SINAV KAYGISI
Kaygı, şaşırmak, sevinmek, uzulmek, meraklanmak kadar doğal bir duygudur ve hatta bunlardan daha onemlidir. Cunku, kaygı bizler icin yaşamsal bir onem taşır. Kaygı sayesinde hayatımızı devam ettirecek cozumler aramaya gudulenerek, riskli durumlardan korunuruz. Ancak kaygı duygusunun olmaması, motivasyonun kaybına ve riskli davranışların rahatlıkla sergilenebilmesine neden olur.
Sınav kaygısı, kişinin oğrenmiş olduğu bilgiyi sınav sırasında etkin şekilde kullanmasını engelleyen ve başarısız olmasına neden olan yoğun bir duygudur. Burada onemli olan kaygının miktarıdır. Cunku kaygının hem pozitif hem negatif yonu vardır. Pozitif kaygı, minimal duzeydedir ve kişiyi calışmaya motive ederek, dikkatinin artmasını, sorumluluk almasını sağlar ve onu başarıya goturur. Bu kaygının olması gerektiğinin gostergesidir. Bu yuzden amac, kaygıdan tamamen kurtulmak değil, kaygıya yenik duşmemek ve onu kendi yararımıza kullanabilmektir. Cunku hic kaygı olmadığı zaman kişinin calışmak icin bir nedeni de olmaz!
Ancak yuksek kaygı dikkati ve oğrenmeyi engeller. Sınav sırasında kaygı duzeyi yuksek olduğunda, durum bir tehlike gibi algılanır. Bu nedenle de beden savaş ya da kac tepkisi verir ki bu da fizyolojik değişikliklerin olmasına ve kişinin alarm durumuna gecmesine sebep olur. Kişi derslerine calışmış, bilgileri oğrenmiştir ama sınav sırasında kaygı o kadar artmıştır ki bu durum onun bildiklerini unutmasına, odaklanamamasına, surekli hatalar yapmasına neden olur. Bu derece yoğun kaygı yaşarken kişinin dikkati, sınavdaki sorular yerine, kendine donup, kendi aklından gecenlere, duşuncelere ya da sınav sonucunda yaşayacağına inandığı olumsuzluklara yonelir.
Sınav kaygısına, kişinin sınava yuklediği anlamlar, sınavla ilgili olumsuz inancları ve sınavda alacağı olası sonucu, felaketleştirme ya da aşırı genelleme eğiliminde olması neden olur. Sınavda yaptıklarımızın- yapamadıklarımızın, ya da sınavda gosterdiğimiz performansın bizim kişilik değerimizi yansıttığına olan inanc sınav kaygısını tetiğini ceker. Yani alınacak olası bir olumsuz sonucun, bizi başarısız, beceriksiz, takdir edilmeyen biri olarak gostereceğine olan inancımız sınav kaygısına neden olur. Halbuki baktığımızda sınav ne bizim zekamızı, ne de başarılı biri olup olmadığımızı olcmek icindir. Sadece ne kadar calıştığımızı değerlendirmek amacıyla yapılmaktadır. Fakat biz sınav sonucuyla kendi değerimizi olcuyorsak, sınava yuklediğimiz anlam buyur ve sınavı korkutucu olarak algılamaya başlarız. Işte bu nedenle sınavda kalp carpıntısı, terleme, titreme, mide bulantısı, baş donmesi, ateş basması, halsizlik, bulanık gorme gibi fiziksel ve yapamayacağım, başaramayacağım, hatırlayamayacağım, arkadaşlarımdan geri kalacağım, başarısız biri olarak goruleceğim gibi zihinsel yoğun kaygı belirtileri yaşanmaya başlanır. Sınav sırasında bu belirtilerin artması sınava odaklanamamaya, tum dikkatin bu belirtilere donmesine ve sonucta da korkulan şeyin gercekleşmesine neden olur. Bu bir tur kendini gercekleştiren kehanet gibidir. Sınav da başarılı olamayacağımıza o kadar inanırız ki başka bir sonuc almamızı imkansız hale getiririz.
Peki bu kaygıyı yenmenin bir yolu yok mudur? Tabii ki sınav kaygısını azaltmanın ve onu bizim icin gerekli duzeyde tutmanın yolları vardır. Oncelikli olarak sınav esnasında bu tip kaygı belirtileri yaşıyorsak, nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, guvenli yer egzersizlerinin uygulanması kaygının azalmasına yardımcı olacaktır. Bu calışmalar sınav esnasında odak noktanızı değiştirip, hem zihini saran başarılı olamama, herkesten geride kalma duşuncelerinden uzaklaşabilmek hem de fiziksel alarm belirtilerini yatıştırmak icin kullanılacak oldukca etkili yontemlerdir.
Peki sınav oncesinde yaşanılan kaygıyı azaltmak icin neler yapılmalı? Aslında daha once de bahsedildiği gibi sınav kaygısına neden olan şey, sınava ve sonucuna yuklenen anlamlardır. Sınavı bir kendilik değeri olarak goruyor olmak kişiyi kaygılandıracaktır. Bu nedenle kendinizdeki bu gercek dışı duşunce ve beklentileri yakalamaya ve bunları değiştirmeye calışmalısınız. Mesela: ‘Sınavda başarısız olursam, herkes benim zeki olmadığımı duşunecek’ gibi bir ifade yerine ‘başarısız olmamak icin calışabilirim ama başarısız olusam da bu benim zeki olmadığım anlamına gelmez’, ‘Bu sınavda başarılı olamazsam, mahvolurum’ gibi bir duşunce yerine, ‘bu dunyanın sonu değil, bir şekilde telafisi olacak’ şeklinde bir ifadeye donuşturmek, duruma daha gercekci yaklaşmanıza yardım edecektir. Evet kimse başarısız olmak istemez, ama UNUTMAYINbir sınavda başarısız olmak, sizin her konuda başarısız bir insan olduğunuz anlamına gelmez!
Kendi yarattığınız olumsuz duşuncelerden kurtulabilir, bu duşuncelerini daha gercekci bir hale donuşturebilirseniz, kontrolunuzun arttığını ve kaygınızın azaldığını farkedeceksiniz
Eğer sınavdaki kaygı duzeyinizle başa cıkmakta cok zorlanıyorsanız ve bu sizi fazlasıyla engelliyorsa bir uzmandan yardım alarak kolayca bu sorunun ustesinden gelebilirsiniz.



[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]