SINAV KAYGISI VE BAŞEDEBİLME YOLLARI
Universite sınavına hazırlık, hem cocuklar hem de aileler icin uzun, stresli ve yorucu bir surectir.
Sınavla ilgili yaşadığınız yoğun baskı ve sıkıntılarla nasıl başedebileceğiniz konusunda ipucları hazırladık.
Aynı zamanda amacımız cocukların yaşadığı sıkıntılarla ilgili bu surecte ; ebeveynlerin cocuklarına nasıl rehberlik edebileceği ve destekleyebileceği konusunda bilgilenmelerini sağlayarak onlara daha rahat eşlik edebilmelerini sağlamaktır.
İnsanın en temel duygularından birisidir KAYGI. Herkes ucağa binmeden once, ameliyata girmeden once ya da dişci randevusuna giderken, belli duzeyde bir kaygı duyar. Bu her insan icin doğaldır.
Kaygı, kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya cıkan bir duygudur. Bir topluluk karşısında konuşmaya başlayacağımız anda soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kalbimizin sesi kulaklarımızda gezinir, midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif bir tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder. Aynı duyguları bizim icin onem derecesi yuksek bir sınava girerken de hissederiz.
Sınav Kaygısı nedir?
Sınav oncesinde oğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir bicimde kullanılmasına engel olan ve başarının duşmesine yol acan yoğun kaygıya “sınav kaygısı” diyoruz.
Oğrencilerin sınav oncesi ve sınav sırasında belli bir oranda kaygı duymaları doğaldır. Bu bir miktar kaygı oğrencinin daha uyanık ve dikkatli davranmasını sağlar.
Ancak oğrenmiş olduğu, bildiği şeyleri unutacak kadar kotrolsuz bir kaygı kişinin gercek performansını gostermesini ve başarısını olumsuz yonde etkiler.
Kaygıyı tamamenkendi duşuncelerimiz tarafından uretiriz. Kaygı kaynağı belirsiz korkudur. Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler.
Sınav kaygısı da boyle başlar. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz duşunce, inanc ve beklentiler sonucu oluşur. Oğrencilerin kendi kendileriyle yaptıkları olumsuz konuşmalar gercekci olmayan duşunce bicimlerinin yansımalarıdır. Sınav kaygısı yaşayan kişilerin dile getirdikleri duşunceler:
* Sınavı kazanamazsam benim icin her şey biter.
* Bu sınavda başarılı olamazsam herkese rezil olurum.
* İstediğim puanı alamazsam insanlar, ailem benim hakkımda ne duşunecek?
* Calışacağım pek cok konu var nasıl yetiştireceğim?
* Ailem benim icin bu kadar fedakarlık yaptı, mutlaka kazanmalıyım.
*Sınavda aldığım not iyi. Ama benden daha iyileri var, asla istediğim yeri kazanamayacağım.
Bunlar her yıl sınava girmeden once kafasından gecen duşuncelerdir. Universite sınavı, bilgilerin olculduğu bir bilgi sınavıdır. Kesinlikle bir kişilik testi değildir. Olum-kalım savaşı değildir.
Yaşam sureci icerisinde bir takım iniş ve cıkışlerımızın olması doğaldır. Hayatımız boyunca bir cok sınavla karşılaşacağız. Universite sınavı yalnızca bunlardan biridir.
Bilimsel acıdan olaya baktığımızda aşırı olmadığı surece kaygı duymanın kişiyi motive ettiği hatırlanmalıdır.
Onemli olan eksikliklerimizi ve bunları gidermenin yolunu bulmak ve kaygının bizi engelleyecek kadar buyumesine izin vermemektir.
Kendi kendimizle yaptığımız olumsuz ic konuşmalar, gercekci olmayan duşunce bicimlerinin yansımalarıdır.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş edebiliriz?
Sınavdan once
Sınava iyi hazırlanın.
Verimli ders calışma tekniklerini oğrenin ve uygulayın.
