Siz de mi sebze sevmeyenlerdensiniz?Sebzeler, bir tabaktaki yemeği daha cekici hale getirmek icin kullanılan garniturlerden cok daha fazla değere sahiptir. Sebze tuketmiyorsanız, posa, antioksidan ve diğer fitokimyasalları vucudunuza almıyorsunuz demektir. Bu nedenle sebze grubundan gunde en az uc veya beş porsiyon tuketilmelidir.
· Koyu yeşil yapraklı sebzeler: karoten formunda A vitamini, C vitamini ve bunların yanında riboflavin, folat, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdırlar.Roka, pancar, brokoli, kara lahana, şalgam yeşillikleri, pazı,maydanoz,ıspanak, su teresi gibi.
· Koyu sarı ve turuncu sebzeler: karoten formunda A vitamini kaynağıdırlar. Bal kabağı, havuc,tatlı patates, sarı biber gibi.
· Nişastalı sebzeler: niasin, B6 vitamini, cinko ve potasyum gibi değişik oranlarda vitamin ve minerallerin kaynağıdırlar. Mısır, taze bezelye, kuru fasulye, patates, kereviz, şalgam gibi.

Peki, sebze sevmeyenler ne yapmalıdır?

Sebze sevmediğini duşunenler, bu cok renkli besin grubunu benimsemeyi oğrenmelilerdir.
Acaba sebze sevmemek doğuştan mıdır yoksa daha sonra mı gelişir? Cevabı aslında her ikisi de. Bazılarımız yetişkinlikte dahi aklımızdan cıkmayan, cocukluk doneminde sebzelerle ilgili negatif deneyimler yaşamış olabiliriz. Belki de anneniz tarafından yemeğe zorlandınız. Ya da cok pişirildiği icin lapa olmuş sebze yediniz. Veya hayatınızın bir doneminde kilo vermek adına sadece sebze yemek zorunda kaldınız. Bahaneniz ne olursa olsun şu andaki hedefimiz bu sağlıklı grubun tuketimini arttırmak olacaktır.

Eğer sebzelerin pişirimi sizin hoşlandığınız şekilde değil ise pişirim yonteminde değişiklikler yapabilirsiniz. Eğer baharatlı tatları seviyorsanız, sebzeleri sade olarak tuketmekten hoşlanmayacaksınız demektir. Eğer sade tatlarını seviyorsanız, sos eklenmiş olanlardan hoşlanmayacaksınız demektir.

Genelde kukurt iceriği yuksek olan sebzeleri (brokoli, Bruksel lahanası, karnabahar, lahana gibi) tukettikten sonra gaz problemleriyle daha sık karşılaşılmaktadır. Bireylerin bu nedenle de sebze yemeği cok tercih etmedikleri gorulmektedir. Bunun icin sebzeleri ceşitli baharatlarla birlikte tuketmek fayda sağlayabilmektedir. Ozellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil, biberiyenin sebzelerle birlikte pişirilmesi sindirim sıkıntılarını rahatlatacaktır. Tarhun, defneyaprağı ve rezene gibi bitkilerde sindirime yardımcı olabilmektedir. Ayrıca yemeklerden sonra bir fincan nane veya rezene cayı icmekte sindirimi rahatlatıp, gaz şikayetlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aşağıdaki kolay yolları deneyerek, gunluk diyetinize daha fazla sebze ekleyebilirsiniz.

Daha fazla sebze tuketebilmek icin ipucları!

En sevdiğiniz yemeklerin icine sebze ekleyin!

Kabak, ıspanak ve havuc ile et yemeklerinin yanına sote yapabilirsiniz. Brokoli ciceklerini, makarna ve peynir ile karıştırabilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeleri (domates, ıspanak, mantar, brokoli gibi) omlet yaparken ekleyebilirsiniz. Sebzeler sandviclere cok yakışır bu nedenle az yağlı beyaz peynir ile hazırladığınız sandvicinizin icine domates, salatalık dilimleriyle, yeşillik ilave edebilirsiniz.

Corbalarınızı sebzelerle lezzetlendirin!

Corbalarınızı sebzeler ile guzelleştirin. Orneğin; tavuklu corbanızın icine havuc, brokoli corbanızın icine de mısır ekleyin. Ciğ veya donmuş sebzeleri corba yaparken icine ekleyebilirsiniz.

