Sınav kaygısıyla başetme yontemleri nelerdir ?Kaygı, stresli bir durum karşısında hepimizin yaşadığı uyarılmışlık halidir. Ancak kaygının belli bir miktarda yaşanmasının olumlu işlevleri de vardır. Bir miktar kaygı gunluk hayatta bizi motive eder, performansımızı arttırır, hatta tehlikelere karşı bizi korur.

Sınav kaygısı ise, sınav sırasında oğrendiğimiz bilgilerin etkin bir şekilde kullanılmasını engelleyen ve akademik başarının duşmesine neden olan bir durumdur.
Bazı durumlarda oğrencinin sınav sonucunda elde ettiği başarısızlık akademik başarısızlık olarak yorumlanmaktan cok kişisel başarısızlık olarak ta yorumlanmaktadır.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

* Fiziksel Belirtiler
Kaygı durumunda vucudumuzda bir takım hormonel değişiklikler meydana gelir. Bu değişimle birlikte kaygının duzeyine gore vucudumuzda fizyolojik değişimler hissederiz.

Orneğin;
· Kalp atışında hızlanma
· Nefes almada gucluk cekme, nefes alış verişinin hızlanması
· Mide bulantısı, ishal, sık sık idrara cıkma
· Ellerde ve ayakta titreme, uyuşma, karıncalanma
· Soğuk ve nemli eller
· Terleme, uşume, yuz kızarması, kaslarda gerginlik
· Goz kararması, baş donmesi, baş ağrısı
· Uykusuzluk, halsizlik vb

* Zihinsel Belirtiler

Dikkati toplama da gucluk, unutkanlık, duşuncelerini organize etmede zorlanma, odaklanma problemleri, okuduğunu anlamada gucluk gibi belirtilerin yanı sıra felaket yorumları iceren duşunce ve inanclarda sınav kaygısının belirtilerindendir.

Sınav kaygısı olan oğrenciler sıklıkla;

* “Ne yaparsam yapayım sınavdan iyi bir derece alamayacağım”
* “Bu sınavda hata yapmamalıyım eğer hata yaparsam, ben değersiz ve başarısız biriyim demektir”.
* “Eminim herkes sınavı kolay bulmuştur. Benden daha iyi sonuc alacaklar”
* “Ailemi ve cevremi hayal kırıklığına uğratacağım”
* “ Benim icin harcanan emeklerin hepsi boşa gidecek”
* “Herkese rezil olacağım”
* “Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim” şeklindeki kalıp inanclara ve duşuncelere sahip olurlar.

* Duygusal Belirtiler

Kaygının miktarına bağlı olarak sınav oncesi, sınav gunu ya da sınav anında bir takım duygusal belirtiler ortaya cıkabilir. Orneğin, huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, kontrolunu kaybetme, korku ( sorular zor gozukuyor ya yapamazsam, başarılı olamazsam istemediğim bir yerde eğitime devam edeceğim), endişe, panik ( Zaman daralıyor ya soruları yetiştiremezsem, Herkes soruları cozuyor ben cozemiyorum), heyecan, guvensizlik, duyguları kaygı durumunda gorulen belirtiler arasındadır.

* Davranışsal Belirtiler

Kacma (ders calışmayı bırakma) ya da kacınma ( Ders calışmayı erteleme) gibi davranışsal belirtiler sınav kaygısı yaşayan oğrencilerde gozlenmektedir.

* Sosyal Belirtiler

Aile ve arkadaşlardan uzaklaşmak, yalnız kalmayı istemek, sosyal geri cekilme ya da aşırı sosyalleşerek ders calışmayı ertelemek gibi davranışsal belirtiler de sınav kaygısı olan oğrencilerde sıkca gorulmektedir.

Neden Sınav Kaygısı Yaşıyoruz?
· Konulara calışmaya gec başladıysanız ya da zamanı etkili bir şekilde planlayamadıysanız ve hala calışmanız gereken konular varsa, gerekli tekrarlarınız eksik kaldıysa sınav kaygısı yaşama ihtimaliniz olasıdır.
· Uykusuzluk, yeteri kadar dinlenememe, yanlış beslenme alışkanlıkları, dikkatinizi toplamanızı ve var olan potansiyelinizi kullanmanızı engelleyebilir. Hata yapma ihtimalinizi arttırabilir, sorulara odaklanmanızı engelleyebilir ki bu da kaygınızın artmasına yol acabilir.
· Ailenizin ve cevrenizin (anne- baba- oğretmen-akrabalar) size karşı tutumlarını ve beklentilerini uzerinizde bir yuk gibi hissedebilirsiniz.
· Duşunce tarzınızdaki yanlışlıklar sınav kaygısına yola acar. Orneğin, felaketleştirme tarzı duşunceler sınav kaygısı yaşamanıza neden olabilir.
“ Sınavda başarılı olamazsam annem – babam beni oldurur”
“ Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamayacağım”
“ Bu sınavı kaybedersem oğretmenlerimin ve arkadaşlarımın suratına nasıl bakarım”.
“Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki duşunceleri değişir”. Bu tarz duşunceler ve inanclar gercekci değildir. Ve kaygınızı arttırıcı ozelliklere sahiptir.

