Kaygı, heyecan hayatın icinde olan doğal ve kacınılmaz duygulardır. Aşırı duzeye cıkmadığı ve kişinin performansını olumsuz etkilemediği surece bizi hedefe yonlendiren, motive eden bir guctur. Baş edilemez duzeye cıktığında ise insan hayatını olumsuz etkileyen, bircok alanda performansı azaltan bir engel halini alır.

Sınav kaygısı; sınavdan gunlerce hatta aylarca once başarılı olup olunmayacağı konusunda aşırı kaygı yaşanması ile kendini gosterir. Bu kaygı belirtileri sınava calışma motivasyonunu etkileyebileceği gibi uyku, yemek, sosyal ilişkiler gibi gunluk aktiviteleri de olumsuz duzeyde etkileyebilmektedir. Bununla birlikte sadece sınav oncesi değil sınav sırasında da aşırı heyecan ve bu heyecanın getirdiği bazı duygusal ve fiziksel belirtiler sınav performansını etkileyerek başarı duzeyini duşurebilir.

Sınav sırasında ya da sınavın duşunulduğu durumlarda carpıntı, duzensiz kalp atışları, karın bolgesinde huzursuzluk ya da ağrı, soğuk terleme ve baş ağrıları, duzensiz solunum, ellerde uyuşma, titreme, vucutta ateş basması ve bayılma hissi , baş donmesi, bir şey duşunemiyormuş hisleri, kas yorgunlukları sınav kaygısının bu fiziksel belirtileri arasında sayılabilir.

Sınav zamanlarının korkulu bir ruya gibi gorunmesi, başarısız olursam korkusu ve bunun getirdiği yetersizlik duşunceleri ve başarılı olamayacağım yargıları, panik hissi, aşırı sinirlilik, ağlama, iyi calışmaya rağmen hic bir şey hatırlamadığını ve hic bir şey bilmediğini duşunmek ve konsantrasyon gucluğu,huzursuzluk, aşırı yorgunluk hissi, sıkıntı, bunaltı, aşırı hareketlilik, sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak duşunemediğini hissetme ve soruları heyecandan okuyamama gibi belirtiler duygusal belirtiler arasında sayılabilir.

Butun bu belirtilere ek olarak, yeterince calışmadığı icin kendini suclama, kendini yetersiz hissetme, sınav sonrasının felaket olacağı, kimsenin yuzune bakamayacağı, cevresini hayal kırıklığına uğratacağı şeklinde duşunceler ortaya cıkmakta ve bu negatif duşunceler oğrenci de akademik ortamdan uzaklaşıp, ders calışmaya karşı ilgisizlik, isteksizlik, endişe ve tedirginlik duygularının yoğunlaşmasına neden olmaktadır. Bu durum, oğrencide sınavla ilgili bu kaygıyı yaşamaktansa sınava girmeme, kendini uzaklaştırma yoluna ya da daha ağır psikiyatrik bozukluklara girmesine zemin hazırlamaktadır.

NEDENLERİ NELERDİR?

Sınav kaygısı temelde cocuğun veya gencin sorunu gibi gorunse de aslında cok boyutlu olarak değerlendirmek ve araştırmak gerekmektedir. Bu cok boyutluluğun bir ucunda cocuk, diğer uclarında ise aile, oğretmenler ve diğer sosyal cevre gelmektedir.

Oğrencinin sınava yuklediği anlamlar, sınavla ilgili kafasında oluşturduğu imaj bu cok yonlu ilişkilerin sonucunda oluşur ve kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inanclarıyla şekillenir. Sınav kaygısı sadece buyuk sınavlara ozgu değildir. Bazı cocuklar icin her sınav bir kaygı kaynağıdır. Sınav ile ilgili duşunceler, beklentiler sınav olmanın otesine gecince kaygı kendisini gostermeye başlamaktadır. Bu gibi durumlarda sınav sadece belirli şeyleri elde etmek icin gecilmesi gereken bir engel olmaktan cıkar ve oğrenci tarafından kişiliğinin değerlendirildiği, cevresindeki insanlarla ilişkilerini belirlendiği, değerinin ortaya konduğu ve ailenin beklentilerinin gercekleşmesi ile ilgili bir hal alır.

