Ergojenler, yani performans arttırıcı maddeler, cok kucuk miktarlarda dahi olsa fiziksel veya zihinsel performansı artırabilen doğal maddelerdir. Ozellikle yuksek proteinli bir yemekle birleştirildiklerinde fiziksel guc ve zihinsel enerji verirler. Sayısız faydaları vardır, performans artışına ek olarak bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız uzerinde de olumlu etkileri vardır. İşte egzersiz performansınızı guvenli bir şekilde artırmak icin tuketebileceğiniz 8 doğal performans arttırıcı. Karbonhidratlar binlerce yıldır egzersiz performansını artırmak icin kullanılmaktadır. Bilimsel verilere gore, karbonhidratlar vucuda son derece verimli bir şekilde enerji sağlayabildikleri icin spor performansı icin en gerekli besinlerdir. Bu nedenle diyetinizi daha fazla kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler ve daha az doymuş yağ icerecek şekilde ayarlayın. Sağlıklı iceriklerle yapılan karbonhidratlı icecekler, daha uzun egzersiz sureleri uzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak daha kısa egzersiz sureleri uzerinde aynı etkiye sahip olduklarına dair bir kanıt yoktur. Bir calışmada, araştırmacılar bisikletcilerden bir karbonhidrat glikoz cozeltisi, daha karmaşık bir karbonhidrat maltodekstrin cozeltisi veya basit bir tatlandırılmış plasebo cozeltisi icmelerini istedi. Her iki karbonhidrat solusyonunu da tuketerek bisikletcilerin hızı onemli olcude arttı, bu da performansın gercekten karbonhidratlarla artırılabileceğini kanıtladı. Cam kabuğu ozu, etkileri 2 calışmada incelenen en yeni ve en heyecan verici performans arttırıcı diyet takviyelerinden biridir. Bir calışmada, araştırmacılar katılımcıları 2 gruba ayırdı. Her 2 grup da 8 haftalık bir egzersiz programına katıldı. Bunu, 3,2 km koşmalarını ve katılımcıların 2 dakika icinde kac mekik ve şınav cekebileceklerini gormelerini gerektiren bir fiziksel uygunluk testi izledi. 2 grup arasındaki tek fark, birinin gunde 100 mg cam kabuğu ekstresi alması ve diğerinin almamasıydı. Cam kabuğu ozu grubundaki kadınlar ve erkekler, 3,2 kilometre boyunca onemli olcude daha iyi surelerde koştular ve ayrılan surede onemli olcude daha fazla mekik ve şınav cekebildiler. Ayrıca vucutlarında daha az oksidatif hasar meydana geldi. Diğer calışmada araştırmacılar, katılımcıları 4 hafta boyunca bir triatlon (yuzme, bisiklet ve koşunun arka, arkaya yapıldığı bir spor) icin hazırladılar. Bu sırada bir grup 150 mg cam kabuğu ekstresi aldı. Yuzme, bisiklete binme ve koşma sırasında olculen sureler herkes icin iyileşti, ancak en onemli gelişme cam kabuğu ozu alan grupta gozlendi. Kontrol grubunun ortalama suresi 96 dakika 5 saniye iken, buna karşılık cam kabuğu ekstresi alan grup mesafeyi ortalama 89 dakika 44 saniyede tamamladı. Katılımcılar tek başına egzersizle zamanlarını 4,6 dakika iyileştirirken, cam kabuğu ozu ve birlikte egzersiz zamanlarını 10,8 dakika iyileştirdi. Ek olarak, ikinci grupta daha duşuk bir oksidatif stres seviyesi ve daha hızlı iyileşme suresi kaydedildi. Pancar suyu aynı zamanda daha once hic duymadığınız performans arttırıcı bir spor iceceğidir. Şimdiye kadar, pancar suyunun etkileriyle ilgili sadece iki kucuk calışma yapılmıştır. Bunlardan biri sırasında 8 sağlıklı insan incelendi, katılımcılara rastgele yarım litre pancar suyu veya bir plasebo verildi. Sonuclar acıkca pancar suyu ile