Sınav kaygısı..SINAV KAYGISI

Hayatınızı zora sokan, işlevselliğinizi bozan ve yapmak istediğiniz davranışları engelleyen psikolojik kokenli bircok problem, gerceklikten uzaklaşmayla başlar. Hayatın gercekliğinden uzaklaşıp karşılaştığınız duruma ilişkin kendi gercekliğinizi oluşturduğunuzda işte o zaman karşınızdaki engellerle değil zihninizdeki engellerle baş etmeye calışırsınız.

Kaygıyı, belirsizliğin kişisel fanteziyle beslenmiş halinden korkma şeklinde tanımlayabiliriz. Sınav kaygısı nedir diye baktığımızda; oğrencilerde, sınav oncesinde başlayan sınav anında yoğun olarak hissedilen ve sınav sonrasında kendini gercekleştiren kehanet halini alan heyecan ve korku karışımı bir duygu durumudur.

Genelde sınav oncesinde uyku ve beslenme duzeninin bozulduğu ( uykusuzluk yada aşırı uyuma, cok yeme yada hic yemek yememe vs. ), sınavın kotu gececeğine dair rahatsız edici duşuncelere engel olunamadığı, sınavdayken beklenmedik durumlarla ( soruların cok zor olması, bildiği soruları yapamama, basit hatalar yapma vb.) karşılaşacağı, sınav anında ortaya cıkacak olumsuzları yonetemeyeceği ve yoğun caresizlik yaşayacağı gibi inanclara sahip olunduğu gorulmektedir.

Olumsuz duşunceler olumsuz duyguları, olumsuz duygular da istenmeyen davranışları ortaya cıkarmaktadır. Zihnimizde birbirini etkileyen duşunce duygu ve davranış dongusunu olumsuz duşunceyle ateşlemiş olur. Bu olumsuz Duşunce-Duygu-Davranış dongusu stabil calışan beden fonksiyonlarına kırmızı alarm verir ve tehlike olarak algılandığından korunmaya donuk bir vucut sistemi calışmaya başlar. Mide, sindirim sistemi, bobrekler gibi organlardan kan merkeze cekilir ve cozum surecinde daha işlevsel olan kaslara ve beyne kan pompalanır. Bu tempoda kan pompalayabilmek icin daha hızlı calışan kalp kişi tarafından kalp carpıntısı olarak algılanır. Kişi bu sirkulasyonun olduğu sırada, vucut ısısı değiştiğinden dolayı terlemeye başlar. Bu yaşananlar otomatik olarak calışan vucut fonksiyonlarının tehlikelerden kendini koruyabilmesi icin oluşturduğu bir sistemdir. Bu sistem sınav anında kişinin olumsuz duşunceye odaklanmasıyla aktive olur ve boylelikle olumuz duşunce, duyguları o da davranışları etkileyerek kişinin korktuğu başına gelmiş olur.

Baş Etme Yolları Nelerdir ?

1-Duşunceleri Yonetmek

Olumluya odaklanmak, olumsuz durumların varlığını gercekci duzeyde kabul ederek olumlu duşunceyi beslemektir. Duşunceler anılardan beslenir. Eğer gecmişte yaşadığınız benzer durumlarda, gosterdiğiniz başarıyı surekli hatırlamaya calışırsanız icinde bulunduğumuz zamanda da başarılı olacağınıza inanırsınız. İnandığınız olumlu duşunceler de gecmişteki başarısızlıklardan beslenen olumsuz duşuncelere gore daha baskın olacaktır ve surecte gercekleştirebileceğiniz performansa ilişkin sizi motive edecektir. Olumsuz sonuclarla karşılaşma ihtimalinizin varlığını yadsımadan gecmişte sergilediğiniz performansı bir daha yakalayabileceğinize ilişkin bir inanc oluşturmanız gercekci bir beklenti olacağından sizi sınav surecinde rahatlatacaktır.Yani ilk işimiz donguyu ateşleyen olumsuz duşuncelerden kurtulmak olmalıdır.