Sınav kaygısı yaşayan oğrencilerde genelde başaramayacağım korkusu ve benlik değerinde azalma on plandadır. Başarısızlık korkusu oğrencinin calışmasıyla direkt olarak bağlantılı değildir. Ne kadar calışsa da sınav ile ilgili yarattığı olumsuz duşunceler, sınavın kotu gececeğine ilişkin inanışlar bu kaygının kaynağıdır. Bazı duşunceler akılcı bir temele dayanmaz..''Anneme, babama ne diyeceğim ?'',''arkadaşlarımın yuzune nasıl bakacağım ?'' ‘'ya oğretmenim kızarsa?''gibi duşunceler sınava hazırlanan oğrencinin kaygısını arttırır. Genellikle sonuca odaklanan oğrencilerde kaygı yuksektir. Sonuc yerine sınava kadar gececek surece odaklanmak ve zamanı iyi planlamak ve yonetmek kaygıyı istenen duzeye cekecektir. Kaygı belirtileri sınav performansında duşuşe neden olur ve bu durum kendi iclerinde duşundukleri başarısızlık korkusunu ve yapamayacağım duşuncelerini destekler. Bu durum da kısır bir donguye neden olur.

Butun aileler cocuklarının iyi bir eğitim gormesini, sınavlarda daha başarılı olmasını ister. Ellerindeki butun imkanları bu doğrultuda kullanırlar. Ancak bazı durumlarda bu iyi niyetli davranışlar baskıyı da birlikte getirir. Aileler bazı durumlarda farkında olmadan kendi endişe, beklenti ve hayallerini dolaylı olarak oğrenciye aktarırlar. Oğrenci kendini kanıtlamanın, kabul ettirmenin ve kendisini yakınlarına sevdirmenin en onemli yolunun sınav ile ilgili kazandığı başarılara bağlamaya başlar. Başarısızlıkta sevilmeyeceği, aşağılanacağı duşunceleri zihninde yer eder. Ailesinin ve cevresinin bir yandan sınavın onemli olmadığını, hayatın sonu olmadığını soylemelerine karşı bir taraftan da sozel olarak ya da davranışlarıyla, sınavı kazanmanın, başarılı olmanın hayatındaki bircok şeyi etkileyeceği mesajları vermesi oğrencide sıkışmışlık ve şaşkınlık yaratır. Bu durum zaten normal duzeydeki sınavın yaratacağı kaygının daha ust duzeye cıkmasına neden olur. Coğu zaman aileler bu kaygının farkına ancak oğrenci fiziksel duzeyde belirti verdiğinde varabilirler.

Bunun dışında, kendine guvensizlik, karamsarlık, daha onceki başarısızlıklar, beklentilerin gerceğe uygunsuzluğu ve bilgisiz olmak kaygı nedenleridir. Bir durumu ya da olayı kontrol edemiyorsak, caresizlik icinde olduğumuzu hissederiz ve o olay bizim icin stres kaynağı haline gelir. Bu nedenle, sınavın stres kaynağı olmaktan cıkması icin, caresiz olmadığımızı hissettirecek kontrol mekanizmaları geliştirmeliyiz. Sınav kaygısı ile başa cıkabilmek; bedensel, zihinsel ve davranış duzeyinde cabalar gerektirir.

Oğrencinin sınav kaygısını anne-baba, oğretmen tutumları da arttırabilir. Anne-baba icin sınavdaki başarı her şeyden onemli ise bu mesajı alan cocuk icin de aynı anlamı taşıyacaktır. Sınavda başarılı olmak hayatta başarılı olmak anlamına gelmez. Sınav başarısı hayat amaclarımıza ulaşmak icin gerekli araclardan sadece biridir. Hayat amaclarına ulaşmak icin ceşitli alternatifler olduğunu anne-babalar unutmamalılardır. En onemli ve değerli şeyin cocukları olduğu mesajını davranışlarıyla vermelidirler. Sınav notunun cok onemsendiği ailelerde oğrenciler hep sonuc odaklı duşunurler ve bildiklerine değil, kac alacaklarına odaklandıklarından kaygıları artar. Bu nedenle performansları duşer,kendilerine guvenleri azalır.

Başkaları ile yarışma ortamlarını yaratan oğretmenlerin bu tutumları da kaygıyı arttırıcı nedendir. Oğrenci kendi yapabildiklerine ve oğrendiklerine odaklanmayıp, eksiklerini ve yapmadıklarını gormeye başlar.Oğretmenlerin başkaları ile yarışmak yerine oğrencinin kendisi ile yarışmasının daha gecerli bir yol olduğunu bilerek, bireysel farklılıkları dikkate alarak oğrencilerini desteklemeleri gerekir.

ERGENLERDE SINAV KAYGISI İCİN NELER YAPILABİLİR?

Sınav kaygısını cok etkenli olarak duşunduğumuzde oğrenci, aile ve oğretmenlerin iyi iletişim kurması ve işbirliği yapması başa cıkma sureclerini kolaylaştırmaktadır.