performansın ozellikle artırılabileceğini gosterdi. İkinci calışmada, yarım litre pancar suyunun sağlıklı insanlar uzerindeki etkisi de araştırıldı. Elde edilen sonuclara gore, pancar suyu icenlerin egzersiz sırasında daha yavaş yorulduğu ve kas dokularının oksijen tuketiminin yaklaşık yuzde 20 oranında onemli olcude azaldığı goruldu. Cemen otu genellikle sporcular icin bir bitki olarak duşunulmez, ancak bir calışma, cemen ozu alan erkek haltercilerin, bir plasebo grubuna kıyasla alt ve ust vucut gucunu onemli olcude artırdığını buldu. Kaslarda yanma, yorucu bir egzersizden sonraki gunlerde hissedebileceğiniz bir ağrıdır. Genel olarak, kaslar hareket ettirildiğinde sertleşir, hassaslaşır ve ağrılı hale gelir. Bu, sporcuları sadece kotu hissettiği icin değil, aynı zamanda egzersizin seyrini engelleyebileceği icin de kotudur. Plasebo kontrollu bir calışmada, 39 erkeğe 10 gun boyunca (egzersizden onceki haftadan ucuncu gune kadar) plasebo, 300 mg oğutulmuş safran veya 75 mg nonsteroid antiinflamatuar ilac verildi. Plasebo alan grup, antiinflamatuar alan gruba benzer şekilde egzersizden sonraki ucuncu gunde guclu kas ağrısı bildirdi. Ancak safran alan grupta 24 saat sonra kas ağrısı 11,2 kat azaldı ve 48 saat icinde tamamen kayboldu. Buna dayanarak, araştırmacılar kas ağrısının safranla, ilactan cok daha etkili bir şekilde tedavi edilebileceği sonucuna vardılar. Adaptojenik bitki şizandra uzumu ile fiziksel performans arttırılabilir. Yurutulen kontrollu bir araştırmaya gore, şizandra uzumu alan uzun mesafe koşucularının yuzde 74'u normalde olduğundan cok daha iyi performans gosterdi. Bir calışma, duzenli olarak direnc egzersizi yapmayan 18-50 yaş arası 57 erkeği inceledi. Katılımcılar toplam 8 hafta boyunca gunde iki kez plasebo veya 300 mg ashwagandha koku ekstresi aldı. 8 hafta boyunca katılımcılar, ust ve alt vucudun ana kas gruplarını calıştırdıkları direnc egzersizlerine katıldılar. Araştırmacılar, bir bench press ve bir ayak calıştırıcı alet kullanarak gelişim derecesini olctuler. 8 hafta sonra ashwagandha grubunun ust vucut kuvvetinde onemli bir artış oldu. Katılımcılar ortalama 46 kilogram daha fazla kaldırabildiler. Plasebo grubu da biraz duzeldi, ancak ortalama olarak sadece 26,4 kilo daha fazla kaldırmayı başardılar. Alt vucut gucunu olcerken her iki grup da benzer sonuclar elde etti. Plasebo grubunda leg curl makinesinde kaldırılan ağırlık ortalama 9,8 kilogram artarken, ashwagandha grubu ortalama 14,5 kilogram daha fazla kaldırmayı başardı. Kasların boyutu da arttı. Plasebo grubunda artış ortalama 5,3 santimetre artarken, ashwagandha grubunda artış 8,6 santimetre olarak olculdu. Ashwagandha bitkisinin başka faydaları da vardır. Kas iyileşmesini onemli olcude hızlandırır ve kas hasarının derecesini azaltır. Ek olarak, vucut yağ yuzdesinin azalmasını onemli olcude destekler. Ayrıca ashwagandha alan grubun testosteron seviyelerinde de buyuk bir artış kaydedilmiştir. Egzersizden sonra cikolatalı icecek icenler, bir sonraki egzersiz sırasında karbonhidrat iceceği icenlere gore yuzde 51 ve egzersizden sonra sıvı icenlere gore yuzde 43 daha uzun bisiklet surebildiler. Bu calışma, cikolatanın egzersizden sonra kasların iyileşmesine mukemmel bir katkı sağladığını kanıtladı. Ancak tuketilen cikolatanın en az yuzde 70 kakao iceren bitter cikolata olması ve şeker icermemesi gerekiyor.