~SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SİZİ NELER BEKLİYOR?
Son sigaranızı ictikten sonra 12 saat icinde vucudunuz kendisini iyileştirmeye başlar. Vucuttaki karbonmonoksit ve nikotin hızla azalır, kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye başlayacaktır.
Bir kac gun icinde vucudunuzda bazı belirgin değişikler olmaya başladığını fark edeceksiniz. Koku ve tad alma duyularınızın daha keskinleştiğini hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol actığı kuru oksuruk yok olmaya başlayacak. Ama bir sure daha oksurmeye devam edeceğinizi unutmayın. Dahası sigaranın kokusundan, butcenize getirdiği yukten, zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BAŞLAYACAK ETKİLER
Vucuduz kendini onarmaya başlayacak ama bir sure icin kendinizi daha kotu hissedeceksiniz. İyileşmenin bir surec olduğunu unutmayın: hemen başlar ama zaman alır. Bu “cekilme sancıları” iyileşme surecinin belirtileridir. (Cekilme belirtileri ve bu donemde faydalı olabilecek aktiviteler bolumune bakınız.)
Pek cok eski-icici, vucutta su tutulmasına bağlı gecici kilo alımı, damak ve dilde ağrı, barsak duzensizliği gibi “iyileşme belirtileri” yaşayabilirler. Kendinizi huzursuz, ac, yorgun ve normalde olduğunuzdan daha ofkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vucudunuzun kendisini bağımlılık yapıcı etkisi guclu bir madde olan nikotinden temizlemesinin sonucudur. Vucudunuzdaki nikotinin buyuk bir kısmı 2-3 gun icinde atılacaktır.
SİGARAYI BIRAKMANIN UZUN DONEMDEKİ FAYDALARI
Bırakma sonrası belirtilerin gecici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın başlangıcının gosterdiğini unutmayınız. Şimdi artık sigarayı bıraktınız. Omrunuzun her yılına daha verimli, uretken ve sağlıklı gunler eklediniz. Cok daha onemlisi daha uzun bir yaşamın yollarını kendinize actınız. Kalp hastalığı, felc, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve diğer bazı kanser turlerinin riskini duşurdunuz. Amerika Birleşik devletlerinde her yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan oluyor.
CEKİLME BELİRTİLERİ ve BU DURUMLARDA YARDIMCI OLABİLECEK ONERİLER
BELİRTİLER ONERİLER
Ağız kuruluğu; boğaz, damak veya dil ağrısı Soğuk su veya meyve suyu iciniz, veya sakız ciğneyiniz.
Baş ağrısı Ilık bir duş alınız. Gevşeme egzersizleri yapınız.
Uyku sorunları Akşam saat 6.00’dan sonra kahve, cay ve kafeinli iceceklerden uzak durunuz. Gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Barsak duzensizlikleri Diyetinize ciğ sebze ve meyve, tahıl urunleri gibi bol lifli yiyecekler ekleyiniz. Gunde 6-8 bardak su iciniz.
Yorgunluk Kısa bir uyku iyi gelir. Bir kac hafta boyunca kendini iyileştirme surecinin icindeyken vucudunuzdan cok şey beklemeyiniz.
Aclık Su veya duşuk kalorili sıvılar alınız. Duşuk yağ ve duşuk kalorili yiyecekler yiyiniz. (Sayfa 11’deki kalori tablosuna bakınız)
Gerginlik ve sinirlilik Yuruyuşe cıkınız, sıcak bir banyo yapınız, gevşeme egzersizlerini deneyiniz
Oksuruk Sıcak bitkisel caylar (ıhlamur, adacayı gibi) iciniz.
SİGARAYI BİR DAHA BAŞLAMAMAK UZERE BIRAKMAK
Tebrikler!
Artık yeni bir alışkanlık (sigara icmeme alışkanlığı) geliştirmek icin hazırsınız. Diğer butun alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığın da yaşamınızın parcası olması icin zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan farklı olarak sigara icmeme bilincli bir caba ve pratik gerektirir. Kitapcığın bu bolumu bu yeni alışkanlığın kazanılmasında size cok faydalı olabilir. Sigara icmeme alışkanlığının geliştirilmesinde ve surdurulmesinde yardımcı olacak teknikler bulacaksınız.
Kitapcığın bu bolumunu dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara icme durtusunu uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilincli olacaksınız. Sigara icmeden sigara icme durtusuyle nasıl baş edebileceğinizi goreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (sigara ictiğinizde) ve durtulerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini oğreneceksiniz.
Gardınızı alın
Sigara icmeden yaşayabilmenizin anahtarı, durtulerinizin veya sigara arzunuzun icmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Durtunuzun sizi ayartmaya calıştığı zamanlar olacaktır. Boyle bir durumda boyun eğmek yerine bu tecrubeyi sigarasız yaşamayı oğrenmek icin kullanacaksınız.
Oncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı soyleyiniz. Dikkatinizi icme durtusune odaklayın ve kendinize sorun:
Durtu hangi ortamda ortaya cıktı?
O sırada ne yapıyordum?
Kiminleydim?
Ne duşunuyordum?
İcme durtusu genellikle onceden kestirilebilir zamanlarda ortaya cıkar. Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara icmeden baş etme yolları bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıcta kolay olmayacaktır. Zaman zaman sigara icmeden durmak sizin cok zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane ictiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İcseniz bile yapacağınız durtuye karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırakma kararınızı tekrarlamak ve tekrar denemektir.
Aşağıdakiler tipik baştan cıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara icme durtusu uyandırabileceğinizi duşunduklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelen başka baştan cıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.
İş stresi
Can sıkıntısı
Telefonda konuşma
İcki icme
Televizyon seyretme
Araba surme
Yemek sonrası
Kağıt oyunları sırasında
Kahve veya cay icerken
Sigara icen bir başkasını gorduğunuzde
Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara icmemenin en zor olduğu yer eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadaş toplantıları; cay, kahve ve alkollu iceceklerin icilmesidir. Ortamda sigara icen birinin olması durtunun ortaya cıkmasını kolaylaştırır.
Durtu nasıl azaltılır?
Sigara icme durtusuyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır. Bu ipucları sigara icmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz icin hazırlanmıştır.
1. Nicin bıraktığınızı duşunun.
Bırakma gerekcelerinizi tekrar gozden gecirin. Bu listeye gunde bir kac kez, ozellikle icme durtuleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En onemli bırakma gerekceniz aynı zamanda sigara icmemeye devam etmeniz icin en iyi gerekcedir.
2. Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.
Tekrar icmeye başlamak icin kendinizce mantıklı sebepler olduğunu duşunebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bolumune bakınız). Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “Kendimi yatıştırmak icin yalnızca bir sigara iceceğim” diyebilir. Aklınıza boyle duşunceler gelirse durun ve tekrar duşunun. Rahatlamak icin daha iyi yollar biliyorsunuz. Yuruyuşe cıkmak veya nefes egzersizleri gibi.
Kilo almanız kendinizi kandırmanız icin size bazı gerekceler sunabilir. “Sigara icersem zayıflarım.” şeklindeki duşuncelere hazırlıklı olun. Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafif bir kilonun zararlarından cok daha fazladır. (Sigara icenler icmeyenlerden yuzde 70 daha fazla erken oluyorlar.) Bırakırken kullandığınız duşuk kalorili yiyecekler listesini gozden gecirin.
3. Baştan cıkarıcılara hazırlıklı olun.
Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara icmeye daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere gozunuz acık olsun ve karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakırken kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.
Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, orgu orun, bir şeyler karalayın vs.
Sigara icen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya calışın. Vaktinizi sigara icmeyen arkadaşlarınızla gecirmeye calışın.
Sigara icmenizi gucleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi gorunmenizi sağlayacak.
Ağzınıza sigaradan başka bir şeyler koyun. Şekersiz sakız veya bunun gibi şeylerle kendinizi oyalayın.
Sigara icilmesine izin verilen yerlerde bulunmamaya gayret edin.
Sigara icmeyi tetikleyeceği icin alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda bir iki ickiden fazla icmemeye calışın. Mumkunse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsuz icecekleri tercih edin.
4. İcmediğiniz icin kendinizi odullendirin.
Sigarasız gecen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kaset veya sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu onemli değildir. Onemli olan kendinize onemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.
5. Olumsuz duşunceler zihninize uşuştuğunde, kendinize sigara icmek istemediğinizi ve icmemeniz icin pek cok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın. Yalnızca iradenize guvenmek iyi bir teknik değildir. Olumlu duşunceler geliştirin ve olumlu duşunun.
6. Gevşeme tekniklerini uygulayın.
Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara icmek yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’a kadar sayın ve bırakın. Bu işlemi 5 kere tekrarlayın. Kendinizi cok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi goreceksiniz.
7. Sosyal destek bulun.
Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı soyleyin. İcmediğiniz her gun, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Cok yakınınızdakiler ilk gunlerde biraz gergin olabileceğinizi soyleyin. Sigara icmek istediğinizde size icmemeniz icin destek olmalarını sağlayın. Yalnız kaldığınızda ve şiddetle sigara icmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telefon edin. Yardımcı bir arkadaş grubu en iyi tekniktir.
Sigara icmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır
Sigara icmeme azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız zorluklarda bu kitapcık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken icmeden durmanız cok zordur. Oyleyse sigaradan uzak durmak icin elinizden gelen her şeyi yapın.
Bu kitapcıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam edebilirsiniz.
Tekrar icerseniz
Kayar ve icerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların coğu başarmadan once bir kac kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gerekenler şunlardır:
Bir iki sigara icmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.
Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara icmeniz sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı gostermez. Yapmanız gereken toparlanmak ve tekrar icmeme yoluna girmektir.
İcmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl başedeceğinizi duşunun.
Yukarıda sozu edilen baş etme yollarını tekrar gozden gecirin. Bazı becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hic beceri edinmemiş olanlara gore cok daha fazladır.
Kendinizle sigara icmemek uzere bir anlaşma imzalayın.
Ozel bir yardıma ihtiyacınız olduğuna inanıyorsanız bir doktora başvurun. Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaclarla size yardımcı olabilir.
Sureci pekiştirmek
Her ay, bırakma gununuzde ozel bir kutlama planlayın.
Duzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun ve bunları yazarak, kolaylıkla gorebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.
İlk 90 gun icin bir takvim oluşturun. İcmeden gecirdiğiniz her gunu işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.
Tasarruf ettiğiniz parayla ozel bir şey yapmak uzere bir gun tespit edin.
KENDİNİ KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI
Kendini kandırma şekli Kendinize vereceğiniz cevap
Cok stres altındayım, rahatlamak icin sigara icmem gerek. Sigara ictiğinizde rahatlamanızın sebebi vucudunuz nikotine bağımlı hale gelmiş olmasıdır. Nikotin bir uyarıcıdır; kalp hızınızı, kan basıncınızı ve adrenalin seviyenizi arttırır. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan bir kac hafta sonra kendinizi cok daha az gergin hissedeceksiniz.
Sigara işimi daha iyi yapmamı sağlıyor. Dikkatini toplayamama, sigarayı bırakmanın kısa sureli bir bulgusu olabilir. Aslında sigara icerken beyninize daha az oksijen gitmektedir.
Zaten sigarayı oldukca azalttım. Azaltmak bırakmak yolunda iyi bir başlangıctır. Fakat azaltmakla sağlayacağınız faydalarla hic icmemekle sağlayacağınız faydalar arasında buyuk fark vardır. Sigarayı yalnızca azalttığınızda daha fazla dumanı daha sık icinize cekerek azaltmanın getireceği faydaları da ortadan kaldıracaksınız. Gunde 7 adet sigaraya kadar azaltmayı başardığınızda artık tam olarak bırakacağınız tarihi belirleme zamanı gelmiştir.
Yalnızca duşuk nikotin ve katran icerikli sigara icerim. Bu sigaraların icinde de pek cok zararlı madde vardır. Ustelik duşuk nikotin icerikli sigara icenler genellikle dumanı daha sık ve derin cekerek aynı miktarda nikotini vucutlarına almaktadırlar. Duşuk katran icerikli sigara icildiğinde de alınan katran miktarı artmaktadır.
Sigarayı bırakmak cok zor. Benim iradem ise cok zayıf. Sigarayı bırakmak ve sigaradan uzak kalmak zordur ama imkansız değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakmaktadır. Pek cok insan, birden fazla deneme sonucunda, değişik teknikleri kullanarak sigarayı tam olarak bırakabilmişlerdir. Oyleyse siz de bırakabilirsiniz.
Kilo almaktan korkuyorum. Kilo almak kacınılmaz değildir. Kilo alanların coğu daha fazla yedikleri icin kilo almaktalar. Kilo almamak icin yapabileceğiniz şeyler var.
Sigara icmediğim zaman ellerimle ne yapacağımı bilemiyorum. Bu sigarayı henuz bırakanlar arasında sık karşılaşılan bir durumdur. Ellerinizi meşgul edecek başka şeyler bulabilirsiniz. Ellerinize kalem, pin pon topu gibi şeyler alın. Ellerinizi birbirine kavuşturarak da ellerinizin boş kalmamasını sağlayabilirsiniz. Eğer evdeyseniz daha once keşke zamanım olsa da yapsam dediğiniz şeylerin bir listesini yapınız. Ellerinizle ne yapacağınızı bilemediğinizde sigaraya alternatif işler listenize bakınız.
Bazen karşı konulmaz bir şekilde sigara icmek istiyorum. İlk 1-3 hafta icinde bu sık karşılaşılan bir durumdur. Sigaradan uzak durduğunuz sure icinde yalnızca ozel durumlarda sigara icme durtunuz sizi rahatsız etmeye başlayacak. Cay, kahve ve alkol ictiğiniz durumlarda; arkadaş grupları gibi cevrenizde sigara icen insanların bulunduğu ortamlarda. Bunlar kacınmanız gereken yuksek riskli durumlardır. Kendinizi boyle yuksek riskli durumlara onceden hazırlayabilirsiniz.
Bir sigara ictim. Bırakmayı başaramıyacağım. Bir iki tane sigara icmeniz bırakmayı başaramayacağınız anlamına gelmez. Kararınızı guclendirmeniz ve tekrar denemeniz gerektiğini gosterir. Kısa bir zaman icin de olsa sigara icmeden durabileceğinizi gordunuz. Bu sigaraya ihtiyacınız olmadığını, tamamen bırakmayı başarabileceğinizi gosterir

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]