[h=2]SINAV KAYGISIYLA BAŞA CIKMA[/h][h=3]Kaygı Nedir?[/h] Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gosteren bir uyarılmışlık durumudur.Dunyaya geldiğimiz anda bir oğrenme sureci icine gireriz ve bu surec yaşamımızın sonuna dek devam eder.

Oğrenme, kişinin yaşamını surdurebilmesi ve suregelen yaşamdan doyum alması icin gerekli tum bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması surecidir. Oğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, oğrenilenlerin belli bir amaca yonelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış duzeyinde daha onceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tumunu eyleme donuşturebildiği durumdur. Ancak ceşitli ic ve dış etkenler nedeniyle gercek potansiyelin performansa donuşmesi zaman zaman gucleşir. Bu etkenlerden biri yuksek kaygıdır.
Oyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek icin hic kaygı yaşamamak mı gerekir?
Hayır!.. Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını surdurebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi icin gereklidir. Oyleyse amac, kaygıyı tumuyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik duşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir duzeyde tutarak onu kendi yararımız icin kullanmaktır.
Normal duzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji uretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yukseltme acısından yardımcı olur. Orneğin, bir konferans ya da bir konuşma icin yaşadığımız orta duzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve daha iyi bir performans gostermemize yardımcıdır. Hic kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak icin icimizde bir istek oluşmadığından sonuc genellikle olumsuz olur.
Ancak yaşanan kaygı cok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir bicimde kullanması, dikkatini ve gucunu yapacağı işe yonlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tumuyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
Kaygımız yukseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gonderir. Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da uşume, yorgunluk; solunumda gucluk, titreme, mide ağrısı, başağrısı bunlardan bazılarıdır. Boyle durumlarda kullanacağımız bazı yontemler kaygının başacıkılabilir duzeye inmesi icin bize yardımcı olabilir.
[h=3]Sınav Kaygısı Nedir?[/h] Sınav oncesinde oğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir bicimde kullanılmasına engel olan ve başarının duşmesine yol acan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
Endişe ve yoğun duygulanım :
Endişe performansa yonelik zihinsel bir surectir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz duşunce, inanc ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına cıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Aşağıdaki bolumde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gosteren bazı ifadeler bulacaksınız.
Endişe
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla duzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik goruyorum.
Evdekilerin yuzune nasıl bakarım?
Yoğun Duygulanım
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi carpıyor.
O kadar gerginim ki midem altust olmuş durumda.
Cok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim icin paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu icinde hissediyorum, hicbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
Gozum kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav kaygısı yuksek olan oğrencilerin sınav gununden once ve sınav gunu yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, carpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus gorme, korku, terleme, başağrısı, karın ağrısı, solunumda gucluk, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kotu not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Oğrenciler, sınav icin sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin cok hızlı carptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını farketmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, butun bildiklerini unutma korkusu, kendine guvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.
Sınav başladıktan sonra ise şu tur kaygı belirtileri ortaya cıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta, ve soruları anlamakta gucluk; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kotu not alma beklentisi, ofke, duşunememe, sınavın kotu gececeğine inanma, surenin yetmeyeceği duşuncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler. Oğrencilerin coğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 – 40 dakikası icinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.
Gorulduğu gibi, yoğun sınav kaygısı icindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe icine girmektedirler.
Araştırmacılar, sınav başarısının duşmesinde endişe faktorunun etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Cunku sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi icin sınav sırasında dikkatinin tumunu sınav sorularına yoneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yuksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bolunmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yonelmesine neden olur. Oğrenci, dikkatini sınava vermekte gucluk ceker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bolunur. Bir sure sonra oğrenci, dikkatinin coğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yoneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha ustun performans gostereceğini duşunur. Boylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve oğrencinin gosterdiği performans, potansiyelinin cok altına duşer.
Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
Kaygı duzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin uzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog icine girerler. Gercek dışı ve karamsar bir duşunce tarzını secerler. Sınav oncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal duzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla caba gostermeye yonelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yuksek olanlar yaşadıkları endişe yuzunden, bunu olumsuz bir durum olarak gormektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktorunun (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz duşunce, inanc ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktorunun (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yuksek olan kişiler icin en buyuk sorunun, daha once oğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya cıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yuksek olan kişilerin kaygısı duşuk olanlara kıyasla ders calışmaya daha cok zaman ayırdıkları gorulmektedir. Bu bulgular da sonuctaki duşuk performansın, bu kişilerin ders calışma surelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz duşuncelerinin kendilerinde yarattığı, başacıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini gostermektedir.
[h=3]Nasıl Ustesinden Gelinebilir?[/h] Eğer sınav oncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa cıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, duşunce tarzınıza ve kendinizle olan diyalogunuza dikkat edin. Aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz?
Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben calışmamı yetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu duşunecek.
Calıştığım halde kendimi yeterli gormuyorum.
Zaman kalmadı. Hic birşey bilmiyorum, herkes calışmasını bitirmiştir.
Sınav gunu geldi ve ben calışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay gorunuyor ama herhalde birşey bilmediğim icin bana oyle geliyor.
Benden daha iyiler olduğuna gore neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım…
Eğer bu cumleler sizin kendinize sık sık tekrar ettiğiniz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir duşunce tarzı icindesiniz demektir. Buyuk bir olasılıkla sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, sureyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suclarsınız. Butun bunlar, gercek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya cıkar.
Oyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne tur bir diyalog icinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz, gercek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye calışmaktır. Orneğin, “bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu duşunecek” ifadesi yerine, “başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu gostermez” şeklindeki bir ifade, duruma daha gercekci bakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp, “eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben calışmamı yetiştiremeyeceğim” diyerek, kendinizi bu kehanete inandırmak yerine, şunu soylemeyi deneyebilirsiniz: “Zamanı bir duşman gibi gorup onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yonde harcamış olurum. Oysa onumdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde”… Kendinizle olan diyalogunuzda, olumsuz ve kotumser duşunme bicimini yansıtan “eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur” gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şoyle bir cumleyle değiştirebilirsiniz: “Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dunyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi gormekten vazgecmeliyim”… Yapacağınız şey, gercek dışı, kotumser ve karamsar duşuncelerinizi gercek dışı bir iyimserliğe donuşturmek değil, yalnızca gercekci duşunmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar oğrenmeniz gerektiğine ancak gercekci bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.
Kaygının zihinsel sureci olan “endişe” ile başa cıkmak icin gercekci ve olumlu duşunme bicimini benimsemeye calışırken, bedensel sureci olan “yoğun uyarılma” ile başa cıkmak icin de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin urettiği bu olumsuz duşuncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı goreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav oncesinden sınav sonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu fark edeceksiniz.
Duygularınız, duşunceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir catışmaya da donuşebilir; kulağınıza cok hoş gelen bir senfoniye de… Bu sizin elinizde!
Sınav kaygısıyla başa cıkmak konusunda daha fazla bilgiye ya da bir uzmanın yardımına ihtiyac duyarsanız, merkezimize başvurabilirsiniz.


[h=2]İstanbul Pedagog uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]