Sporcu Beslenmesi Hakkında
Spor ve beslenme hakkında değerli goruşlerinizi almak adına oncelikle sizi tanıyabilir miyiz?
Merhaba, ben Uzman Diyetisyen Elif Karacanoğlu. 2004 yılında Başkent Universitesi Beslenme ve Diyetetik Bolumunden mezun oldum. Yine aynı universitede yuksek lisansımı yaparak, uzmanlığımı aldım. Ceşitli ozel klinik ve hastanelerde calıştıktan sonra 2009 yılından bu yana Hisar Hospitalda tam zamanlı calışmaktayım. Hastanemizde klinik beslenme, yatan hastaların beslenmesi gibi konuşlarda calışmakta iken, aynı zamanda poliklinikte sporcu beslenmesi, zayıflama, kanser beslenmesi gibi farklı alanlarda hastalarımıza hizmet vermekteyim.
Antrenman oncesi ve sonrası kasların gelişimini desteklemek icin beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor. Bir sporcu icin doğru beslenme kuralları nelerdir? Uyku duzeni nasıl olmalıdır?
Sağlıklı bir beslenme duzeni, kasları korumak ve hacmini artırmak icin cok onemlidir. Duzenli spor yapan bireylerde, vucutta aktif bir yapım/yıkım dongusu olduğu icin almaları gereken makro (karbonhidrat, protein ve yağlar) ve mikro (vitaminler, mineraller) besin oğelerine ihtiyac artmaktadır. Ancak bu ihtiyaclar; Kişinin antrenman suresi, periyodu, şiddetine gore; egzersiz icin koyulan hedefe gore; kişinin yaptığı spor icin vucudunda gerekli olan yağ kas oranına gore; butun değerler bireysel olarak hazırlanıp sporcu buna gore dengeli ve duzenli beslenmelidir. Beslenme profesyonel alanda performansı geliştirmek, sakatlıkları onlemek ve sakatlık donemini kısaltmak icin cok onemli bir etkendir. Spor sonrası toparlanma ve antrenmanda tam performans gosterebilmek icin duzenli uyku da son derece onemlidir. Ortalama yetişkin bir kişi icin 8-10 saatlik kaliteli bir uyku yeterlidir. Gunde 5-6 saat veya daha az uyku performansı azaltacaktır.
Yıllarca spor yapıp verim alamayan bircok insan var. Sizce bunun nedeni nedir? Onerilerinizi alabilir miyiz?
İnternette cok fazla bilgi var lakin herkes her sporu yapmamalıdır. Kas liflerine gore secim yapılmalıdır. Orneğin kas lifleri kısa olan bir birey kaslarını daha da kısaltacak ve şişirecek bir egzersizdense kaslarını uzatacak egzersizleri tercih etmelidir. Boks yerine pilates tercih edilmesi gibi. Aynı zamanda beslenme, spordan verim alabilmek icin buyuk bir etken. Spor yapsanız da dengeli ve duzenli beslenmediğiniz takdirde herhangi bir verim alamayabilirsiniz. Buna ornek son donemde populer olan duşuk karbonhidratlı diyetler sayılabilir. Kas glikojen depoları karbonhidrat ister. Bu durumda yağ metabolizmasını aktive ederek vucutta enerji kaynağı olarak yağların kullanılmasına sebep olur. Buna gore harcanan yağlar yapılacak iş başına gerekli olan oksijen ihtiyacını arttıracaktır. Boylece, gerekli performans gosterilemez. Literatur onerilerine gore yaptığınız spora uygun olan dengeli bir beslenme ile hem performans arttırıp, hem de daha duzgun bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Burada onemli olan spordan beklentiniz; elit bir sporcu mu olmak istiyorsunuz? Spor ile kilo kaybı mı sağlamak istiyorsunuz? Hedefinizi belirleyip ona gore beslenmemizi planlamak gereklidir.
Sporcunun hem performansının yukselmesi hem vucut dayanıklılığının artması icin nasıl beslenmesi gerekir?
