı zamanda uyku da cok onemlidir. Musabakadan sonra mutlaka vucudun onarımının sağlanabilmesi icin en az dort saatlik uyku gereklidir. Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyonu azaltır.

[h=2]Ankara Geleneksel Tıp Uzmanı uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]