2-Duyguları Yonetmek

Kişinin olumsuz duşunceler aklına geldiğinde ( gucsuzluk, yetersizlik, zayıflık, değersizlik, caresizlik vb. ) duygularının farkına varması ve yonetmeye calışmasıdır. Duyguları yonetebilmek icin kendinize ve icinde bulunduğunuz surecin sonucuna ilişkin ( sınav anında her şeye rağmen yapabileceğinize inanmanız ve mucadele edip olumlu sonuclanacağına odaklanmanız ) oluşturduğunuz olumlu duşunceye odaklanmanız gerekir. Olumlu duşunceye tam olarak odaklanmak, size guven verecek ve kendinizi daha rahat hissedeceğinizden dolayı başarılı olmak gereken potansiyelinizi sınava yansıtmanızı sağlayacaktır. Duygular duşunceden etkilenirken aynı zamanda duşunceyi besleyen en temel kaynak durumundadır. Duygu su kanalı gibi ya duşunce bataklığına akıyor ve bataklığın surekli sinek uretmesine sebep oluyordur ya da gul bahcesine akıp gullerin acmasını sağlıyordur. Suyun yonunu hangi tarafa cevirirseniz o tarafınızı guclendirmiş olursunuz. Surecte daha hızlı yol alabilmek icin duşuncelerimizi değiştirdiğimiz tarafa duygularımızı da yonlendirmeye calışmalıyız.


3-Beden Fonksiyonlarını Yonetmek

Sınav kaygısını yoğun bir şekilde yaşadığımızda zihnimizin durumu tehlike olarak algılamasından dolayı vucut fonksiyonlarını tehlikeye karşı daha guclu olabilmemiz adına değiştirdiğini ifade etmiştik. Vucut fonksiyonlarının stabil durumdan olağanustu duruma gecmesiyle beraber değişen davranışların en belirgini nefes alıp vermenin değişmesidir. Solunumdaki değişme tum vucuttaki değişmenin habercisidir coğu zaman. Sakin bir şekilde calışan vucut fonksiyonları sanki kontrolden cıkmış gibi hissedilir ve bu duruma maruz kalmanın caresizliği icerisinde kendimizi seyrederiz. Tam bu noktada solunum kontrol edilip normal duzeye cekildiğinde diğer vucut sitemlerinin de normale donmeye başladığı gorulmektedir. Burada gercekleştirilen duzenli nefes egzersizleriyle hem vucudun oksijen ihtiyacının karşılanıp kasların gevşemesini sağlarken hem de olağan ustu calışan vucut fonksiyonlarını normal duzeye cekip kalp atışı stabil hale gelmesini sağlar ( Yalnızca sınav oncesinde yeteri kadar solunum egzersizi yaparak vucudu kontrollu bir şekilde gevşetebilme becerisi kazanan kişiler bu calışmayı yapmalıdır. Aksi halde ilk kez sınavda derin derin nefes alarak rahatlamaya calışan kişinin vucudu alışık olmadığı icin fazla oksijenden dengesi bozulabilir ve daha kotu olabilir ).


Yukarıda bahsedilen uc yontem, birbirini desteleyen ve tamamlayıcı konumunda olan uc calışmayı icerir. Duşunce –duygu-davranış uclusunden oluşan bu icinden cıkılmaz kaygı dongusunu kırmak icin uc dinamiği de kontrol etmeye calışmak gerekir. Bu donguyu zayıflatır kontrol altına alabilirseniz, sizi kontrol eden değil sizin kontrol ettiğiniz bir sisteminiz olur. Surecte sizi destekleyen ve amaclarınıza ulaşmanız konusunda motive eden duşunce–duygu-davranış ( yapabilirim - inanıyorum ve rahatım - yoğunlaşıyorum ) dinamiklerini yapılandırabilirsiniz. Sizi her zaman guclu hissettirecek ve potansiyelinizi aktarmanızı sağlayacak olan şey; oncesindeki başarıları hatırlayıp sonrasından umit ederek icinde bulunduğunuz anda mucadele etmeniz olacaktır.

Psk. Dan. Şanver YEREBAKAN

[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]