HEPİMİZ DOĞRU BESLENME VE SPOR İLE İDAL AĞIRLIĞIMIZI KORUYABİLECEĞİMİZ BİLİYORUZ PEKİ HANGİ SPORUYAPARKEN NASIL BESLENİCEZ? HEPSİ İCİN PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK YETERLİ Mİ YA DA DOĞRU MU?
CEŞİTLİ SPOR DALLARI OLDUĞU GİBİ BESLENMESİ DE ONA GORE OLMALIDIR. GENELLLİKLE DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLARDANDIR , SPORA BAŞLAYINCA HERKES PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEYE YONELİR AMA ASLINDA HERKESİN VUCUDU FARKLI VE HERKESİN PROTEİN İHTİYACI DA FARKLI BUNDAN FAZLASINI ALDIĞINIZDA O BESİNİN YAĞIDA SİZDE FAZLALIK OLARAK DEPOLANACAKTIR.
SPOR DALLARINI 3 GRUPTA İNCELERSEK;
1.DAYANIKLILIK SPORLARI
Dayanıklılık sporları, uzun sureli ve duşuk şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kurek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına ornektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gosteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun sureli aktivitede bulunan sporcular olarak bilinir. Dayanıklılık sporcuları icin karbonhidratlar (CHO) cok onemlidir. Uzun sureli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir . Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara capmak” olarak tanımlanır. Onerilen gunluk karbonhidrat ihtiyacı, 6- 10-12 g/kg/gun, total enerjinin %60-65’idir.
Yarışma oncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması cok onemlidir ve karbonhidrat yuklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Karbonhidrat yuklemesi yarışmadan 1 hafta once antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO oranı %70’lere cıkarılarak yapılmaktadır. Basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u gecmemeli, daha cok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Egzersizden 1 saat once 1-2 g/kg CHO tuketilebilir. Daha cok glisemik indeksi duşuk olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
2.KUVVET-GUC SPORLARI
Kuvvet/guc sporları, kısa sureli ve patlayıcı guc gerektirdiklerinden diğer spor branşlarından farklıdır. Bu grup icerisinde; halter, disk, gulle, cekic, 100 m yuzme, masa tenisi gibi spor branşları yer almaktadır
Karbonhidratlar, kuvvet/guc sporlarında temel yakıttır. Gun icerisinde karbonhidratı yeterli duzeyde tuketmek, yuksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan etkili olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gun karbonhidrat tuketimi onerilmektedir. Bu miktar toplam enerji ihtiyacının yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır. Antrenman şiddetine, yaşına, vucut ağırlığına, cinsiyetine bağlı olarak, her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır .Aktivite sonrası karbonhidrat tuketimi icin en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO egzersiz sonrası en kısa zamanda tuketilmesi ve ozellikle ilk 6 saat icin 2 saatte bir bu uygulamanın tekrarlanması gereklidir. Et, protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı icin, yeterli duzeyde yuksek kalite proteinin her oğunde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gun protein tuketilmelidir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir (9). Sporcu kas kutlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte onerilmektedir. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tuketimi hem egzersiz oncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak icin tuketilmelidir. her ana ve ara oğunde tuketilmelidir
3.TAKIM SPORLARI
Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları yenmek icin oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur. Takım sporlarında, uc enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Takım sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık gostermektedir. Orta duzeyde sure ve duşuk şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gun, orta şiddetten yuksek şiddetliye gecen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gun, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gun/hafta) ise; 10-12 g/kg/gun karbonhidrata gereksinim duyulur. Antrenman ve yarışma oncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun oncesi 2-3 saat icinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tuketilmesi onerilmektedir.
Yuksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki pozisyona gore bireysel farklılıklar gostermektedir. Takım sporcuları arasında yarışma sırasındaki carpışma ve vuruşmalara, vucuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tuketimi onerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir . Takım sporcuları icin onerilen yağ duzeyi, tum sporcular icin yapılan oneriye benzer ve toplam enerjinin %20- 30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Aktivite sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu icin farklılık gosterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tum sporcular icin genel olarak, yarışmadan 2-3 saat once yaklaşık 2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika once 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor iceceği tuketimi onermektedir. Genel olarak baktığımızda;
Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, kullanılan enerji sistemleri ve gereksinim duyulan besin oğelerinin toplam enerjiye olan katkısından kaynaklanmakla birlikte temelde butun sporcular icin en onemli besin oğesi karbonhidratlardır. Kuvvet/guc gerektiren spor dallarında ve kas kutlesi fazla olan sporcularda ise, protein gereksinmesinin arttığı bilinmekle birlikte diğer besin oğelerinin de (vitamin, mineral, yağ) yeterli tuketilmesi gerekmektedir.

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]