Bir turlu bırakamadığınız sigara beslenmenizi nasıl etkiliyor? Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma korkusu sizi sigaraya daha da bağımlı hale mi getiriyor? Sigara bedeninizde ne gibi etkiler yaratıyor?
Dunyada ve ulkemizde en yaygın kotuye kullanılan madde olarak sayılan sigaranın fizyolojik olarak bircok etkisi mevcut.
Sigara dumanında bulunan karbon monoksit gazı kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltarak hucrelerin duzensiz calışmasına neden olurken ; sindirimi yetersiz olan besinlerin de hucreler tarafından etkin kullanılamamasına sebep olarak yeterli ve dengeli beslenmeye olumsuz etki etmektedir.
Sigara kullanımı bireylerde bazı vitamin ve mineral eksikliklerine yol acmaktadır. Mineraller ;
Kalsiyum :
Kalsiyumun birinci işlevi, kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimini sağlamaktır. Ayrıca kanın pıhtılaşmasında ve kalp atımının denetiminde de gorevlidir.
Sigara, kalsiyum emilimine olumsuz etki ederek kalsiyum ihtiyacını arttırmakta ve kemik kaybını hızlandırmakta, uzun donemde kemik erimesine neden olmaktadır. Gebelik - emziklilik ve menapoz doneminde sigara kullanan kadınların olası kemik kayıplarına karşı dikkatli olmaları ve gerektiği takdirde kalsiyum takviyesi kullanmaları onerilmektedir.
Ayrıca, sigara kullanan ebeveynlerin sigara dumanına maruz bıraktığı cocuklar da kemik sağlığı acısından risk altındadır.
Demir :
Demirin, vucuttaki başlıca işlevi, her sağlıklı hucrenin ihtiyacı olan oksijenin kanda taşınmasıdır. Ayrıca bağışıklık sisteminde de gorev almaktadır. Demir eksikliğinde, kansızlık, yorgunluk, halsizlik, baş donmesi, iştahsızlık gorulebilir. C vitamini ile alınan demirin emilimi 2-3 kat artmaktadır. Sigara kullanan bireylerde C vitamini emilimi azaldığından ve genellikle sigaranın yanında cay-kahve gibi demir emilimini engelleyen icecekler tuketildiğinden sigara icen bireylerde demir eksikliği de gorulmektedir.
Sigaranın etkilediği vitaminler ;
D vitamini :
D vitamininin kemik metabolizmasındaki birinci etkisi barsaklardan kalsiyum emilimini hızlandırmasıdır. Kemik dışında D vitamininin diyabet, kanser, kardiyovaskuler hastalıklar , MS , sedef hastalığı, , tip 1 diyabet ve depresyon ile ilişkili olduğuna dair araştırmalar mevcuttur.
Sigara, D vitamini emilimine de olumsuz etki eder, kalsiyum bağırsaklardan emiliminde D vitaminine de ihtiyac duyduğundan D vitamini eksikliği yine kemik sağlığını tehdit etmektedir.
C vitamini :
Araştırmalar, dokuları bir arada tutan protein olan kollajenin sentezinde C vitamininin gorev aldığını ortaya koymuştur. Bunun dışında kılcal kan damarlarının kuvvetli olmasında, vucudu enfeksiyonlardan ve bakterilerden korumada, bazı besin oğelerinin vucutta kullanılmasında etkin olduğu da belirtilmektedir.
Sigara kullanımı, C vitamini emilimini etkilemenin yanı sıra ihtiyacını da arttırmaktadır. Sigara icen bireylerde C vitamini ihtiyacı icmeyenlere oranla %30 daha fazladır.
Folik Asit :
Folik asit, kan hucrelerinin yapımı ve hucre coğalmasında, bağışıklık sisteminde antikor oluşumunda gorevlidir. C vitamini ve demir eksikliğinde folik asit etkin şekline donuşemediğinden eksikliği gorulebilir. C vitamini ve demir emilimi sigara icen bireylerde olumsuz etkilenebileceğinden folik asit eksikliği de gozlenebilir.
A vitamini :
A vitamininin başlıca gorevi, gozun değişik ışık durumlarında gorebilmesi ile ilgilidir. Eksikliğinde goz problemleri ve alveollerde azalmaya sebep olan A vitamini, bazı araştırmalara gore sigara icen bireylerde duşuktur. Ozellikle alveollerdeki zarar, akciğerlerde oksijen alımını azaltıp, sigara icenlerde solunum problemlerine sebep olmaktadır.
