Oğrenim hayatımız boyunca defalarca sınavlara gireriz, sahip olduğumuz bilgiler bu sınavlarla olculur ve aldığımız puanlara gore ya sınıfımızı geceriz ya da universite sınavında olduğu gibi bir universiteye yerleştiriliriz. Ozellikle OSS sınavında aldığımız puanlara gore gosterdiğimiz performans değerlendirilir ve diğer kişilerle bir kıyaslama yapılır. Universiteye yerleşmek gibi direkt hayatımızı etkileyen boyle bir sınava girmek ustumuzde buyuk bir psikolojik baskı oluşturur. Eğer bu psikolojik baskıyı doğru okuyamaz ve kontrol edemezsek fiziksel, psikolojik ve duygusal sorunlara yol acabilir.
SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınav oncesinde oğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir bicimde kullanılmasına engel olan ve başarının duşmesine yol acan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Başka bir deyişle sınav oncesinde, sınav anında ya da sınav sonrasında duyulan endişe , korku ve rahatsızlıktır. Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir: Endişe ve yoğun duygulanım

Endişe

Endişe performansa yonelik zihinsel bir surectir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz duşunce, inanc ve beklentilerden oluşur. Sınav kaygısı yaşayan kişiler, kaygının endişe boyutunu şu ifadelerle dile getirirler.

*Bu sınavda başarılı olamayacağım.
*Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
*Acaba bu sınavdan kac puan alacağım?
*Yapamazsam insanlar benim hakkımda ne duşunecekler?
*Ailemin yuzune nasıl bakacağım?
*Daha calışacak cok fazla konum var; hic zamanım kalmadı, nasıl
yetiştireceğim?
*Sınıftaki herkes benden daha zeki.
*Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla duzeltemem.
*Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
*Kendimi yetersiz ve eksik goruyorum.
*Evdekilerin yuzune nasıl bakarım?

Yoğun Duygulanım

Kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına cıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Kaygının yoğun duygulanım boyutunu dile getiren ifadeler:

* Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi carpıyor.
* O kadar gerginim ki midem altust olmuş durumda.
*Cok perişan bir durumdayım.
* Bu sınava gireceğim icin paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
*Kendimi bir sis bulutu icinde hissediyorum, hicbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
*Gozum kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

1) Kaygının Fiziksel Belirtileri

Kalp carpıntısı,
Hızlı nefes alıp-verme,
Nefes darlığı,
Terleme ve/veya titreme,
Mide şikayetleri,
Karın ağrısı,
Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
Organize olamama,
Baş ağrısı,
Baş donmesi,
Huzursuz uyku, kabus gorme, aşırı uyku veya uykusuzluk,
Konsantrasyon bozuklukları,
Yorgunluk belirtileri,
Yeme alışkanlıklarında değişme.

2) Kaygının Duygusal Belirtileri

Huzursuzluk,
Guvensizlik,
Caresizlik,
Ofke-Kızgınlık,
Korku,
Umitsizlik,
Hayal kırıklığı,
Mutsuzluk,
Tedirginlik.

Sınav kaygısıyla nasıl baş edebiliriz?

Sınav kaygısıyla ilgili bu ceşitli duygusal ve fiziksel belirtiler, oğrencinin sınava odaklanması yerine dikkatini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve cevresine vermesine neden olur. Sınav kaygısıyla baş edebilmek icin aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:

a) Zihinsel Hazırlık

Sınavdan once yapabilecekleriniz:

--- Sınava mumkun olduğunca iyi hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır.
--- Sınav oncesi cok yoğun calışmayın. Genel bir tekrar yapın ancak iki aylık konuları iki saate sığdırmaya calışmak sınava hazırlanmak icin cok etkili bir yol değildir
--- Sınavın yapılacağı yere erken gidin. Gevşemeye calışın ve arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın.
--- Kendi amac ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızdaki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir.
--- Bir sınavın onemini gozunuzde cok fazla buyuttuğunuz zaman, bu durum kaygınızı daha da yukseltecektir. Tabi ki bu onemli olan sınavlarınızı onemsemeyin demek anlamına gelmiyor.
--- Aldığınız sınav sonuclarında, kendi rolunuzu duşunun. Sınav sonuclarınızdan dolayı etrafınızı veya diğer insanları suclama isteğinize engel olun. Sınav konusunda kendi katkılarınızın ve davranışlarınızın farkına varmak cok onemlidir. Elde edeceğiniz sonuclar uzerindeki kontrolun kendinize ait olduğunu bilmek, daha fazla calışmanız icin sizi motive edecektir ve karşılığında daha buyuk oduller kazanmanızı, sonuc olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.
--- Sınavla ilgisi olmayan duşuncelerden uzak durmaya calışın. Yaptığınız “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yerine daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler duşunun. Orneğin, “Bu sınava cok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.

Sınav sırasında yapabilecekleriniz:

- Orta seviyede gerginlik normaldir. Sınav kağıdınız aldığınızda, birkac kez derin nefes alın ve yavaşca nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın.
- Onemli olan sorulara oncelik verin.
- Bir soru uzerinde cok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara gecin.

b) Fiziksel Hazırlık

Sınavdan once, etkili calışma alışkanlıkları ve teknikleri geliştirin. Yeterli şekilde beslenmek ve dinlenmek, butun calışma programlarının onemli bir parcasıdır. İnsanlar yorgun olduklarında, kaygı duzeyleri daha da yukselir.
Sınav sırasında, rahat, iyi aydınlatılmış bir yerde oturun. İhtiyacınız olabilecek her şeyi yanınıza alın. Sizi rahatsız edebilecek yerlerden, kapı kenarlarından uzakta oturun.

c) Gevşeme Teknikleri

Gevşeme teknikleri, kaygınızı azaltmanın bir ucuncu yoludur. Zihinsel ve fiziksel hazırlıkla birlikte kullanıldığında, sınav oncesi ve sınav sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir.

1.teknik:

--- Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollalınızı iki tarafa doğru acın, gozlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
--- Başınızdan başlamak uzere, oncelikle alın ve kafatası bolgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı duşunun ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
--- Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yuzunuzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, goğsunuzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan butun kaslar icin tekrarlayın.
--- Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gozunuzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye calışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hicbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
--- Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın.

2. teknik:

---Doğru nefes almak: Doğru nefes vucudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vucutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, oğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vucudun en uc noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuc icini midenize, sol elinizi goğsunuze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı duşurur.

--- Burnunuzdan nefes alarak icinizden 1,2,3,4’e (dort sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonra da 1,2,3,4,5,6’ya (altı sn) kadar sayarak ağzınızdan nefesinizi yavaşca boşaltın. İki (1,2)saniye durun ve gene nefes alma egzersizine devam edin.

Butun bunlara rağmen hala sınav kaygınızın aşırı derecede olduğunu duşunuyorsanız, bir psikologdan ya da uzmandan yardım almanız faydalı olabilir.

[h=2]Mersin Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]