Sağlık harcamalarındaki artışta en onemli etmenlerden biri yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Hatalı beslenmeye bağlı şişmanlık, koroner kalp hastalıkları, kanser, diyabet, osteoporoz gibi sağlık sorunlarının tedavi maliyeti cok yuksektir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı ve egzersiz, sağlığın korunması ve geliştirilmesi icin cok onemlidir. Son yıllarda bazı besinler, hastalıkların onlenmesi ve tedavisindeki etkinlikleri acısından fonksiyonel besin adı altında değerlendirilmeye başlanmıştır.
Fonksiyonel besinler doğal olarak icerdikleri fizyolojik aktif bileşenleri ile sağlıklı beslenmeye katkıda bulunmanın yanında, iyi hal ve sağlığı geliştirici, hastalık riskini azaltıcı potansiyel etkileri ile vucuttaki bir veya daha fazla hedef fonksiyonda yararlı etkiler oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanan besin bileşenleri olarak tanımlanır. Guclu bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir beden icin fonksiyonel besinlerin tuketime ağırlık verilmelidir. Fonksiyonel besin adı altında ilk sırayı anne sutu almaktadır. Peki, yetişkinlerin sofralarından eksik etmemesi gereken besin ve besin grupları nelerdir?
Tekli doymamış yağ asitleri iceriği acısından kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu etkilerinden dolayı zeytinyağı, punicalagin iceriği ile damar sertliğini onlemesi ve prostat kanserine karşı koruyucu etkilerinden dolayı nar, kateşin gibi antioksidan etkili maddeler icerdiğinden kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu etkilerinden dolayı yeşil cay, likopen iceriği ile kanserden koruyucu etkilerinden dolayı domates, organosulfur iceriği sayesinde kolesterol ve tansiyonu duşurucu, kanserden koruyucu etkilerinden dolayı sarımsak, icerdiği probiyotik ve prebiyotikler sayesinden sindirim ve bağışıklık sistemini guclendirici etkilerden dolayı yoğurt ile kefir fonksiyonel besinlere birer ornek teşkil etmektedir. Ancak fonksiyonel besinlerin besin olarak kalması, kesinlikle hap veya kapsul şekline donuşturulmemesi gerekmektedir.
Yumurta: Yumurta tum besinler icerisinde en kaliteli proteine sahiptir. Yumurtada insan vucudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan “elzem amino asitler” yeterli ve dengeli miktarlarda bulunmaktadır. Sindirilebilirliği yuksek, tamamına yakını vucut tarafından kullanılmakta ve vucut proteinlerine donuşebilmektedir. Yumurta proteininin biyolojik değeri yani proteinden elde edilen faydası %93,7 iken bu değer sutte %84,5, balıkta %76,0, sığır etinde %74,3’tur.
Yumurta, icermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de cok besleyici bir besindir. Lesitin icermesi sebebiyle kolesterolu artırıcı etki de gostermez. Yuksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı gunlerde olmak koşulu ile haftada 2 - 3 kere tuketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi yoksa her gun omlet, menemen veya haşlanmış olarak bir adet yumurta yiyebilir.
Balık: Ulkemizin 3 tarafı denizlerle cevrili olmasına rağmen yılda kişi başına tuketilen balık miktarı ortalama 3 kg kadar duşuk değerlere sahiptir. Bunun yaklaşık %65’i taze, geri kalanı kurutulmuş, tuzlanmış ve konserve edilmiş olarak kullanılmaktadır. Hele ki diğer deniz mahsullerinin tuketimi yok denecek kadar azdır. Halbuki protein, omega 3 yağ asidi, niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali icerdiği icin haftada 2 - 3 kere balık veya su urunleri tuketilmelidir. Bahsi gecen besin oğelerini taze balıklar ile benzer oranlarda icerdiğinden konserve balıklar da oldukca yararlıdır.
Yağlı tohumlar: Protein, doymamış yağ asitleri, niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali iceren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tuketimine onem verilmelidir. Kavrulmuş olanların yerine ciğ olarak tercih edilmeleri cok daha faydalı olacaktır. Yine de yuksek enerji iceriklerinden oturu tuketim miktarına dikkat edilmelidir. Gunde bir avuc kadar yenilmesi yeterlidir ve sayısız yarar sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler: Diyet posası (lif), C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali acısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin ozellikle koyu renkli olanlarının (ıspanak, semizotu, pazı, roka, nane, tere, maydanoz) tercih edilmesi onerilmektedir. Bu sebzeleri ciğ olarak, buharda pişirerek ya da yuksek sıcaklıkta az su icerisinde kısa sure pişirerek tuketmek vitamin ve mineral kayıplarını onlemeye yardımcı olur.
Kurubaklagiller: Kurubaklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen cok iyi birer protein kaynağıdır. Doğal olarak kolesterol ve yağ icermezler. Yalnızca haşlanıp servis edildiğinde pek fazla lezzetli olmasa da diğer besinlerle bir araya getirildiğinde tat bakımından cok farklı lezzetler elde edilebilir. Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek, ezogelin veya minestrone corbası vb hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.
• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.
• Zeytinyağlı kuru barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.
• Makarna soslarında biftek veya tavuk etiyle fasulye gibi baklagiller pure haline getirilerek domates, biber, fesleğen, kekik, sarımsak gibi ilavelerle hazırlanabilir.
Kurubaklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse proteinin biyoyararlılığı artar. Ornek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinc pilavının bir arada tuketilmesi cok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinc pilavı, mercimek koftesi gibi farklı alternatifler de uretilebilir. Kalsiyum, cinko, magnezyum ve demir yonunden de zengin olan kurubaklagiller B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini yonunden de zengindir. C vitamini kaynakları ile birlikte yendiğinde demirin biyoyararlılığı yukselir.
