Sınav kaygısıyla başa cıkma programıGevşemenin Oğrenilmesi: Bedeni kontrol etme yolunda birinci basamak solunum kontrolu ve nefes egzersizleridir. İyi nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğeri doldurarak aşağı iter. İyi nefes alındığının iki katı surede verilir. Gunde en az 40 defa diyafram nefesi almayı alışkanlık haline getirmek kaygı duzeyini duşurur.
Nefes alma egzersizine başlamadan once sağ avucunuzu gobeğinizin altına, sol elinizi goğsunuzun ustune koyun ve gozunuzu kapatın. Nefes almadan once ciğerlerinizi iyice boşaltın. Akciğerinizi hava ile doldurun. Kısa bir sure bekleyin, nefesinizi aldığınızdan iki katı surede boşaltın. Yeni nefes almadan iki saniye bekleyin. Egzersizi bir iki defa daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4–5 kere normal nefes alın.
Zihinsel Resimleme Yoluyla Gevşeme: Gozlerinizi kapatın... Vucudunuzda gergin yerleri araştırın...(5–7 saniye ara) Vucudunuzda farkına varmaya başladığınız gerginlik ve rahatsızlığı bir buz kutlesi olarak kafanızda canlandırın...(5–7 saniye ara) Şimdide rahatlama ve gevşemeyi guneş olarak temsil edin, canlandırın...(5–7 saniye ara) Şimdi gerginliğin sembolu buz ile gevşemenin sembolu guneşin zihinsel resimlerinin birbirleri ile etkileşimini canlandırın... (5-7 saniye ara) Kafanızın icinde guneşin buzu yavaş yavaş erittiğini hayal edin... (5-7 saniye ara) ... buz eridikce gevşediğinizi duşunun ve hissedin...(5–7 saniye ara) ... buz eridikce gitgide rahatlıyor ve gevşiyorsunuz...(5-7 saniye ara) ... Guneş buzu erit-tikce ve buz kuculdukce derece derece rahatlıyor, gevşiyorsunuz... (5–7 saniye ara)... Buz kuculup yok olunca derin bir gevşeme icinde olacaksınız.
Oto hipnoz Tekniği: Rahat bir sandalyeye bedenin yukarı kısmını dik tutacak bicimde oturun. Sandalye boş duvardan 1,5 veya 3 metre uzakta olsun. Duvara gozunuzun hizasından 30 santim yuksekliğinde bir noktayı bir bant yapıştırarak ya da toplu iğneyle işaretleyin. Gozunuzu duvardaki noktaya dikin ve hic acele etmeden sakin bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Derin ve muntazam nefes alın ve yavaş yavaş gayet sakin bir şekilde nefes verin. Her nefes alış verişte, ondan sıfıra doğru birer birer sayın. Bir rakamına ulaştığınızda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada eliniz ve kolunuzun ağırlaşmaya başladığını ve onları kıpırdatmanızın mumkun olmadığını duşunmeye başlayın.
Şimdi goz kapaklarınızın gittikce ağırlaştığını ve gozlerinizi acık tutmanın gittikce zorlaştığını duşunmeye başlayın. Goz kapaklarınız sanki onlarda ağırlık asılıymış gibi aşağı doğru kapanıyor, gozunuzu acık tutmak olanaksız hale geliyor. Şimdi gozlerinizi kapatın.
2. adımda olduğu gibi yine ondan geriye doğru saymaya başlayın ve her sayışta derin, muntazam ve sakin nefes alıp verin. Sadece nefesinizi duşunun ve başka hicbir şey duşunmeyin. Nefesinizi caydanlıktan cıkan bir su buharı gibi duşunun ve goruyormuş gibi su buharının burnunuza, ciğerlerinize gidişini ve sonra yine burnunuzdan cıkışını hayal edin.
¦ Nefes alış veriş sayımını yaparak bir sayısına geldiğiniz zaman kendinizi bir banyo kuvetinde ılık su icine gomulmuş hissedin. Ilık suyun cildinizi nasıl sardığını duşunun. Kendinizi tamamen gevşek bırakın. Kendi kendinize “gevşe, butun vucudunu gevşek bırak” deyin. Vucudunuzu tamamen ılık suya gomulmuş ve tamamen gevşemiş bir durumda bırakın bu durumu surdurebildiğiniz kadar surdurun. Aklınıza duşunceler gelmeye başlayıp, gunun sorunlarıyla ilgili planlar yapmaya başladığınız andan itibaren gozunuzu yavaş yavaş acın ve bir sure o durumda gozu acık kaldıktan sonra kalkın ve gune devam edin.
