Sınav vaar (kaygı ve baş etme) Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceği başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla oğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bicimde kullanılmasını engelleyen ve başarının duşmesine yol acan yoğun kaygıdır. Coğumuz sınavlardan once ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu beklenilen bir duygudur. Sınav kaygısı da sınava hazırlanmak icin motive olmamızı, sınav sırasında sınavı başarmaya yonelik isteğimizin olmasını sağlar. Ancak aşırı yoğunlaştığı zaman olumsuz belirtilere ve sonuclara yol acması olası hale gelir. Bir birey olarak sınav kaygısının belirtilerini yaşamışsınızdır: Avuc iclerinin terlemesi, ağız kuruluğu, nefes darlığı, kalp atışlarında artış, kaygı ve korku. Bu belirtiler sınava girmeden hemen once veya saatler, gunler once, hatta bu belirtileri hissettiğiniz herhangi bir anda da ortaya cıkabilir, hatta belirtiler sınavınız boyunca da surebilir. Bazen bu belirtiler sizin iyi bir şeyler yapmanızı imkansız kılar.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Fizyolojik ihtiyacları karşılamamak Uykusuzluk, yanlış beslenme (aşırı şeker, kahve tuketimi), yeterince dinlenmeme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden, hata yapma olasılığını artırır.
Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama Eğer sınava hazırlanmaya cok gec başladıysanız, yeterince hazırlanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da sınava hazırlanmaya yeterli zaman ayırdığınız halde calışma zamanını etkin kullanamadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da tekrar yapamadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Cıkabilirsiniz?
Son anda sınava hazırlanmayın. Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya calışmayın. Oncelikle sınava zamanında ve yeterince hazırlanmak, sınavdan once bir calışma programı yapmak ve buna uymaya calışmak kaygıyla başetmede ilk onemli adım olacaktır. Son dakikada goz atmayın kafanız karışabilir.
Sınavdan once iyi bir uyku cekin ve dinlenin. Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa, gece iyi uyuyun. Eğer sınav gun icindeyse sınavdan once dinlenmek icin zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.
İyi ve doğru beslenin Şeker ve kahve kaygıyı yoğunlaştırdığından bu yiyeceklerin tuketimi azaltın. Protein (balık, soya vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tuketimi artırın.
Sınavdan once herhangi bir ilac kullanmayın.Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya calışın. Bunun icin gevşeme egzersizleri yapın. Orneğin sınavdan once ve sınav sırasında omuzlarınızı gevşetin.
Doğru nefes alıp vermeyi oğrenin. Nefes alıp verirken diyaframınızı kullanmanız vucundunuzu gevşetecek, dolayısıyla kaygınız azalacaktır. Diyaframdan nefes almayı oğrenmek icin bir elinizi goğsunuzun uzerine, bir elinizi de midenizin uzerine koyun. Bu nereden nefes aldığınızı anlamanızı sağlayacaktır..
Sınav sonrası icin plan yapınSoru icin zaman bırakın. Sorular icin zaman bırakın. Sınav sırasında cevaplayamadığınız ya da cevabından emin olmadığınız soru uzerinde cok fazla oyalanmayın, soruyu gecin ve diğer sorulara konsantre olmaya calışın. Zamanınızı etkili kullanmak, yapamadığınız sorularla uğraşmak yerine yapabildiğiniz sorulara yonelmek, kendinize olan guveninizi de arttıracaktır. Boylece kalan zamanınızda geri donuşler yapabilirsiniz.
Sınavınızı değerlendirin. Sınav performansınızı değerlendirin. Neyi doğru yaptığınızı, neyin işe yaramadığını tespit edin. Yaptığınız hatalar uzerinde uzun uzun duşunmeyin. Bazı yanlışlar yapabilirsiniz. Bu yanlışları, neleri geliştirmeniz nerelerde eksikleriniz olduğunu değerlendirmeniz icin bir fırsat, yol gosterici olarak kullanabilirsiniz. Zaman icinde bu konularda kendinizi geliştirmek icin calışın.
Kendinizi odullendirin. Sınava elinizden geldiği kadar hazırlandınız, performansınız beklediğinizin altında olsa dahi kendinizi odullendirin. Bunu hak ediyorsunuz.
Ve son olarak;kaygınızı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya calışın. Yuksek performans gosterebilmek icin bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek icin ortaya cıkan kaygınızı yanlış yorumlamanız, var olmaması gereken bir duygu gibi duşunmeniz kaygınızın artmasına neden olacaktır. Yani, sınav oncesi ve sırasında "hic heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım" biciminde duşunduğunuzde, cok doğal olarak ortaya cıkan kaygınızı bastırmaya calışırsanız, daha cok kaygılanmanız yuksek olasılık taşır.
Bunları yapmanıza rağmen hala sınav kaygısıyla baş edemiyorsanız lutfen bir psikolojik danışmana başvurun ve bir uzmandan yardım alın.

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]