Calışırken duzenli tekrar yapın.
Hedef koyun (gunluk-haftalık-aylık).
Sınava kadar olan zamanınızı doğru planlayın.
Dinlenmeye ve eğlenmeye zaman ayırın.
Beslenmenize ozen gosterin.
Duzenli egzersiz yapın.
A. Zihinsel Hazırlık
1. Sınava yonelik olumsuz duşunce kalıplarımız aklınıza geldiği an da bunları olumluya cevirebilirsiniz. Hatta zihnimize uşuşen, tekrar eden olumsuz duşuncelerinizi bir kenara yazabilir, karşısına da bu duşuncelerin olumlularını yazabilirsiniz.
2. Sınava yuklediğiniz anlamları duşunun. “Sınavı kazanırsam hayatım kurtulur.”, “Sınavı kazanırsam kendimi değerli hissedeceğim, kazanamazsam değersiz.”
Aslında sınavı kazanamasakta her zaman altarnatif secimleriniz olduğunu aklınızdan cıkarmaz ve universiteyi kazandığınızda da kazanamadığımızda da cok değerli olduğunuzu hatırlarsanız, uzerinizdeki baskıyı bir miktar kaldırmış olursunuz.
3. Kucuk başarılarınızı ve gelişmelerinizi takdir edin.
4. Zayıf yonlerinizi saptayın ve bu yonlerinizi geliştirmek icin guvendiğiniz buyuklerinizden yardım isteyin.
5. Sınava yaklaştıkca calışma temponuzu yavaşlatın.
6. Arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın, konuştukca kaygınız artacaktır.
B. Gevşeme Teknikleri
Nefes egzersizleri: Doğru nefes vucudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Alınan nefesle birlikte oksijenin vucudun en uc noktasına gitmesini ve stresin azalmasını sağlar. Doğru nefes alma ve verme egzersizi kaygının duşmesine yardımcı olur.
Bedensel gevşeme: Dikkatinizi bedenininizin belli noktalarına vererek o bolgedeki duyularınızın -gerginliklerinizin farkına vararak o bolgenin gevşemesine izin vermektir.
Başınızdan başlayarak omuzlar, kollar, karın ve kalca, bacaklar ve ayaklara sırayla odaklanmak ve gevşemeye izin vermek bedeninizin rahatlamasına yardımcı olur.
İmajinasyon: Kendizi sınavda ve soruları rahatlıkla yanıtladığınızı hicbir soruya takılmadan ilerlediğinizi hayal edin.
Soru cozerken, ders calışırken cok sıkıldığınızı ya da dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz anlarda kısa bir sure ara vererek; kendinizi bir gol kenarında , bir meyva bahcesinde yururken ya da size kendinizi iyi hissettirecek bir doğa manzarasında hayal edebilirsiniz.
Ailelere Yonelik:
Kaygı bulaşıcıdır. Genellikle anne-babalar cocuklardan daha kaygılıdır. Anne-babanın yoğun kaygısı da bazen cocuklara gecer.
Bu noktada anne-babaların dikkatli olmaları gereklidir. Kendi olumsuz duygu ve duşunceleri aktarmak yerine onlara destek olmak cocuklar acısından daha yararlı olacaktır.
Zaman zaman anne-babalar cocuklarının cok ustunde hedefler belirlemekte ve cocuklara bu konuda ısrarcı olabilmektedirler. Bu durumda cocuklar kendilerinden bekleneni yerine getirememekle ilgili daha fazla endişe ve korkuya kapılabiliyorlar.
Burada onemli olan cocuğun kapasitesini kabul edip, onun durumuna uygun calışma duzeni ve hedefler belirlemektir. Bu da cocuğun calışma isteğini ve anlama becerisini olumlu etkileyecektir.
Butun bunlara rağmen sınavla ilgili kaygınızın, gerginliğinizin aşırı derecede olduğunu duşunuyorsanız, bir uzmandan yardım almanızda yarar vardır.



[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]