Yaptığı sporun şiddeti ve suresine gore, boy, kilo, yaş, yağ-kas oranı gibi pek cok parametre goz onunde bulunarak kişiye ozel bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Bu program sporcunun sakatlık gecirmemesi, en iyi performansını sergilemesi ve gunluk gereksinimlerini karşılayabilmesi icin ozenle oluşturulmalıdır. Orneğin basketbol yapan bir kişi; gunluk 0.8-1.2g/kg protein, o gun hafif antrenman varsa kilo başına 3-5g karbonhidrat alımı, enerji ihtiyacına gore meyve, sebze, yağ ve sut urunleri tuketimi sağlanmalıdır.
Fit olmak icin egzersiz ne kadar ve ne sıklıkla yapılmalı?
Her egzersiz icin ozel antrenman, bu konuda spesifik calışan antrenor tarafından hazırlanmalıdır. Antrenorunuzun size ozel onerdiği surelerde egzersiz yapmak ve bu egzersizlerin surekliliğini sağlamak onemlidir. Ancak spor yapmayan biriyseniz ve kilo kaybetmek istiyor iseniz; haftada en az 3 gun 40 dakika yuruyuş yeterli olmaktadır. Bunun dışında, kalp hastalıklarını ve diyabete yakalanmayı onlemek icin, Dunya Sağlık Orgutu her gun 30-45 dakika hafif tempolu yuruyuşu onermektedir. Her gun yarım saat yuruyuş ile ortalama 200 kalori harcanmakta ve bu ayda 6000 kalori, 3 ayda 18.000 kalori ve boylece aylık 2-3 kilo kayıp sağlar, yılda da 8 kiloya kadar kayıp sağlarsınız. Bir anda kilo vermektense hedefimiz duzenli egzersiz yapmak olmalı.
Spor oncesi ve sonrası nasıl beslenmek gerekir?
Yapılacak egzersize gore, kişinin kilo kaybetmesi gerekli değil ise, karbonhidrat ve proteini olan, egzersizden 2 saat oncesi sindirimi cok guc olmayan, gaz yapmayacak bir ara oğun veya 3-4 saat once karma ve dengeli bir ana oğun yapılmalıdır.
Sonrasında ise boşalan glikojen depolarını doldurmak icin ilk yarım saat karbonhidrat alımı cok onemlidir. Egzersize gore değişse de 1-1.2g/kg orta-yuksek glisemik indekse sahip karbonhidrat alımı uygun olacaktır. 4-6 saatlik surecte de karbonhidrat iceren oğunler yapılması onerilir. Ayrıca oğun sırasında 0.25-0.4gr protein/kg tuketimi uygundur. Antrenman sırasında ise 1 saati aşan antrenmanlarda; karbonhidrat alımı saat başı 30-60 g yeterli olacaktır. Uzayan egzersizlerde (2,5 saat, direnc egzersizleri) saat başı 90gr karbonhidrat alımı yeterlidir. Sporcu iceceklerinde ise 2/1 oranında glikoz-fruktoz oranına sahip kaynaklar onemli olacaktır.
Yuksek protein alımı doğru mu?
Sporcular hep yuksek protein almamalıdır aksine musabakalardan once mutlaka karbonhidrat yuklemeleri yapılmaktadır. Sağlıklı bir insan icin onerilen gunluk 0.8-1.2g/kg protein alımıdır. Sporcularda bu değer kilo başına 2 grama kadar cıkabilmektedir. Gereksiz miktarda yuksek protein alımı vucutta sıvı dengesini, kemik sağlığını ve bobrek sağlığını kotu etkiler. Ayrıca belli bir miktarın uzerine cıkıldığında kas yapımı uzerindeki etkisi sabitlenir. Kilo kaybı istenen sporcularda ise kilo başına 0,8 gram tuketen vucut geliştirme ile ilgilenen sporcuların 1,2 gram tuketenlere gore daha fazla yağ yaktığı gorulmuştur. Kuvvet antrenmanı (orneğin kas geliştirme, ) yapan sporcularda enerji kısıtlaması olan durumlarda yuksek protein ve duşuk yağ alımı istenebiliyor. Yine sonuc olarak değerlerin istenen etki ve yapılan spora gore değiştiğini goruyoruz.