Fiziksel Egzersiz: Fiziksel egzersizin sağladığı yararlar; kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, yapılan işte etkinliğin artması, enerjide artış, duygusal boşalma ve rahatlık, daha iyi uyku, kendine guven artışı, endişelerde azalma, daha iyi bir sağlık, bel ve sırt ağrılarından korunma, kalp hastalığı riskinin azalmasıdır.
Gunde 10–20 da. Duzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan oğrencilere sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi oğrenmede etkinliğin arttırılmasıdır. Uzun sureli spor faaliyetleri, yuruyuşler bu yararları sağlayacaktır.
Duşunce Biciminin Duzenlenmesi: İnsanın duygu ve duşuncelerini belirleyen, dışında meydana gelen olaylar değil, bu olayların değerlendirilme ve yorumlama bicimidir. Eğer sizde hayal kırıklığı yaratan veya sizi endişelendiren olaydaki değerlendirme ve yorum biciminizi doğru olarak yakalayabilirseniz, olaya vereceğiniz tepki ve davranışlarınız değişecektir.
Duşunceler duygular ve davranış arasındaki ilişkiyi Dr. A. Ellis’in geliştirdiği A-B-C modeli uzerinde şoyle acıklayabiliriz: Bu model uzerinde A noktası, duygu ve davranışa yol actığı varsayılan olaydır. Orneğin anneniz, babanız veya oğretmeniniz bir odevinizi zamanında tamamlamadığınız icin size cıkışmış olabilir. Bu olaydan sonra da siz sinirlenmiş ve uzulmuş olabilirsiniz. C noktası sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranışınızı gostermektedir. Orneğin boyle bir eleştiri karşısında savunucu olabilir ve ‘Bu oğretmen beni ne sanıyor?’ veya ‘Bu adam bir tek kendi dersi var sanıyor’ gibi tepkiler verebilirsiniz.
Ne yazık yaygın yanlış bir inanış olarak, bircok insan A noktasındaki olayın, doğrudan C noktasındaki duygu ve duşunceye yol actığına inanır. A-Olay (oğretmenin eleştirisi) B-Duygu ve davranış (uzgun, kızgın, savunucu) Eleştirilerinden dolayı oğretmeniniz sizi uzmuştur değil mi? Oysa A ve C noktası arasında gercekte cok onemli bir şey daha bulunur. A ve C noktaları arasında bizim yorum ve yaklaşım bicimimiz vardır. Duşunce ve davranışı esas etkileyen bu yorum ve yaklaşım bicimidir.
A-Olay (oğretmenin eleştirisi)
B-Yorum ve yaklaşım bicimi (‘Butunuyle unutmuşum, sınıfta kalacağım’ veya ‘Neden herkese değil de sadece bana kızıyor?’ veya ‘Bu oğretmen bana taktı’)
C-Duygu ve davranış (uzgun, kızgın, savunucu, ne yapsam boş duygusu)
Bu basit şemadan da goruleceği gibi sureci oğretmeniz olsa bile, duygularınıza yol acan sizin kendi duşunce biciminizdir. Sınavlara ve eğitim başarısına yaklaşım ve yorum bicimi akılcı ve akılcı olmayan bicimde olabilir. Olumsuz ve sıkıntı verecek yaklaşım ve yorum bicimleri alışkanlık haline gelebilir ve hayatınızda onemli bir stres kaynağı olabilir.
Başka bir yaklaşım bicimi de şoyle olabilir:
A-Olay (oğretmenin eleştirisi)
B-Yorum ve yaklaşım bicimi (‘Odevi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim’ veya Son hafta sonumu televizyonun başında gecirirken, boyle olacağını tahmin etmemiştim’)
C-Duygu ve davranış (uzgun, kızgın, savunucu ancak ‘problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim’ yaklaşımının korunması.)
Bir oğrencinin hayatında her gun defalarca meydana gelen bu basit orneklerden de anlaşılacağı gibi, herhangi bir olay cok ceşitli ve farklı davranışlara yol acabilir. Sizi gerilime sokan, sınav kaygınızı yukselten olayın kendisinin stres verici ozelliği değil, olayı değerlendiriliş bicimimizdir. Coğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan duşunce bicimidir.

[h=2]İzmir Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]