Sınavlar esnasında ve oncesinde;
- Dikkatsizlik yuzunden cok sayıda hata yapıyorsanız,
- Daha once oğrenmiş olduğunuz ve hatırladığınız konuları hatırlayamıyorsanız,
- Zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak duşunemediğinizi hissediyorsanız,
- Soruları cok fazla irdeleyip zor ve karmaşık goruyor aslında basit cevabı kacırıyorsanız,
- Mide bulantısı, goz kararması, terleme, carpıntı vb. yaşıyorsanız ve cok calıştığınız halde sınav heyecanı yuzunden başarısız oluyorsanız,

Yoğun bir sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz. Ancak yerinde ve zamanında alınacak onlemlerle bu kaygıyı azaltmak ve kontrol altına almak mumkundur.

Bu yazının amacı kaygı nedir, sınav kaygısı nedir, sınav kaygısının etkileri ve kaynakları nelerdir, sınav kaygısı hangi durumlara bağlı olarak gelişir? tum bu noktaları netleştirmek ve sınav kaygısı yaşayan oğrenciler ve onların ebeveynlerine kaygıyla baş etmeye yonelik ceşitli teknikler gostermek ve onerilerde bulunmaktır.

Prof. Dr. Acar Baltaş tarafından sınav kaygısı ile ilgili bir araştırma yapılmıştır. Baltaş'ın 5250 oğrenci uzerinde yaptığı araştırmaya gore OSS'ye hazırlanan oğrencilerin kaygı duzeyi, ameliyata girecek genel cerrahi hastalarının kaygı duzeyinden daha yuksek bulunmuştur.

Bu araştırmadan yola cıkarak sınav kaygısının sınava hazırlanan oğrenciler uzerinde ne kadar buyuk bir etkiye sahip olduğu fark edilebilir. Yaşantılarımızı etkileyen iki ana unsur vardır: Bunlardan birincisini doğuştan getirdiğimiz yani genlerle nesilden nesile aktarılan ozelliklerimiz, diğeri ise sonradan oğrenilen bilgilerin oluşturduğu ozelliklerimizdir. Doğuştan getirilen ozelliklerin insan ruh sağlığı uzerindeki etkisi netlik kazanmamıştır ve bilimin calışma alanın oluşturur; ancak yaşantılarımızı etkileyen ikinci ana unsur olan sonradan oğrenilen ozelliklerin neden sonuc ilişkisi diğerine gore daha net ve anlaşılabilir bir nitelik taşımaktadır. Yaşadığımız duygu durumlarının ise buyuk oranda sonradan oğrenilen veya edinilen ozelliklerin etkisi altında şekillendikleri duşunulmektedir. Bu bilgilerden yola cıkarak kaygı, korku ve heyecanlarımızın doğuştan getirilen ozelliklerden ziyade sonradan oğrendiğimiz duygular olduğu soylenebilir. Dolayısıyla sonradan edindiğimiz bu duyguların yine bizim tarafımızdan değiştirilmesi veya yok edilmesi mumkun gorunmektedir. Aşırı sınav kaygısını da yaşantılarımıza bağlı olarak sonradan edindiğimiz olumsuz bir duygu durumu olduğunu kabul edersek bunu olumluya cevirmek ya da yok etmek mumkun gorunmektedir.

Kaygı Nedir?

