[h=1][/h]Spor yapan kişilerde enerji harcamasının artışı daha fazla beslenmeyi gerektirir mi? Yarışma veya antreman sırasında sıvı kaybının artışı ne zaman yerine konulmalıdır? Fazla kilolu sporcular nasıl bir beslenme ile kilo vermeliler?….vb sorular eski cağlardan beri sporla ilgilenen kişiler icin onemlidir. Bu konuda ceşitli goruşler bulunmaktadır. Ancak zaman icinde gorulmuştur ki doğru beslenme performansı arttırıcı, başarı oranını yukseltici onemli noktalardan biridir.
PERFORMANS: Organizmanın artan işyukune karşı koyabilme yeteneğidir.
1 dakikaya kadar kısa hızlı kuvvet yuklemesi şeklinde yapılan sporlarda yuksek enerjili ATP kreatinin fosfat gibi molekuller kullanılmaktadır. 8 dakikaya kadar sureli dayanıklılık yuklemelerinde karbonhidratlar kullanılır.8 dakikadan daha uzun yuklenmelerde karbonhidrat yanında yağlarda kullanılır. 1 saatten uzun suren yuklenmelerde yağlar kullanılır.
Dışarıdan enerji alınmadığında yağlar kolayca enerjiye donuşerek enerji gereksinimini karşılayabilir. Yağlar ve karbonhidratlar kas calışması icin kullanılırlar. Karbonhidratlar yağlara gore daha kullanılabilir enerji kaynağıdırlar.
Enerji maliyeti duşuk spor dalları: basketbol, yelken, dans, beyzbol, gureş, voleybol, kısa mesafe koşusu, kısa mesafe yuzme, jimnastik, judo, atıcılık, tenis.
Enerji maliyeti yuksek spor dalları: futbol, hentbol, uzun mesafe yuzme, maraton, uzun mesafe koşu, kayak, dağcılık.
Yemekten 3 saat sonra antremana başlanmalıdır.
Antremandan onceki yemek hafif olmalıdır.
Antremandan once karbonhidrat az alınmalıdır.
Antreman sırasında oksidasyon artar bu nedenle bol antioksidan alınmalıdır.
Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısı spordaki başarıyı arttırır.
Sıvı kaybı duşunulerek yarışma veya antremandan bir sure once(son 1 saatten once) bol sıvı alınmalıdır. En iyi icecek taze meyve suyu ve limonatadır.
Spordan onceki yemekler az yağlı, gaz yapmayan, sulu, sindirimi kolay olanlardan tercih edilmelidir.
Yarış ve antreman oncesi oğunlerde , stres yoğunluğuna bağlı olarak sık sık nefes alma, hızlı yeme, ciğnemeden yutma, cok sıvı alma (2-3 bardaktan fazla sıvı) gibi hatalar gaz rahatsızlığına yol acabilir.
Yarış veya antreman sırasında 10-15 dakika aralıklarla 80-120 cc su tuketilmelidir.
Gunde en az 3 ana oğun, 2-3 ara oğun şeklinde beslenilmelidir.
Oğunlerde karbonhidrat iceriği yuksek olan tahıl grubu besinler ve meyve mutlaka bulunmalıdır.
Vitamin ve mineral alımını besinlerle sağlamak gereklidir. Vitamin kullanmak veya bol bol vitamin almak performansımı arttırır diye duşunmek YANLIŞTIR. Fazla alım da yetersizlik kadar vitamin ve mineral dengesini bozacağından tehlikelidir.
Zayıflamaya calışan sporcular karbonhidratları değil yağları ksııtlamalıdırlar.
Sıvı Kaybı Belirtileri: hızlı nabız, baş donmesi, yorgunluk, idrar renginin koyu olması.
Her sporcunun gereksinimi; yaptığı spora, kendi gereksinimlerine, kişisel ozelliklerine gore değişmektedir. Bu nedenle tum sporcular icin en iyisi şoyledir denilecek bir beslenme şekli yoktur. Sporcu icin en onemli besin oğesi SUDUR. İkinci sırada ise karbonhidratlar gelir. Sporcular fazla yağlı diyet tuketmemelidirler.
Ancak sporcunun diyetindeki yağın %20 den az duşmesi durumunda bağışıklık ve vucut yağı duzeni olumsuz etkilenmektedir. Kramplar terleme ile su kaybına bağlı olarak oluşmaktadır. Ancak burada oluşan tuz kaybını tuz tabletleri vb ile yerine koymak doğru değildir. Cunku tuz tabletleri sıvı ihtiyacını daha da arttırıp krampları arttırabilir, bu nedenle doğal yolla ihtiyacları karşılamak her zaman tercih edilmelidir.