* Sigara kullanan bireylerin 3 ay aralıklarla vitamin ve mineral duzeylerine (ozellikle folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini ) değerlerine baktırmaları ; eğer bir eksiklik mevcut ise bireysel ozelliklerine uygun vitamin-mineral takviyelerini hekim veya diyetisyen kontrolunde almaları gerekmektedir.

Sigaranın icindeki 5 bin zararlı maddeden biri de nikotindir. Biyokimyasal etkisi cok guclu olan nikotinin iştahı baskılayıcı ozellikte olduğu yapılan bircok araştırma ile kanıtlanmaktadır. Sigarayı bırakan bireylerde nikotinsizliğin strese ve iştah artışına yol acarak ağırlık kazanımına yol acması da bu sebeptendir. Coğu kişi stresiyle nasıl baş edeceğini bilemediğinden ve kilo alma endişesinden sigarayı bırakmayı başaramıyor. Halbuki sigarayı bıraktıktan sonraki donemde yeterli ve dengeli beslenerek hem sigaranın sebep olacağı hastalık risklerini azaltmak hem de mevcut kiloyu korumak mumkun! Peki, nasıl başaracağız?
Oncelikle sigarayı bırakmayı planladığınızda eğer tek başınıza başaracağınıza guvenmiyorsanız bir hekim desteği alın ve beraberinde beslenmenizi kontrol altına almak icin bir beslenme uzmanına başvurun.
Sigara bırakmanın ardından iştah kontrolunuzu sağlayıcı ve yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırıcı olması icin ana oğunlerinizi asla atlamayın ve oğunlerinizin arası 3 saati gecmesin. Gunde en az 4-5 oğun şeklinde beslenin.
Yıllarca ictiğiniz sigaranın bedeninize yuklemiş olduğu toksinlerden arınmak icin hem de sigara sebebiyle eksikliğini cektiğiniz vitaminleri karşılayacağınız antioksidan kaynağı mevsim sebze ve meyveleri oğunlerinizde muhakkak yer almalı. Gunde 2-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tuketin. Meyve tercihleriniz cay ve kahvenin yanında tuketebileceğiniz kuru meyvelerden secilirse sigaranın bıraktığı boşluk fazla hissedilmeyecektir.
Yeşil yapraklı sebzeleri (biber, brokoli,ıspanak,semizotu gibi) toksin atımı icin tercih ederken, meyve secimlerinizi oncelikle C vitamininden zengin olan kivi, portakal, cilek, kavundan yana kullanabilirsiniz.
İştah kontrolu icin ana oğunlerinizde salataya muhakkak yer vermelisiniz. Salata kısa surede tokluk oluşturup gereksiz kalori alımını engellemenin yanında mevsim sebzelerinden ozellikle havuc+tere+kırmızı turp ile yapıldığında akciğer sağlığınız icin de oldukca yararlıdır.
Sigara icen bireylerde toplam kolesterol ve LDL kolesterolun (kotu kolesterol) yukselme eğiliminde olduğu yapılan araştırmalarda mevcut iken ; sut ve urunlerini az yağlı tercih etmeniz, kırmızı ve beyaz etleri kızartma olmaksızın yağsız şekilde pişirmeniz kan lipit profili icin ideal olacaktır.
Beslenmenize ek olarak diyetisyeninizin onereceği omega-3 takviyesini almanız sigarayı bıraktığınız bu donem icin ağırlık kontrolunde ve dengeli beslenmenizde destekciniz olacaktır. Ayrıca yukselen LDL kolesterolun normal değerlere indirilmesinde de etkili olacaktır.
Gun icerisinde iceceğiniz suyun, sindirim sisteminizin rahat calışması ve beraberinde ağırlık kaybınız icin kolaylaştırıcı olacağını unutmayın ve her oğunde bir kupa su icin!
Ve egzersiz.. Ağırlığınızı korumak, sağlıklı yaşamak ve olası hastalık risklerinizi azaltmak icin her gun minimum aralıksız 30 dakika orta tempolu egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmak icin bir spor salonuna yazılmayı beklemeyin, en rahat kıyafetlerinizle ve elinizde bir şişe su ile yapacağınız yuruyuş de bedeninize nefes aldıracaktır.
Sigarayı bırakma kararınız alacağınız kiloları duşunerek surekli erteleniyorsa , bu kararı verdiğiniz aşamada muhakkak bir beslenme uzmanıyla yola devam edin ve bu donemi kontrol altında gecirerek kolaylıkla atlatın.


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]