Kişiler duzenli spor yaparken bazen kilo verememekte ve/veya kendilerini halsiz , yorgun hissedebilmektedirler. Bu tamamen yanlış beslenmeden kaynaklıdır.

Egzersiz ve spor yapan kişiler icin beslenme dengeli ve yeterli olmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek icin beslenme onerileri;

• Performansı arttırabilmek icin gunde 3 ana oğun ve 2-3 ara oğun yapılmalıdır ve oğunlerin arası en fazla 3 saat olmalıdır.

• Her oğunde karbonhidrattan zengin beslenilmelidir. Uygun karbonhidratı ise ;yağsız yapılmış kek ve unlu mamullerden , ekmekden, pilavdan ,makarnadan, meyve ve patatesden sağlayabilirsiniz.

• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gercekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat icinde kadınlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat iceren yiyecek ve icecek tuketmelidirler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet biskuvi, 1 gofret, 1 kase tahıl gevreği+ 1 bardak sut, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 buyuk boy haşlanmış patates, 1 buyuk kutu sporcu iceceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat iceren yiyecek ve iceceklerdendir.

• Yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Ancak yeterli beslenmediğini duşunen kişiler gunde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ancak performansı artırmak icin fazla kullanmak doğru değildir.

• Posa iceriği yuksek yiyecek tuketimine dikkat edilmelidir. Bazı egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. Kişide ishal durumu mevcutsa posa iceriği yuksek gıdalar fazla tuketilmemelidir. Kepekli tahıl urunleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa iceriği yuksektir. Kişide kabızlık gibi bir durum varsa eğer posalı yiyecek alımını artırmalıdır.

• Ağırlık kaybı gereken durumlarda hızlı kilo vermek doğru olmaz, Haftada en fazla 1 kg olacak şekilde ağırlık kaybetmek gerekir.

• Egzersiz sırasında sıvı tuketimine dikkat edilmelidir. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş donmesi ve iş gucu azalması dehidratasyon belirtileridir. Gunde 10-15 bardak su icilmelidir.

• Sporcular genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmeli, gunluk aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları yeterli olmalı, yağdan gelen enerji spor yapmayan bireylere gore daha az olmalı, tukettikleri sıvı miktarı da daha fazla olmalıdır.

• Sporcuların enerji gereksinimi; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin turu ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi 2000 kal-5000kal arası değişmektedir.

• Spor, ana oğunlerden 1 saat sonra ve ara oğunlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.
Yanlış beslenme performansı duşuruyor
Enerjinin yiyeceklerle uzun sureli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vucuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma gorulmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans duşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun sureli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı gorulmekte ve onerilen vucut ağırlığının uzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.
Kilo vermek isteyen sporculara sağlıklı oneriler;

• Gunluk enerji alımını %10-20 oranında azaltın. Hedefiniz hafta 0,5-1 kg ağırlık kaybı olmalıdır.

• Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı sut ve sut urunlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarkuteri urunlerinden uzak durun.

• Kepek, cavdar veya tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tuketin.

• Gunde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tuketin.

• Gunde 10-15 bardak su icmeye ozen gosterin.

• Tuzlu, hazır ve iceriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.

• Oğun atlamayın ve asla uzun sure ac kalmayın. Mutlaka kahvaltı yapın.

• Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma gibi yiyecek ve icecekleri tuketmeyin.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]