Sınav Kaygısı ve Baş Etme Becerileri
Sınavlar hayatımızın bir parcası. Henuz okula başlamamızla beraber girdiğimiz sınavları bir hayal edin. Aklınıza bircoğu gelmeyecektir. O kadar cok sınava giriyoruz ki! Ve ceşitli de.. Universite sınavından ehliyete; memurluk sınavından bir cok yeterlilik ve sertifika sınavlarına..
Universite mezunu bir kişinin oğrenim hayatı boyunca yuzlerce sınava girdiğini hesaplamak cok zor olmayacaktır.
Peki, bu kadar sınava giren kişinin buna alışık ve profesyonel olduğu; kaygılarının da kendilerine kÂbus yaşatmadığını soyleyebilir miyiz? Bu durum coğu kişi icin gecerli olsa da yine onemli bir kitle icin boyle değildir.
Kaygı icimizde hissettiğimiz coğunlukla belirsizlikten kaynaklanan bir duygudur. “Acaba nerde kaldı?”, “İstediğim puanı alabilecek miyim?”, “Konuşursam rezil olur muyum?”, “İcim icimi kemiriyor, şuramda kotu bir şey var ve durduramıyorum” halleri ve sorguları.. Psikoloji biliminde bunun bir turevine anksiyete de denir. Kaygının korkudan farkıysa korkuda fiziksel zarar gorme duygusunun olmasıdır ve karşılaşma durumuyla ilgilidir. Kopekle karşılaşırsanız korkarsınız. “Kopek cıkabilir mi acaba” sorusunun duygusu ise kaygıdır.
Ulkemizin yetiştirdiği onemli bilim insanlarından Acar Baltaş ve arkadaşları 1986 yılında bir araştırma yaparlar. Universite sınavlarına giren oğrencilerin kaygı duzeyi ile genel cerrahi bolumunde ameliyat olmayı bekleyen hastaların kaygı duzeyi olculur. Sınava giren oğrencilerin kaygısının daha yuksek olduğu sonucuna ulaşırlar. Bir oğrenci elinden gelen her şeyi yapsa da sınavda aşırı kaygısının esiri olabilir. Bu tıpkı koca bir yıl bekleyip hasat alamayan bir ciftcinin durumu gibidir. Koca bir tarlaya dolu vurmuştur ve emek boşa gitmiştir. Ciddi zaman ve motivasyon kaybına uğrayabilir. Dolu yağması bir afet olduğundan engel olunamayabilir. Ama aşırı kaygımıza engel olma şansımız iyi ki var.
Aşırı Sınav Kaygısı İcin Oneriler:
- En onemlisi duşuncelerimizdir. Duşuncelerin alternatif seceneklerini uretmeniz ve olumlu duşunmeye calışmak kaygıyı azaltacaktır. Başarısız olunacağı inancı, gercekci inanclarla yer değiştirilmelidir. Beklentilerinizi değerlendirin ve gercekci olmalarına dikkat edin. Alternatif seceneklere her zaman kafa yormalısınız. Gerektiğinde bir kÂğıdı uc sutuna bolun. İlk kısma “duşuncelerim”, ikinci kısma “alternatif duşunce seceneği ne olabilir”, son bolume de “en gercekci duşunce” şeklinde calışma yapın. Orneğin “Bu sınavda başarılı olamayacağım”. Alternatif duşunce ne olabilir?
1.Başarısız olma ihtimalim olsa da yeterince calıştım.
2.Yeterince calışmamış olsam da elimden gelenin en iyisini yapmam icin heyecanımı kontrol etmeliyim ve başaracağım inancım olmalı.
3.Başarılı olabilecek değere sahip değilim.
Burada sadece uc alternatif sundum.
Alternatifler kişinin duşunce trafiğine gore değişir. Aklınıza gelen her alternatifi sacma bile olsa kaydedin. Şu durumda ikinci alternatif ucuncu sutuna yerleştirmek icin mantıklı gorunuyor. Gercek birinci şık da olabilir. Gercekci olan kişinin durumuna gore değişir. Bu duşunce sistemini her konu icin kullanabilirsiniz.
- Her birey kendinize ozgudur. Calışma programları size yol gosterebilir. Ama en iyi sistem kendi calışma sisteminizi kendinize gore oluşturmanızdır.
- Beslenme ve uyku duzeni sağlanmalıdır.
-Sınava ne kadar kaldığı, bu zaman diliminde hangi konulara ne kadar calışılabileceği değerlendirilmelidir. Ancak sınava son haftalar kaldığında konular yetişmemişse istediğimiz duzeyde değilsek son gunlerde deneme sınavlarını artırmak buyuk onem taşır. Mumkun olduğunca gercek duruma yani sınav anına en yakın koşulları yaratmak gerekir.
-Sınav oncesini, sınav başlangıcı ve sonunu uc parcaya bolup kafamızda canlandırarak her gun beş dakika sureyle hayal edin. Kaygılarımızla gercek durumda karşılaşmaktansa onceden bu yuzleşmeyi yapmak size katkı sunacaktır.
-Nefes ve gevşeme egzersizleri oğrenin. Nefes egzersizi şu şekilde yapılabilir. Nefesimizi burundan alıp ağızdan vermek şeklinde icimizden sayarak ve yayarak dorde kadar sayıp; yine dort saniye tutup ve yayarak nefesi sonuna kadar vermek sınav oncesinde ve esnasında yine kaygıyı makul olcuye getirmekte etkili olabilmektedir.
Son olarak ailelere şunları soyleyeceğim. Aileler kaygının bulaşıcı olduğunu unutmamalıdır. Sizin yaşadığınız ve yaşatacağınız kaygı cok belirleyicidir. İyi niyetli bile olsa kullanacağınız sozler stresi artırabilir. Orneğin “ben sana guveniyorum, yaparsın” yerine “sen elinden geleni yaptın ve sınav hicbir şeyin başlangıcı veya sonu değildir” demek gerekir. Sevginin her koşulda tum olumsuzluklarda bile var olacağını; onun hep yanında olacağınızı vurgulayın. Ayrıca ergenler icin ‘anlaşılmak’ en değerli şeydir. Anlamaya calışın ve hissettirin. Bir ergen icin daha değerli şeyin olamayacağını goreceksiniz.
Sevgi ve esenlikler dilerim..




[h=2]Antalya Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]