GENEL YAPILABİLECEKLER

*Bedensel belirtileri dikkate alarak bedendeki stres tepkilerini değiştirmemiz icin duzenli yapılacak solunum egzersizleri, gevşeme egzersizleri, kucuk kısa sureli fizik egzersizler yararlı olacaktır. Bu egzersizler bedendeki stres tepkilerini değiştirdiği gibi stres hormonlarını tuketecek,yuksek kaygıyı azaltacak, buna bağlı olarak konsantrasyon ve dikkat sorunlarını ortadan kaldırarak oğrenmede etkinliği arttıracaktır. Bedensel duzeydeki cabalar sonucunda baş ağrılarının gectiğini, uykularının duzene girdiğini ifade eden oğrenciler olmuştur.
*Kaygı, kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi icin taşıdığı anlamdan kaynaklanır. Bir cok oğrenci sınav ile birlikte kendi kişiliğinin,varlığının değerlendirildiğini duşunur. Boyle bir duşunce kaygıyı yukseltecek ve beyinde oğrenme icin gerekli olan protein zincirlerinin oluşmasını engelleyecektir. Sadece bilgisinin olculeceğini duşunmek daha akılcı olacaktır. Sınav zeka olceği olmadığı gibi, kişiliği değerlendiren bir envanter de değildir.
*Sınava ilişkin olumsuz duşunceleri gozden gecirmek, gerekirse yazmak, gercekci bir nedene dayanıp dayanmayacağını irdelemek ve yerine olumlu duşunceler geliştirmek gerekir. ''Sınavı mutlaka başarmalıyım, kazanmalıyım.'' yerine ‘'Başaracağım, şu okula girmek istiyorum'' diye duşunmek daha gercekcidir.
*Davranış duzeyinde yapabileceklerimiz ise; duzenli tekrarlar, sınavdan onceki gecelerde yatmadan oğrenilenleri hızlı tekrar etmek, sabah mumkunse bir kez daha gozden gecirmek,(uyku oğrenmeyi en az bozan etkinlik olduğundan yatmadan onceki tekrar yararlıdır) not tutarak calışmak, akış şemaları oluşturmak, dikkatli ders dinlemek, derse hazırlıklı girmek, gununun odevlerini ertelemeden o gun yapmak, calışma ortamını uygun hale getirmek,cok değil etkili calışmak bunun icinde zamanı iyi yonetmek olmalıdır. Burada onemli olan kendinize uygun bir program hazırlayıp ona uymaktır. Zamanın duzenlenmesi kaygıyı onemli derecede azaltır. Ancak gunluk program hazırlanırken gercekci hedefler ortaya konmalı, calışılamayacak saat hedefleri konulmamalı, calışma saatlerinin zamanı iyi ayarlanmalıdır (hemen yemekten sonra veya okuldan geldikten hemen sonra dikkat daha zor toplanabilir). Bu program hazırlanırken kendi calışma kapasitesi, cevre durumu goz onune alınmadan yapıldığında program başarısız olur ve bu durum var olan kaygıyı daha cok artırır. Unutulmamalıdır ki zaman zaman bu duzende aksamalar olabilir. Bu durum da hemen kaygıya kapılmamak, kucuk aksamaların olabileceğini hesaba katmak ve umitsizliğe kapılmadan programı devam ettirmek onemlidir.
*Bunun yanında nasıl daha kolay oğrenirim? Sorusuna yanıtlar arayarak oğrenme stilinizin farkında olmak ya da bunu anlayabilmek icin yardım almak ve bu doğrultuda calışmalarınızı surdurmek de onemlidir.
*Kaygıyı istenen duzeye cekmede uyku ve beslenme de etkilidir. Yeterli uyku, duzenli oğunler, stres arttırıcı kafeinli iceceklerden uzak durmak yararlı olacaktır.Kaygı duzeyi yuksek olduğunda vucudumuz en cok C vitamini tukettiğinden bu vitamini iceren besinlerden alınmasına ozen gosterilebilir.
*Sosyal faaliyetleri planlı bir şekilde surdurmek: Yoğun calışma temposu ve stres zamanla tukenmişlik ve calışma performansında azalmaya neden olabilir. Bu nedenle haftada en az birkac saatin hobilere ayrılması, yapmaktan keyif alınan şeylere yonelme calışma kapasitesini ve kalitesini olumlu yonde etkilemektedir.
*Başkalarının soyledikleriyle değil, kendi sonuclarına gore karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, ustesinden geldiğiniz zorlukları duşunmek ve bunlardan kazandığınız tecrubeleri aklınıza getirmek size yol gosterici olur. Surekli olumsuz duşunmek, hep başkalarının sozune gore kendine yon vermek veya diğer oğrencilerin ders calışma temposuna gore kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.
*Başkalarının soyledikleriyle değil, kendi sonuclarına gore karar vermek. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, ustesinden geldiğiniz zorlukları duşunmek ve bunlardan kazandığınız tecrubeleri aklınıza getirmek size yol gosterici olur. Surekli olumsuz duşunmek, hep başkalarının sozune gore kendine yon vermek veya diğer oğrencilerin ders calışma temposuna gore kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.

