Spor oncesi ve sonrası neler yemeliyiz?Saatlerce spor yaptığınız halde tartıda hicbir kıpırdama goremiyor musunuz? Nerede yanlış yaptığınızı hemen soyleyebilirim; kaslarınızı yeterince beslemiyorsunuz!
Uzun sureli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara capmak” olarak tanımlanır. Duzenli antrenmanlar yapanlar yuksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir, glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yuksek olur.
Antrenman oncesi kişinin yaptığı spor ve egzersiz ceşidine gore farklılık gostermekle birlikte, yaklaşık 6-10 g/kg/gun karbonhidrat tuketimi onerilmektedir. Eğer karbonhidrat tuketiminiz yeterli olmaz ise vucudunuzun enerji ihtiyacını kaslarınızdaki proteinleri ayrıştırarak karşılayacaktır.
Aktivite sonrası karbonhidrat tuketimi icin en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-2 kucuk meyve ya da 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu ya da taze meyveli smoothiler ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Proteinlerin enerjiye katkısı azdır fakat doku onarımı ve kas kutlesinin artışı icin mutlaka gereklidir. Ozellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, pro­tein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı onerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan calışmalarda gosterilmiş olup, kas kutlesinde­ki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Yapılan egzersizin şiddetine gore değişmekle birlikte 1.0 -2.0 g/kg/gun protein tuketilmesi onerilir.
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan calışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım urunu olan urenin vucuttan uzaklaştırılması icin idrar cıkışını artırdığı, boylece vucuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gosterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve bobreklerin daha fazla yorulmasına ve vucuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Kuvvet egzersizi sonrası protein tuketimi, buyuk oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, 35 g karbonhidrat ve 6g elzem aminoasit kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tuketimi hem egzersiz oncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak icin tuketilmelidir.
Spordan 1-1,5 saat oncesi tuketebileceğiniz enerji veren doğru oğunler;
§ 1 dilim tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir (30g) + 1 bardak ayran
§ 3-4 tane grisini + 1 bardak ayran + 7-8 tane badem
§ 4 yemek kaşığı musli + 1 su bardağı yağsız sut
§ 1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi + 1 su bardağı yağsız sut ( ozellikle koşu oncesi, daha iyi bir performans icin)
§ 3 kuru kayısı + 2 tane kuru incir + 3 tam ceviz
§ 1 cay bardağı donmuş meyve( boğurtlen-vişne-orman meyvesi) + 1 su bardağı kefir + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da kepeği + 1 tatlı kaşığı bal + buzu kuvvetli bir mikserle karıştırın.
§ 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 2 adet diyet biskuvi + 2 tam ceviz
§ Az yağlı ve şeker ile yapılmış kek + 1 su bardağı yağsız sut
Sabah kahvaltıdan once spor yapabiliyorsanız, hacmi buyuk yiyecekler yerine 8-10 badem – 2 kuru kayısı/kuru erik ya da 1 kucuk muz midenizi rahatsız etmeyecektir.
Spor sonrası tuketeceğiniz yiyecekler ise;
§ cardio + hafif ağırlık antrenmanı ise ağırlık antrenmanı yaptıysanız, gereksiz protein alımı kilo vermenizi engelleyecektir. Unutmayın fazla aldığınız her yiyecek protein de olsa yağ olarak depolanır. Orneğin;
*1 porsiyon meyve + 1 su bardağı kefir ya da sut (gec saatte spordan cıkıldıysa)
* 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 3 tam ceviz (gec saatte spordan cıkıldıysa)
* 1 kutu probiyotik yoğurt + 2 tane kepekli etimek + 2 yemek kaşığı lor peyniri ( gec saatte spordan cıkıldıysa)
* Avcunuzun ici kadar yağsız tavuk ya da balık eti + 1 kase corba (ozellikle tarhana-mercimek gibi protein iceren) ya da 1-2 dilim tahıllı ekmek + salata (akşam yemeği olarak)
§ Ağır ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, calışma sıklığınıza gore kilo başına yaklaşık 1,2-1,5g protein almalısınız. 1 yumurta = 30g yağsız et/tavuk/balık = 30g peynir 6 gram protein icerir, karbonhidrat icermez. 1 su bardağı sut = 4 yemek kaşığı yoğurt = 1 su bardağı kefir de 6g protein ve 9g karbonhidrat icerir. Eğer profesyonel sporcu değilseniz kesinlikle 2g/kg proteini gecmemelisiniz. Ornek menu
* 2 avuc ici kadar yağsız tavuk/balık/kırmızı et + 4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
* 1 porsiyon meyve + 1-2 olcek whey protein tozundan yapılmış icecek
* 2-3 yumurta beyazı + 1 tane sarısı + 3 yemek kaşığı lor peyniri ile omlet + 1 su bardağı sut


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]