Kurubaklagiller posa (lif) iceriği en yuksek besin grubudur. Boylelikle midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemektedir. Aynı zamanda kan kolesterolu ve kan basıncını da arzu edilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Midede su ile birlikte şişerek tokluk hissi vermektedir. Dışkılama sıklığını ve miktarını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini onleyici etkiler gosterirler. Bu nedenle haftada en az 1 - 2 kere kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, kuru bakla, kuru borulce, soya fasulyesi, piyaz gibi baklagiller tuketilmelidir.
Sut ve sut urunleri: Protein, niasin, A ve B2 vitamini ile kalsiyum, fosfor ve potasyum minerali iceren sut, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Işık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır. Sut urunleri, yeterli ve dengeli beslenmek icin gerekli olan besin oğelerinin pek coğunu icerir. Osteoporozun onlenmesinde etkili olan sut, aynı zamanda sindirim sistemini ve tansiyonu duzenleyici, kronik hastalıklara karşı koruyucu ozelliklere sahiptir. Her gun tuketilen yeterli miktarda “light sut urunleri” kilonun da kontrol altında tutulmasına katkıda bulunur.
Mevsim sebze ve meyveleri: Yuksek oranda sebze ve meyve tuketimi bircok kronik hastalıktan korunmada etkili olmaktadır. Sebze ve meyve tuketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser turleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkilerin sebze ve meyvelerin icerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gosteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklandığı vurgulanmaktadır.
Meyve ve sebzelerde olabildiğince ceşitlilik sağlamaya calışılmalıdır. Yani gun icerisindeki meyve tercihlerini surekli olarak elmadan yana kullanmaktansa; elma, armut, kivi gibi ceşitlilik sağlanmalıdır. Her gun ıspanak yemektense; hafta boyunca ıspanak, bezelye, taze fasulye, enginar gibi farklı alternatifler pişirilmelidir. Diğer bir onemli konu da; tek seferde 3 porsiyon ve uzerinde meyve tuketiminden kacınılmalıdır. Gun icerisine dağıtmakta yarar vardır.
Sarımsak: Sarımsağın bileşiminde kukurtlu bileşikler ve posanın yanı sıra fosfor, potasyum, kukurt, cinko, selenyum mineralleri ile bir miktar A ve C vitamini yer almaktadır. Tıp alanında detaylı bir şekilde değerlendirilen sarımsak; atardamarları etkileyen hastalıklar, ağrılı eklem hastalıkları, bağışıklık sistemi bozuklukları ve kanser gibi bircok hastalığın onlenmesi ve tedavisine yardımcı olması amacıyla kullanılmaktadır.
Vucuttaki toksinleri uzaklaştırmak bağlamında antioksidan ozelliği surekli olarak on planda tutulmaktadır. Sarımsağın ceşitli mekanizmalarla kanser yapıcı etkenleri engelleyebileceği, bağışıklık sisteminin baskılanmasını onleyerek ozellikle mide, bağırsak, gırtlak, meme, kolon ve prostat kanserlerine karşı olumlu etkiler sağlayabileceği bilinmektedir. Ayrıca iceriğindeki dialil di sulfit bağları ile kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gosterdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Gunde en az 1 diş sarımsak yenmesi bile bu bakımdan yarar sağlayabilir. Sarımsağa uygulanan pişirme işlemi esnasında icerisindeki bazı etken maddelerin etkinliğinin azalması sebebi ile daha cok ciğ olarak tuketilmesi onerilmektedir. Eğer sarımsağın kotu kokusundan rahatsız oluyorsanız en azından yararlı etkilerinden faydalanmak adına onu butun olarak yutmayı deneyebilirsiniz. Isırılmadığı, ezilmediği veya doğranmadığı takdirde koku vermeyecektir. Ya da sutun icerisinde 2 - 3 dakika kaynatarak tuketebilirsiniz.
Maden Suları: Maden suları, sağlık icin gerekli olan ve biyokimyasal gorevleri ile onem taşıyan, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, kukurt ve klor başta olmak uzere demir, mangan, bakır, iyot, cinko, florur, krom, kadmiyum gibi mineralleri icermektedir.
Maden sularının tuketimine biraz daha onem verilirse; cocukların boyları daha fazla uzayabilir, dişleri ve kemik yapıları daha sağlam olabilir, kadınların osteoporoz problemleri biraz olsun hafifletilebilir, hatta adet donemlerini daha rahat gecirmeleri sağlanabilir. Ozellikle magnezyum eksikliğinin neden olduğu kardiyolojik birtakım rahatsızlıklar ve genc yaşta olumlerin onune biraz olsun gecilebilir. Maden suları, icerdiği karbondioksit gazı sebebi ile hazmı kolaylaştırdığı gibi mide bulantısını da engellemektedir. İcmenin yanı sıra dışarıdan surme yoluyla da cildi canlandırmada ve guzelleştirmede etkili olmaktadır.
Ote yandan, halk arasında yuksek tansiyonu olan bireyler tarafından maden sularının icilmesinin sakıncalı olduğu duşunulmektedir. Sodyum icerdikleri icin maden suyu tuketiminden cekinmek veya vazgecmek yanlış bir tutumdur. Doğru olan, sodyum alımı kısıtlanan kişilerin ictikleri maden sularındaki sodyum duzeylerine dikkat etmeleridir. Avrupa Su Yonetmeliği’nde litresinde 20 mg’dan az sodyum iceren sular “duşuk sodyumlu sular” hatta Almanya’da “sodyumsuz (sodyumdan fakir) su” sınıfına girer. Ulkemizde bulunan maden sularının pek coğu duşuk sodyumludur. O nedenle endişe etmeden icilebilirler.

[h=2]Muğla Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]