SINAV ONCESİ YAPILABİLECEKLER

*Sınavın cok yaklaştığı gunlerde yeni, bilinmeyen konuları calışmaya gayret etmek kaygıyı artırabilir. Yeterli sure yoksa bu konulara girmemek en uygun olanıdır. Bu donemlerde ozellikle yurumek gibi fizik aktiviteleri arttırmak sınav heyecanın getirdiği hareketlilik hissi ve huzursuzluğu onlemede işe yarayabilir.
*Beslenme ve uyku duzeni aslında surekli dikkat edilmesi gereken onemli fizyolojik ihtiyaclardır. Tıpkı ders programı gibi bu ihtiyaclarında belirli bir duzeni ve ritmi olması gerekir. Artan kaygılar bu ritmi bozabilir. Daha cok calışma duşuncesi, acelecilik, zaman baskısı da ozellikle sınavın yaklaştığı gunlerde bu duzeni bozan faktorlerdir. Ozellikle uyumamak icin aşırı alınan kahve, cay ve nadirde olsa kullanılan bazı uyarıcı ilaclar kontrolsuz kullanıldıklarında uzun vadede onemli problemler yaratabilir. Bu nedenle bu ritmi bozmamak, uyku ve beslenme ihtiyacının da sınava calışmanın bir parcası olarak duşunmek gereklidir.

AİLELERE ONERİLER

*En onemli basamaklardan birisi sınavın her ebeveynin kendisi icin ne anlama geldiğini anlamasıdır. Coğu zaman anne babanın istekleri, beklentileri ve hayalleri cocuğunkilerle karışabilir. Butun yonlendirmeler bu istekler doğrultusunda şekillenebilir. Beklentileri cocuğun yeteneklerine ve duzeyine gore belirlemek akademik ve sosyal uyum icin oldukca onemlidir. Bunları duşunmeden atılacak adımlar zorlanmaları ve hayal kırıklıklarını birlikte getirir.
*Anne babanın yaşadığı bir kaygı ne kadar hissettirilmemeye calışılsa da cocuğa aktarılır. Kendi kaygıları ile başa cıkılmadan atılacak adımlar cocuk icin inandırıcı olmaktan cıkacaktır. Aile ortamında yaşadığı her zorluk karşısında yargılanmadan dinlendiğini ve duygularını paylaşabildiğini hissetmek cocuklar icin oldukca rahatlatıcı ve guven vericidir. Butun okul hayatı boyunca, ders başarılarının onun sadece bir yonu olduğunu, butun kişiliğinin, verilecek sevginin, değerinin sadece okul ve sınav başarısı ile ilgili olmadığının hissettirilmesi bu kaygının oluşmasını engelleyecek en onemli davranış şeklidir.

NE ZAMAN UZMAN YARDIMI GEREKEBİLİR?

YAYGIN ANKSİYETE BOZUKLUKLARI

Sınav kaygısı genelde ders calışma, sınavı duşunme gibi durumlar akla geldiğinde ortaya cıkan bir kaygıdır. Ancak bazı durumlarda bu kaygı kendini butun gune yaymaya başlayabilir. Eğer kaygı ve endişe hissi sadece sınav ve ders calışma ile ilgili değil de butun gune yayılmaya başlamışsa, gun boyunca huzursuzluk, icsel gerginlik, tetikte olma, baş, boyun, sırt gibi bolgelerde gerginlik, ağrı hissediliyorsa, surekli bir şey olacakmış gibi endişe taşınıyorsa ve bu durum gunluk aktiviteleri yapmaya ve ders calışmaya engel olmaya başladıysa bu bozukluktan soz edilebilir.
DEPRESYON

Tukenmişlik hissi, keyifsizlik ve isyan duyguları sınava hazırlanan coğu insanda zaman zaman ortaya cıkabilecek doğal belirtilerdir. Ancak bu belirtiler kısa zaman surelerini aşmaya, daha sureğen bir hal almaya başlayıp, belirtilere yoğun isteksizlik, hayattan zevk almama, sınava calışamayacak duzeyde huzursuzluk, konsantrasyon gucluğu, derslere dikkatini verememe, uyku ve iştah problemleri eklenmeye başlarsa depresyondan şuphelenmek gerekir. Bu sıkıntıların cok yoğunlaştığı durumlarda “olsem de kurtulsam duşunceleri” on plana cıkabilir. Bu duşunce ve duygular ders calışma ve sınavla ilgili performansı kotu yonde etkileyerek başarıyı duşurur.

Bu gibi durumlarda zaman kaybetmeden psikiyatrik yardım almak son derece onemlidir.

[h=2]Antalya Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]