SPORCULARDA ONEMLİ BESİN OĞELERİ:
DEMİR: Vucutta oksijeni hemoglobin taşır. Oksijeni akciğerlerden kaslara dokulara taşır. Kasların calışabilmesi icin oksijene ihtiyacı vardır. Kandaki demir miktarı duştuğunde hemoglobin miktarı da duşer. Oksijen yeterince taşınamaz ve yorgunluk, performans duşukluğu, bitkinlik gibi durumlar ortaya cıkar.
Sporcularda aerobik antremanlar sonucunda kan hacmi artar. Hemoglobin ise bu artan hacim yanında duşuk miktarda kalır, boylece anemik bir tablo ortaya cıkar. Ancak bu gercek kansızlık demek değildir. Anemi tam kan sayımı, serum ferritin değerlerine bakılarak anlaşılabilir. Ayrıca beslenme hikayesinin alınması da kansızlık konusunda onemli bir gostergedir.
Demir en cok karaciğer, dalak, bobrek gibi organ etlerinde bulunur. Bu besinlerdeki demirin %25 i emilir. Yumurta, yağlı tohumlar, pekmez, kurutulmuş meyveler gibi diğer demir kaynağı besinlerdeki demirin maximum %15 i emilebilir. Ayrıca tuketim şekli de emilim miktarlarını etkileyen onemli bir noktadır.
Zengin demir kaynağı olan et grubu besinleri tuketirken C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tuketilirse demirin emilimi artacaktır. Cay, kahve, sut, yoğurt gibi besinlerle birlikte demir kaynağı besinlerin tuketilmesi demirin emilimini azaltır. Etli bir yemeğin icinde mutlaka sebze grubu bir besinbulunması, salata veya taze sıkılmış bir meyve suyu ile tuketilmesi etdeki demirin emilimini arttırır.
KALSİYUM: kalsiyum kemik ve diş yapısı icin gerekli bir mineraldir. Kanın pıhtılaşmasında, sinir iletimi, kalp atımı icin onemli bir mineraldir.Duzenli spor kemik yapımını, hareketsizlik ise kemik yıkımını arttırmaktadır. Ancak unutlmamalıdır ki tukettiğiniz besin her ne olursa olsun tek tip besin maddelerinin alımı her zaman vucutta bazı metabolizmaları bozar, yetersizlik kadar aşırı alım da tehlikelidir. Kalsiyumun fazla alımı da vucutta demir emilimini engeller. Suplement olarak alınan kalsiyum besinlerle aldığımız kalsiyum kadar yararlı değildir.
Kalsiyum 25-30 yaşına dek vucutta depolanır ve bu yaştan sonra her gun gunluk gereksinim kadar alınması gereklidir. Eğer 25-30 yaşına dek depolar yeterli kalsiyum ile doldurulmuşsa osteoporoz gibi hastalıklara yakalanma riski azalır.
En iyi Kalsiyum kaynakları sut ve sut urunleridir. İyi kaynaklar: pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, kurubaklagillerdir. Kemikler kırılıp sirkeli suda kaynatılırsa Kalsiyum suya gecer. Bu su ile yapılan yemeğin besin değeri de artar.
Fazla tuzlu beslenmek vucuda fazla Sodyum alımına neden olur. Vucuda giren her 1 gr fazla Sodyum idrarla Kalsiyum atılmasına neden olur. Aynı şekilde gereksinimden fazla alınan her 1 gr proteinde Kalsiyum atımını arttırır. Bu nedenle ozellikle sporcu kişilerde protein, demir, kalsiyum alımı arasındaki ilişki cok onemlidir.
Kalsiyum gereksinmesi;
0-6 ay 210mg
7-12 ay 270 mg
1-3 yaş 500 mg
4-8 yaş 800 mg
9-18 yaş 1300 mg
19-50 yaş 1000 mg
51 yaş ustu 1200 mg dır.
SODYUM: Vucut sıvılarındaki asit – baz dengesini sağlamada gorev alır. Sodyumun buyuk kısmı terleme ile atılır bu nedenle sporcularda sodyum onemli bir mineraldir. Cıkarılan fazla idrarın litresi başına 0,5 gr tuz kaybedilirken, terleme ile litre başına 2-3 gr tuz kaybedilmektedir.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]