Kaygıyı kısaca “kotu bir şey olacak endişesi” olarak tanımlayabiliriz. Normal duzeyde bir kaygı herkesin zaman zaman yaşadığı, bizi tehlikelere karşı tetikte tutan, stresli zamanlarda harekete gecmemizi sağlayan gerekli bir duygudur. Yuksek duzeyde bir kaygı ise aksine kişi icin cok zorlayıcıdır. Kaygı yukseldiğinde huzursuzluk hissi artar ve fiziksel belirtiler de eşlik eder bu hisse (kan basıncı, nabız ve kalp atışının artması, titreme, terleme, kaslarda gerginlik, mide bulantısı gibi).
Eğer sınav oncesi veya sınav sırasında yoğun kaygı duygusu yaşıyorsanız ve bu kaygı oğrendiğiniz bilgileri kullanamayıp başarınızın duşmesine neden oluyorsa sınav kaygınız var demektir. Yoğun kaygı, kişinin dikkat, oğrenme ve bellek fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Olumsuz duşunceler de zihninizi kaplamaya başlar:
Başarılı olamayacağım.
Sınavda başarısız olursam biterim.
Kazanamazsam ailemin yuzune nasıl bakarım?
Hazır değilim, sınava cok az kaldı.
Kazanamazsam arkadaşlarım aptal olduğumu duşunurler.
Sınav Kaygısının Nedenleri
-Anne-baba-oğretmen davranışları
-Ozguven eksikliği
-Onceki başarısızlık deneyimleri
-Verimsiz ders calışma alışkanlıkları
-Zamanı iyi yonetememe
-Yuksek beklenti duzeyi
-Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
-Olumsuz kendilik algısı
-Dikkat eksikliği, depresyon, ozel oğrenme gucluğu gibi oğrenme sorunlarına yol acan başka sorunların varlığı
Sınav Kaygısını azaltmak İcin Neler Yapılmalı?
Olumsuz duşuncelerinizi fark edin, alternatif duşunceler geliştirin: “Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler cok gereksiz ve sacma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak icin gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kotu gececek” “Cok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gozlenen olumsuz otomatik duşuncelerdir.
Kaygıyla başa cıkmak icin geliştirilebilecek alternatif duşunceler: “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Dunyanın sonu değil, telafisi var” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tum kaynakları calışamasam bile, onemli bolumlere oncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hic olmazsa bu bolumlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın onemli bir donum noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu gostermez. Daha fazla calışmam gerektiği anlamına gelir” “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde".
Unutmayın! Sınav; calışmış olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğin değerlendirilmesi değildir. Sınavda başarısız olmak kişilik değerinizi duşurmez.
Bedensel Tepkilerinizi Fark Edin: Baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp carpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları gibi bedensel belirtiler sadece sınavı duşunduğunuzde, sınava calışırken veya sınav esnasında meydana geliyorsa kaygı belirtileri olduğunu duşunun. Bu belirtilerden korkmayın. Kaygınızı kontrol edebilirseniz bu belirtilerin de kaybolacağını unutmayın.
Sınavdan Once…
-Calışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gozden gecirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya calışın.
-Nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizleri yapın.
-Zamanı iyi kullanmayı oğrenin.
-Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
-Sınava hazırlanma calışmalarınızı son gune bırakmayın.
- Gecmişteki başarısızlıklarınıza değil başarılarınıza odaklanın.
-Kendilik değerinizi duşurmeyin.
-Gecmişte başarısız olduğunuz durumları değerlendirin ve hatalarınızdan ders cıkarın.
Sınav Suresince…
-Yonergeyi dikkatle okuyun ve sorulara goz gezdirin.
- Bir bolume başlamadan once o bolumu hızla gozden gecirin.
- Bir soruda belli bir sure gecmesine rağmen cozume ulaşamıyorsanız soruyu bırakın.
- Herhangi bir soruyu karmaşık gorunduğu icin atlamayın.
-Yanınızda mutlaka bir saat bulundurun.
- Zihninizin dağılmasını onleyin. Programlı bir şekilde dinlenin.
-Gecen zamanla aşırı ilgilenmeyin.
-Sorulan soruya cevap olamayacak secenekleri eleyin.
- Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin.
-Cevaplarınızı doğru kodlayın.
-İyi olduğunuz alandan başlamanız sizi motive eder
-Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.
-Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
Bunları uygulamak kolay değil, sınav kaygısıyla başa cıkamıyorum diyorsanız, bir uzman yardımı almaktan cekinmeyin. Herkesin kaygı duzeyi, kaygısının nedenleri ve başa cıkma tutumları farklıdır. Dolayısıyla cozume ulaşmak icin kişiye ozgu bir calışma yapılması daha sağlıklı sonuclar verecektir.

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]