En genel anlamıyla kişinin icsel bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gosteren bir uyarılmışlık ve stres durumuna kaygı denir. Burada icsel uyaran kavramın acıklamak gerekirse; aslında kaygı, korkudan farklı olarak somut olarak var olmayan, tamamen kendi icimizde ihtimaller doğrultusunda zihnimizde geliştirdiğimiz uyaranlara duyulan bir tepki niteliği taşır. Korku duygusunda ise, korkmamıza neden olan dış bir uyaran vardır. Bir ornekle bu durumu acıklamak gerekirse; Kopekten korkan birisinin kopek olan bir evin bahcesinden gecerken yaşadığı duyguya korku denir, cunku korku hissetmesine neden olan dış bir uyaran yani kopek mevcuttur. Kişinin başka sefer bahceye girdiğinde kopeği hicbir şekilde algılamadan acaba kopek cıkar mı duşuncesi ile yaşadığı duyguya ise kaygı denir cunku kopek cıkma ihtimali zihninde kaygıyı tetikleyen bir hal almıştır.
Ozellikle vurgulanması gereken bir diğer konu ise şudur; kaygının belli bir seviyede olması kişiyi motive ederek yaşamda daha aktif bir rol almasını, ortaya cıkabilecek tehlikelere karşı kendini korumasını sağlar, ancak olcuyu aşan bir kaygı hem bedensel, hem zihinsel hem de duygusal olarak olumsuz etkiler bırakarak kişinin potansiyelini hayata aktarmasında ciddi bir engel teşkil edebilir.

Kaygının Belirtileri

Kaygının belirtileri; fiziksel, zihinsel, duygusal, davranışsal ve sosyal olmak uzere beş alanda ele alınabilir:
- Kaygının Fiziksel Belirtileri: Kalp atışında hızlanma; nefes almada gucluk cekme; nefes alış verişinin hızlanması; mide bulantısı, ishal, sık sık idrara cıkma; ellerde ve ayakta titreme, uyuşma, karıncalanma; terleme, uşume, yuz kızarması, kaslarda gerginlik; goz kararması, baş donmesi, baş ağrısı; uykusuzluk, halsizlik vb. gibi haller. Ayrıca yalnızca sınav esnasında burun akıntısına, mide bulantısına, tuvaletin gelmesi vs. de sınav kaygısına işaret olabilir.
- Kaygının Zihinsel Belirtileri: Dikkati toplamada gucluk; unutkanlık; duşuncelerini organize etmede zorlanma; odaklanma problemleri; okuduğunu anlamada gucluk; felaket yorumları iceren duşunce ve inanclar.
- Kaygının Duygusal Belirtileri: Huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, korku, endişe, panik, heyecan, guvensizlik gibi duygular.
- Kaygının Davranışsal Belirtileri: Kacma (Ders calışmayı bırakma), kacınma ( Ders calışmayı erteleme) şeklinde ornek gosterilebilir.
- Kaygının Sosyal Belirtileri: Aile ve arkadaşlardan uzaklaşmak, yalnız kalmayı istemek, sosyal geri cekilme, aşırı sosyalleşerek ders calışmayı ertelemek olabilir.

Sınav Kaygısının Oğrenciler Uzerindeki Etkileri

Oncelikle, yaşanılan yoğun kaygı oğrencinin ruhsal yaşantısında ciddi tahribatlara neden olabilir, kişi kaygının yanı sıra umutsuzluk, mutsuzluk, caresizlik, kendisine veya başkalarına yonelik yoğun ofke hatta sınavla ilgili kÂbuslar gormeye kadar olumsuz duygular yaşayabilir. Bu olumsuz duygular sınav sonrasında yok olacağı gibi tam tersi etkileri aylar hatta yıllar surebilir.

Yoğun kaygı yaşanılan durumlarda kişilerin zihinsel becerileri ciddi anlamda zayıflar, diğer bir deyişle kaygı sisteme o kadar hÂkim olur ki kişinin bilgiyi transfer etme, hatırlama, dikkati bir noktaya toplama, okuduğunu anlama gibi yetenekleri sekteye uğrar. Bu durum kişinin calışmasına engel olduğu gibi, bu becerileri kullanamama kaynaklı ekstra bir stres ve kaygı durumuna yol acar.