Sporcu beslenmesinde doğru bilinen yanlışlar nelerdir?
Bilincsiz yapılan sporlarda ağırlıklı olarak protein tukettiği takdirde kas yapımını arttıracaklarını duşunuyorlar ve yağlandırabileceği inanışı ile karbonhidrattan kacınıyorlar. Oysa aerobik ve anaerobik sporlarda ilk enerji kaynağı karbonhidrattır. Ve karbonhidrat almadığında performanslarını azaltmaktadırlar. Fazla protein tuketimi sonucu bobreklere zarar verilebilir veya kemik erimesine sebep olabilir. Ayrıca bireysel olarak gunluk alım duzeyinin uzerine cıkıldığı takdirde kas yapımı uzerinde pozitif herhangi bir etkisi gorulmemiştir.
Destekleyici urunler konusunda ne duşunuyorsunuz? Vitamin takviyesi ya da enerji veren urunler gibi?
Protein tozları neden kullanılmamalı?
Tek bir aminoasit takviyesi diğer elzem aminoasitlerin emilimine engel olarak metabolizmayı negatif etkilemektedir. Aksine iyi bir beslenme planı ile istenilen protein oranı diyetle sağlanabilmektedir. Ayrıca yuksek miktarlarda alımları sonucu olarak ishallerde gorulebilir.
Bunun dışında ;
· Bobrek ve karaciğere fazla yuk bindirdiği icin, organlarda harabiyete yol acabilmektedir
· Fazla proteinli beslenmede kemik erimesi gorulmektedir.
· İdrar cıkışını artırarak, fazla sıvı kaybettirir.
Bir sporcu musabaka oncesi nasıl beslenmeli nelere dikkat etmelidir?
Musabaka oncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve icecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş surduğu icin az tuketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ciğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa iceriği yuksek besinlerden kacınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekler yenmemelidir. Orn; tavuk pilav ve salata
Kepekli makarna ve yoğurt gibi ,
Musabaka oncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice ciğnenmelidir. Yarış oncesi 1 saat ile 15 dk once basit CHO(karbonhidrat) iceren snack tarzı besinler ve karbonhidratlı icecekler egzersiz suresince hipoglisemiye neden olabilir ve performansı olumsuz etkiler. Egzersizden hemen once veya egzersiz sırasında fazla basit şeker alımı gastrointestinal problemlere neden olabilir.
Yoğun antrenman gunlerinde su tuketimi nasıl olmalıdır?
İdrar renginden hidrasyon durumu takip edilmelidir. Vucutta sıvı kaybı coksa ve yerine yeterli sıvı koyulamıyorsa idrar rengi koyulaşır. Dehidratasyon soz konusu ise antrenmandan 2-4 saat once yavaş yavaş sıvı alımı arttırılmalıdır. Musabaka veya antrenman sırasında sıvı tuketimi sağlanmalıdır. Bu sıvı %6-8 basit karbonhidrat ve 0.5g/L sodyum icermelidir. Egzersiz sonrasında ise egzersiz sırasında kaybedilen gram başına 1 ml su alımı sağlanmalıdır.
Bu beslenme bicimi tum spor dalları icin gecerli midir?
ortak oneriler sayılabilir ancak tum beslenme planı kişiye ve egzersize ozel hesaplanması gerektiği icin genelleme yapılmamalıdır.
Tatlı ihtiyaclarını hangi besinlerden karşılamalıdır?
Antioksidan kapasitesi icin bitter cikolata olabilir ya da hafif sutlu tatlılar tercih edilebilir. Elit sporcularda musabaka sırasında uygun miktarda basit karbonhidratları kullanım performansı arttırmak icin onerilebilir (orn. Sporcu icecekleri). Vitamin, mineral ve lif iceriklerinden dolayı oncelikli olarak meyve ve meyveli tatlılar fırın kabak ve ayva tatlısı gibi tatlıların tuketimine yonelmeleri onemlidir.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]