Salatalarınızı renklendirin!

Salatalarınızı renk renk olacak şekilde hazırlamaya calışın. Boylece farklı besin oğelerini vucudunuza almış olacaksınız. Salatalık, havuc, kabak, bezelye, taze soğan, domates, brokoli, karnabahar, marul, roka, mısır, mor lahana eklemesi yapabilirsiniz. Marul yerine ıspanak yaprakları kullanabilirsiniz.

Ciğ olarak deneyin!

Ciğ sebzeler pişmiş diğer sebzelere oranla, sebze sevmeyenler icin daha iyi bir aperatiftir. Ciğ sebzelerin tatları daha hafiftir. Ve dokuları yumuşak değil kıtır kıtır daha gevrektir.
Spagetti veya pizzanıza ilave edin!
Sevdiğiniz sebzeleri, spagetti sosuna ekleyebilirsiniz. Ne kadar kucuk keserseniz tadını anlamanız o denli azalacaktır. Boylece pizzanız daha besleyici ve lif acısından daha zengin olacaktır. Taze domates, taze biber, soğan, mantar, kabak, fesleğen ve ıspanak iyi bir kombinasyon yaratacaktır.

Sebze suları icmeyi deneyin!

Sebze tuketmek icin bir başka iyi bir secenekte, sebzelerin suyunu sıkmak olacaktır. Ya da sebze-meyve karışımları da oldukca lezzetlidir. Mango, mandalina, portakal ile havuc karışımı yapabilirsiniz. Salatalık, kırmızıbiber, kivi, ıspanak karışımı oldukca lezzetli olacaktır. Ya da domates suyu tercih edebilirsiniz.

Sebzelerden aldığınız zevki arttırın!

Bazı sebzeler ozellikle nişasta iceriği daha yuksek olanlar, diğerlerine oranla daha lezzetlidirler. Orneğin; kocanlı mısır (ozellikle kozlenmiş olan) yetişkinler icin tuketimi eğlencelidir. Sebze ızgaraları ya da uzun uzun dilimlenmiş bazı sebzeler light krem peynire veya fıstık ezmesine batırılıp da yenebilir.

Sebzeleri ızgara yapın!

Sebzeleri ızgara yaptığınızda lezzetlerine inanamayacaksınız. Izgara yapmadan once, sebzeleri kabukları ile birlikte biraz fırcalayın, uzerine 1 tatlı kaşığı gecmeyecek şekilde zeytinyağı ya da kanola yağı ilave edin ve sebzeleriniz ızgara yapmaya hazır hale geleceklerdir. Buyuk parca olan sebzeleri (mantar, kabak, patlıcan gibi) direk ızgara ustune koyabilirsiniz. Daha kucuk parcalardaki sebzeleri ise şişe dizerek, sebze kebabı yapabilirsiniz.

Lezzeti kuvvetli olan sebzeleri nasıl pişireceğinizi oğrenin!

Keskin lezzeti ve kokusu olan sebzeler, pişirildiğinde de aynı ozellikleri korurlar. Brasika sebzelerinden lahana, brokoli, karnabahar ve Bruksel lahanasını bireylerin sevmemesinin nedeni acı bir tada sahip oldukları icindir. Patlıcan ise, pişirildiğinde daha tatlı hale gelir.

Bu sebzelerin acı tadını yok etmek icin ceşitli yontemlerde kullanılmaktadır. Bu acı tadı uzaklaştırabilmek icin; yapılabilecek uc basit yol vardır. Sote yaparken biraz zeytinyağı eklenebilir, tuzlu ya da ekşi (soya sosu, balzemik sirke, limon veya rendelenmiş parmesan ) eklenebilir, sebzeler ustune fırca ile bal veya portakal marmeladı surulebilir.

Pişirme yontemine dikkat edin!

Eğer şu ana kadar sebzeleri hep cok pişmiş ya da konserve olarak tukettiyseniz, “taze” olacak şekilde tuketmenizin zamanı gelmiş demektir. Sebzelerin piştikten sonra oluşan yapısal değişikliğinden hoşlanmıyorsanız, buharda ya da az suda haşlamayı da deneyebilirsiniz cunku yapılan minimal pişirme işlemi, sebzelerin renklerinin parlaklığını, gorunuşunu ve besin değerini daha iyi koruyacaktır.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]