Spor ve egzersiz yapanların en sık sorduğu sorular...Spor ve egzersiz yapanlar icin beslenme nasıl olmalıdır?
Spor yapnalar icin en iyi beslenme şekli yeterli sıvı alımını sağlayan, gerekli karbonhidrat ihtiyacını karşlıyan, enerji ve besin ogelerini iceren dengeli bir diyettir. Karbonhidratlar egzersiz sırasında kas glikojen depolarının surdurulmesi icin, yeterli sıvı alımı da vucut fonksiyonlarının surdurulmesi icin gereklidir.
Haftada duzenli olarak 2-3 kez egzersiz yapan bir kişi nasıl beslenmeli?
Eğer spor veya egzersiz yapan kişi yeterli ve dengeli besleniyorsa ozel bir diyet yapmasına gerek yoktur. Yeterli ve dengeli beslenme, 4 temel besin gurubunu ( et – kurubaklagil gurubu, sut ve sut urunleri gurubu, ekmek – tahıl grubu, sebze – meyve grubu ) ithiyacınız olan miktarlarda tuketmek ile mumkundur. Gunluk almanız gereken enerjinin % 50 – 55'i karbonhidratlardan, % 15 – 20'si proteinlerden ve % 25 – 30'u yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır.
Egzersiz yapan kişiler icin ara oğun tuketmek onemli midir?
Sık aralıklarla beslenmek kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olarak kendinizi daha uzun sure tok hissetmenizi sağlar ve bir sonraki oğunde ihtiyacınızdan fazla besin tuketmenizi onler. Egzersiz yapan kişilerin ara oğunleri atlamaması cok onemlidir. Ozellikle ac karnına asla spor yapılmamalıdır. Bu durumda vucut enerji ihtiyacını kastaki karbonhidrat depolarından karşılar ve bunun sonucunda performans azalır ve kas kayıpları gorulur.
Egzersizden once kac saat once nasıl bir oğun tuketilmelidir?
Egzersiz sırasında vucudun enerji kaynağı karbonhidratlarıdr. O nedenle egzersizden 1 – 1,5 saat once karbonhidrat icieren bir ara oğun yapılmalıdır. Orneğin; 1 porsiyon meyve ve 1 bardak sut, ya da tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir tost tercih edilebilir. Eğer ana yemekten sonra egzersiz yapılacaksa mutlaka 2 saat beklenmelidir.
Egzersizden sonra nasıl bir oğun tuketilmelidir?
Egzersizden sonra hem protein, hem karbonhidrat iceren dengeli bir oğun tuketilmelidir. Orneğin; Tonbalıklı salata ve kepekli makarna veya ızgara tavuk ve bulgur pilavı gibi. Eğer egzersizden sonra 1 saat icerisinde yemek yenilemeyecekse ana yemeğe kadar egzersizden sonraki ilk yarım saat icerisinde 1 porsiyon meyve tuketilmelidir.
Spor ve egzersiz yapan kişiler ne kadar protein tuketmelidirler? Fazla protein tuketimi performansı arttırır mı?
Spor ve egzersiz yapan yetişkin kişiler icin protein alımı gunde kilogramı başına 1gram olarak hesaplanır. Orneğin 60kg olan bir kişi icin gunluk 60 gram protein alımı yeterlidir. Vucudumuzda proteinlerin deposu bulunmamaktadir. O nedenle ihtiyactan fazla alınan protein vucutta yağ olarak depolanır. Fazla protein alımı performansı arttırmaz, performans ve kas yoğunluğunu arttırmanın tek yolu doğru beslenme, dinlenme ve yeterli surede egzersiz yapmaktır. Besinlerle protein ihtiyacı karşılanamadığı yerlerde spor hekimi ve spor diyetisyeni tarafından ihtiyaca yonelik protein takviyesi yapılabilir.
Spor ve egzersiz yapanlar protein ihtiyaclarını hangi kaynaklardan sağlamalıdırlar?
Yumurta, yarım yağlı veya yağsız sut, peynir, yoğurt, derisiz tavuk eti, yağsız biftek, yağsız kıymadan kofte ve bulgur, yulaf, kinoa gibi kurubaklagiller.
Amator sporcuların kullandığı toz şeklindeki beslenme desteklerinin bir zararı var mıdır?
Spor salonlarında bilincsizce kişilere onerilen protein tozları ve bazı yağ yakıcı etkileri olduğu iddia edilen urunlerden uzak durulmalıdır. Fazla alınan protein vucutta deposu olmadığı icin yağa donuşerek depo edilir. Fazla protein kullanımı dehidrasyon, idrarla kalsiyum kaybı, aminoasit emiliminde azalma ile bobrek ve karaciğer'e ciddi yuk oluşturarark hasara neden olmaktadır. mutlaka besin tuketim kaydı ile alınan protein mikatrı hesaplanmalı, eğer yetersizlik varsa yapılan sporun turune ve yoğunluğuna gore bu urunler uzman tarafından planlanarak kullanılmalıdır.
Sporcuların sıvı gereksinimi ne kadardır?
Gunluk hayatta 2 lt sıvı tuketimi yeterlidir. Ancak profesyonel sporcular icin pratik olarak harcanan / tuketilen her 1000kalori icin 1lt sıvı tuketilmelidir. Orneğin gunde 3000kcal harcayan bir sporcu iseniz 3lt sıvı tuketmelisiniz.
Sıvı ihtiyacı su, alkolsuz icecekler ( meyve suyu, cay, bitki cayları, limonata, asitsiz icecekler, sut, ayran gibi ) ve yiyeceklerle ( corba, sulu yemekler, meyveler, domates,salatalık gibi) karşılanmalıdır.
Sağlıklı ve formda gunler dilerim,
Muge Ozyurt Şafak

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]