Kaygı, kişinin bir uyaranla karşılaştığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel aşırı uyarılmışlık hali, fiziki ortama uyum cabasında yaşadığı koruyucu bir tepki olduğu soylenebilir. Kaygı aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, kişinin o olaya yuklediği anlamdan kaynaklanır.

Sınav kaygısı; oncesinde oğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir bicimde kullanılmasına engel olan ve başarının duşmesine yol acan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Kaygı duzeyi yuksek olan kişilerin kaygı duzeyi duşuk olanlara gore ders calışmaya daha fazla zaman ayırdıkları halde yoğun kaygı nedeniyle daha başarısız oldukları gozlenmektedir. Bilgiyi en iyi şekilde kullanamamamıza neden olan bu durum performansımızın, adaptasyonumuzun ve motivasyonumuzun duşmesine neden olmakta, yaşanan bu yoğun kaygı sonucu da sınav başarısı yuksek oranda duşebilmektedir. Bununla birlikte genelde yuksek sınav kaygılı kişiler, başkalarının eleştiri ve yargılarına aşırı duyarlılık gosterdikleri icin surekli olarak ozeleştiride bulunmakta ve ozkavramları olumsuz, ozguvenleri duşuk, davranışları savunucu hale gelmektedir. Oysa normal duzeyde bir kaygı ise kişiye istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda girişimde bulunma ve motivasyonun artmasını sağlayabilmektedir.
Kaygının olumlu etkilerinin yaşanmasını sağlayan yapıcı kaygının; dikkati arttırdığı, uyarıcı etkisi olduğu, oğrenme gucunu artırdığı, hatırlamayı kolaylaştırdığı, zamanı verimli kullanma becerisini geliştirdiği, bilgi transferini guclendirdiği, odaklanma becerisini artırdığını; yıkıcı kaygının ise konsantrasyon zorluğuna, karar verme gucluğune, unutkanlıkta artışa, oğrenileni kullanamamaya, okuduğunu anlama ve duşunceleri organize etmede zorluk yaşanmasına, dikkatin yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına ve sınava değil de sonrasında yaşanabilecek olası olumsuzluklara odaklanmaya, sorun cozme becerilerinin zayıflamasına, organizasyon gucluğune, duşuncelerin carpıtılmasına yol actığını gozlemleriz.

Bireyin sınava yuklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen onem sınav kaygısı oluşumu uzerinde etkilidir.
Oğrencinin başarısında belirgin bir duşuş gozlenir. Ders calışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, fiziksel yakınmalarda dikkat ceken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku duzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), cok calışılmasına rağmen performans duşukluğu kaygının varlığını gosterir.
Oğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, duşunceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın iceriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gercek dışı beklenti ve yorumlar icerdiğinden yanıltıcıdır. Oğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir…
Zihinsel belirtiler: Dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, sınavın sonucu ile ilgili olumsuz ongorulerde bulunma (Olmayacak, kazanamayacağım, .... gibi).
Duygusal belirtiler: Gozlemlenebilir duzeyde huzursuzluk, endişe, sinirli bir birey haline gelme, kolaylıkla ağlama, korku, caresizlik, panik.
Davranışsal belirtiler: Sınavlardan kacınma, sınav sırasında dona kalma.
Fiziksel belirtiler: Baş ağrısı, sabahları kendini yorgun ve halsiz hissetme, uyumakta zorlanma, mide ve bağırsak sistemine ait sıkıntılar, iştahsızlık, kalbin hızlı capması, ellerin soğuk ve terli olması.
Gercekci olmayan duşunce bicimlerine sahip olmak kaygının oluşmasında en onemli sureclerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mukemmeliyetci, rekabetci) olanlarda daha sık gorulur. Sosyal cevrenin beklentileri ve baskısı da onemli bir etkendir.
“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler cok gereksiz ve sacma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak icin gerekli zamanım yok ki!”“Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kotu gececek” “Cok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gozlenen olumsuz otomatik duşuncelerdir.
“Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kotu şey ne”“Dunyanın sonu değil, telafisi var” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?” “Tum kaynakları calışamazsam bile, onemli bolumlere oncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hic olmazsa bu bolumlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın onemli bir donum noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu gostermez. Daha fazla calışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" kaygıyla başa cıkmak icin geliştirilebilecek alternatif duşuncelerdir.
Duşunce ve inancları sorgulamak (gercekci olmayan duşunme alışkanlıklarını farklı bir gozle yeniden değerlendirmek, Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya calışmak, Duşunceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa cıkma yollarıdır.
“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek icin sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yuzune bakamam, Sınav benim kim olduğumu gosterir, yetersizim, hicbir şey yapamayacağım” değişmesi amaclanan başlıca inanclardır.
Oncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, duşunceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz duşunmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gercek performansı sergilemede onemli rol oynayan bir yaklaşımdır.
Calışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gozden gecirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya calışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yonelik calışmaları son gune/geceye bırakmamak onemlidir. Uygun yontemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.
Olumsuz otomatik duşuncelere karşı alternatif acıklamalar getirme, kontrolun kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yonelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollu nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı calışmalardır.
Kendini odullendirme, keyif veren etkinlikler, eksikler uzerine duşunme ve geleceğe yonelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.
Aile icin sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yonelik tutum ve yaklaşımları onemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını cocuklarına yansıtmaktadırlar. Cocuktan yuksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir arac değil amac olarak gormeleri oldukca onemlidir.
Sınav kaygısıyla başa cıkmak icin kaygıyı bastırmak yerine kabul etmek, tanımak ve kontrol altına almak gerekir. Gevşeme egzersizleri, doğru nefes alma, duşunce biciminin duzenlenmesi, zihinde canlandırma, doğru beslenme, yeterli uyku, kafein iceren gıdalar (kahve, cay, kola), alkol, aşırı şeker kaygı hormonlarımızı artırabileceği icin bunlardan uzak durmak, vitamin değeri yuksek gıdaların alımı ve balık, sebze, su tuketimi kaygı, dikkat, enerji ve beden sağlığı icin olumlu besinlerin alımı sağlanmalıdır. Boylece endişelerde azalma, duygusal rahatlık; guven duygusunda, enerjide, etkinlik duzeyinde artış gorulecektir

Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Guven ve sorumluluk vermeli, onemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda ozenli davranmalı, gercekci olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kacınmalıdır. Duygu ve duşunce paylaşımı, empati onemlidir. Sınavı yuceltmeme, olum kalım sorunu yapmama, yureklendirici davranma onerilmektedir. Cocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem cozme davranışları geliştirilmelidir.
Ailenin bakış acısında değişim yaratmak ve beklenti duzeyini gercekci sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.

Bir ruhsal bozukluk ortaya cıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs.), ruhsal belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa cıkmak icin uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının gorulmesi gibi psikolojik destek gerektiğinin başlıca gostergeleridir.

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]