Sınav kaygısı mukemmeliyetci bireylerde daha sık gorulur
Sınav kaygısı, oğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının duşmesine neden olan yoğun kaygı durumudur. Sınava yuklenen anlamlar, zihinde oluşturulan imajlar ve sınav sonrası başarıya cok onem verilmesi sınav kaygısına neden olur. Mukemmeliyetci ve rekabetci kişiliklerde sıktır.

Sosyal cevrenin beklentileri ve baskısı da etkili olur. Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, calışmaya isteksizlik, ağız kuruluğu, karın ağrıları, mide bulantısı, kusma, kalp carpıntısı, titreme, , terleme, uyku bozuklukları, dikkat ve bilgiye yoğunlaşma gucluğu, guvensizlik, yetersizlik ve değersizlik hisleri bu donemde sık yaşanan şikayetlerdir. Başarıda belirgin duşuş, ders calışmayı ertelemek, sınav hakkında konuşmayı reddetmek, soru sorulmasından rahatsız olmak, dikkat ve odaklanma gucluğu, bedensel yakınmalar (karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, terleme, uyku duzensizliği, iştahsızlık ya da aşırı yeme), mutsuzluk ve cok calışılmaya karşın performans duşukluğu kaygıyı gosterir. Oğrendiğini aktaramama, okuduğunu anlayamama, duşunceleri organize edememe, dikkat azalması, sınavın iceriğine odaklanamama, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, bedensel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir.
Kaygıya neden olan olumsuz otomatik duşuncelerin farkına varın ve uzak durun

“Sınava hazır değilim.”, “Bu bilgiler gereksiz, sacma, nerede ve ne zaman kullanacağım?” “Sınavlara ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.” “Sınava hazırlanmak icin gerekli zamanım yok.” “Konuları anlamıyorum, aptal olmalıyım.” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım.” “Sınav kotu gececek.” “Cok fazla konu var, hangi birine calışayım?” gibi duşunce kalıpları ve cevre baskıları sınav kaygısına yol acarak başarısızlığa giden yola hızlı bir geciş yapılmasına neden olacaktır.
Alternatif duşuncelerle kaygınızı azaltın ve motivasyonunuzu artırın
“Yapabildiğimin iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kotu şey ne?” “Dunyanın sonu değil, telafisi var.” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez.” “Zamanımı en etkin şekilde nasıl kullanabilirim?” “Tum kaynakları calışamasam bile, onemli bolumlere oncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hic olmazsa bu bolumleri cevaplayabilirim.” “Başarırsam hayatımın onemli bir donum noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğum anlamına gelmez. Eksiklerimi tamamlamam gerekir.”… Kişinin once kendisinin inanacağı ardından da yakın cevresini ikna edeceği bu duşunceler sınav kaygısı ile mucadele icin cok onemlidir.
Sınav kaygısıyla başa cıkmak icin;
Duşunceleri sorgulayın. Gercekci olmayan duşunme alışkanlıklarını farklı bir bakışla yeniden değerlendirin,
Nefes alma ve gevşeme egzersizlerini duzenli olarak uygulayın,
Kaygınızı bastırmaya değil, tanımaya calışın,
Duşunceleri durdurma ve dikkati başka noktalara odaklama tekniklerini uygulayın ve
Kaygı duzeyi ile baş edemiyorsanız uzman yardımı alabilirsiniz.
Kaygı yonetimini oğrenin
Kaygı yonetimi yaklaşımı sınava yoğunlaşmaya ve sorulara odaklanmaya, duşunceleri organize etmeye, dikkati toplamaya yardımcı olur, olumsuz duşunmeyi ve telaşa kapılmayı engeller, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya katkıda bulunur. Sınav oncesi calışma alışkanlıkları gozden gecirilmelidir. Zaman yonetiminin geliştirilmesi de onemlidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınav calışmaları son gune bırakılmamalıdır. Kendini odullendirici, keyif verici ve geleceğe yonelik planlar yapılmalıdır.
Sınav sırasında yapılması gerekenleri biliyor musunuz?
Olumsuz otomatik duşunceler yerine olumlu alternatif duşunceler geliştirilmelidir. Kişi kontrolun kendinde olduğunu hatırlamalıdır. Sınava yanıtlayabileceği sorulardan başlamalıdır. Kaygıyı azaltmaya yonelik gevşeme ve nefes egzersiz teknikleri ihmal edilmemelidir.
Ailenin rolu cok buyuk
Ailenin sınava verdiği anlam onemlidir. Genellikle aileler kaygılarını cocuklarına yansıtırlar. Gencten yuksek beklentilerin olması, aşırı ayrıntılara girmeleri ve sınavı bir arac değil amac olarak bakmaları yanlış tutumlardır. Aileler sınırları bilmelidir. Guven ve sorumluluk vermeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda ozenli davranmalı, gercekci olmalı, akranlarıyla karşılaştırmalardan kacınmalıdır. Duygu ve duşunce paylaşımı, empati onemlidir. Sınavı yuceltmeme, olum kalım sorunu yapmama, yureklendirici davranma onerilir.
Gerektiğinde uzman yardımı alın
Ruhsal bozukluk ortaya cıkmışsa orneğin depresyon, anksiyete bozukluğu ve uyku bozukluğu varsa, işlevsellik bozulmuşsa, kaygıyla başa cıkmak icin uygun olmayan yollar kullanılıyorsa ve davranış bozuklukları goruluyorsa psikolojik ve psikiyatrik uzman desteği onemlidir.

[h=2]İstanbul Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]