Sınav Kaygısı’nın Ustesinden Gelebilirim?
Unutmayın!
Sınav kaygısı pek cok oğrenci tarafından yaşanır. Ancak ustesinden gelinebilir bir sorundur.

Sınav Kaygısı İle Baş Etmeye Yarayacak Bazı Oneriler

* Son anda yeni konuya calışmayın. Yeni oğrendiğiniz bilgiler kafanızı karıştırabilir.
* Sınavdan once yeterince dinlenmeye ozen gosterin. Uykusuz kalmamaya dikkat edin. Yorgunluk ve uykusuzluk dikkatinizi toplamanızı zorlar, kaygınızı arttırır.
* Beslenmenize dikkat edin. Şekerli yiyecekler, cay, kahve, alkol ve sigara kaygıyı tetikleyicidir. Sebze, meyve ve protein ( balık, et, tavuk, sut ve sut urunleri, kuru baklagiller) bakımından zengin besinlere oğunlerinizde daha fazla yer verin. Bu besinler kaygıyı dengeleyici işlevlere sahiptir.
* Duşunce ve inanclarınızı sorgulayın. Felaketleştirme tarzı duşunce ve inanclarınızın gercekci olup olmadığını gozden gecirin?

Bu duşuncelerin gercekci olduğuna dair kanıtlarınız var mı? Kanıtlarınızı sınayın.
“Eğer sınavı gecemezsem annem-babam beni oldurur”

* Gercekci ve doğru olmayan duşunce ve inanclarınızı, gercekci ve işlevsel olan duşunceleriniz ile yer değiştirin.

Orneğin; “İyi değilim, yetersizim, aptalın tekiyim” yerine, “mukemmel değilim ama bu zamana kadar okuyup bu noktaya kadar geldiysem bu benim calışkanlığımı ve başarılı olduğumu gosterir”. Ya da “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine, “ bu sınavda başarılı olmak icin elimden geleni yapacağım”, “ Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur” yerine “ Bu sınav hayatta başarıya giden yollardan bir tanesi sadece”, “ mutlaka başarmalıyım” yerine “ başarmak istiyorum” diye duşunmek daha gercekcidir.

* Fizyolojik belirtilerinizi gevşeme egzersizleri ile azaltabilirsiniz.

Kaygının ustesinden gelebilmek icin yapılması gereken temel egzersizlerden biri nefes egzersizleridir. Kaygı durumunda damarlarda daralma olur. Sonuc olarak hucrelere giden kanın ve oksijenin miktarında azalma olur. Gevşeme egzersizleri gerek fiziksel gerek psikolojik pek cok rahatsızlık icin hem onlem hem de etkili yontemlerden biridir.
Doğru nefes alıp - vermeyi oğrenin. Diyafram nefesini oğrendiğinizde kaygınızın azaldığını gozlemleyebilirsiniz. Diyaframdan nefes alabilmek icin sağ elinizi goğsunuzun ustune sol elinizi karnınızın ustune yerleştirin. Eğer nefes alımı sırasında sol eliniz yukarı doğru cıkıyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Aşamalı Kas Gevşetme: Bu egzersiz sayesinde kaslarınızın gerginliği ve gevşekliği arasındaki farkı hissedeceksiniz. Gevşeme hali ile birlikte kaygınızdaki duşuşu fark edebilirsiniz. Nasıl? Oncelikle calışacak kas grubu once gerdirilir, kasılır sonra gevşetilir. Boylece gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedebilirsiniz. Teker teker mumkun olduğunca cok sayıdaki kas grubunu calıştırabilirsiniz. Orneğin, sırayla kollar, omuzlar, boyun, tum kafa kasları ( alın, gozler, kaş, dil ve cene) goğus, mide, kalca ve bacaklar gibi tum kas grupları uzerinde calışabilirsiniz.
Sınav oncesi ve sonrasında omuzlarınız kulaklarınıza doğru yaklaşmışsa boynunuz ve omuzlarınızda ki gerginlik kaygınızı arttırabilir. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru iyice cekin, gerginliği hissedin ve gevşeyin. Bu egzersizleri duzenli olarak yaptığınızda kaygınızın azaldığını fark edeceksiniz.

Tum bu tavsiyeleri uyguladığınız halde sınav kaygısı ile baş edemediğinizi duşunuyorsanız bir uzmandan destek alınız.

‘ UNUTMAYIN SINAV BİLGİLERİMİZİN OLCULMESİ İCİNDİR. KİŞİLİĞİMİZİN OLCULMESİ İCİN DEĞİL!’

Sınav kaygısının ustesinden gelebilmek icin www.sinavkorkusu.com adresinden faydalanabilirsiniz..

Birgul Emiroğlu
Uzm. Klinik Psikolog

[h=2]Samsun Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]