Zihnin uzun bir sure kaygıyla meşgul olması kişinin sadece zihinsel enerjisini değil, fiziksel enerjisini ve sağlığını da olumsuz anlamda etkileyen bir durum ortaya cıkartır. Bir sure sonra kişide yorgunluk, uykusuzluk, bitkinlik gibi durumlar ortaya cıkar.
İfade edilemeyen, gormezden gelinen veya ice atılan olumsuz duygular bir sure sonra bedende kendini gosterme eğilimi taşır cunku beden ve zihin aslında bir butunun parcalarıdır. Dolayısıyla yaşanılan cok yoğun sınav kaygısı; sınavlar oncesinde ve sınav esnasında mide ağrısı, baş ağrısı, eklem ağrıları ya da cilt sorunları vb. şeklinde fiziksel rahatsızlıklar olarak ortaya cıkabilir.

Neden Sınav Kaygısı Yaşanır?

Bu durum oğrencinin kişilik yapısı, akademik durumu, sosyal durumu, aile hayatı ve gecmiş yaşantıları gibi bircok durumla bağlantılıdır ancak belli başlı sınav kaygısına neden olan faktorler aşağıda belirtilmiştir.

- Sınavla ilgili olumsuz duşunceler: Zihnimizden gecen duşunceler duygularımızın ortaya cıkmasındaki nedenlerdir. Kaygı duygusuna neden olan durum ise konuyla ilintili olumsuz duşuncelerdir. Dolayısıyla sınava dair her turlu olumsuz duşunce kişide kaygı duygusunu fitillemektedir denilebilir. “Sınav cok zor olacak”, “sınav esnasında heyecanlanıp sınavı terk edeceğim” “sınav sonrası hayatım mahvolacak” vb. gibi olumsuz duşunceler kişinin uzerinde yoğun bir kaygı oluşturma potansiyeli taşıyan orneklerdir.

- Ailenin ya da cevrenin beklenti ve baskıları: Ailenin ve cevrenin oğrenci uzerindeki etkileri sınav kaygısının onemli nedenlerindendir. Ozellikle ailenin baskı ve beklentileri oğrenci uzerinde oldukca buyuk bir stres faktoru olarak kendini gosterir. Kimi ailelerde bu baskı ve beklenti: “Sınavı kazanmazsan başkalarının yuzunu nasıl bakarız.”, “Başarısız olursan tum emeklerimizi boşa cıkartırsın” “Sen sınavı kazan diye her turlu fedakÂrlığı yapıyoruz.” şeklinde sozlu olarak ifade edilir. Bu durum oğrenci uzerinde son derece derin etkiler bırakır ve sınavda başarısız olduğu takdirde ailesinden ve cevreden gelecek tepkiyi goz onunde bulundurarak son derece yoğun bir sınav kaygısı yaşar.

Buna ek olarak, bircok duygu gibi kaygı da bulaşıcı bir ozellik taşır, eğer aile bireyleri oğrencinin sınavda başarısız olması kaygısını kendileri yaşıyorsa bu kaygıyı farkında olmadan oğrenciye de yukleyebilir. Bu yukleme kimi zaman bir soz, kimi zaman bir bakış, kimi zaman da bir davranış olarak bilincdışı bir şekilde yansır. Bu durum da ister istemez oğrenci de bir kaygı oluşturur.

- Başarısız olma ve değerlendirme kaygısı: Diğer insanların kendileri hakkındaki duşuncelerini fazlasıyla onemseyen dış odaklı kişiler icin sınavda başarılı olmak bir performans olcutu olmak yerine kişiliğin başkalarına ispatına donuşebilir. Başkaları tarafından eleştirilmek, yargılanmak, kucumsenmek ya da suclanmak bu tarz insanlar icin baş etmesi son derece zor bir durumdur. Bu tarz bakış acısına sahip oğrenciler icin de sınavdan alınacak duşuk puan ya da not, başkaları tarafından olumsuz değerlendirilecekleri anlamı taşır. Bu durum da doğal olarak kaygı arttıran bir etken olarak oğrencinin hayatını olumsuz etkiler.

- Başarısızlıkların abartılıp, başarıların kucumsenmesi: Kişilik yapısına bağlı olarak bazı oğrenciler kendilerine yonelik oldukca haksız eleştirilerde bulunurlar. Sergiledikleri başarı orneklerini gormek yerine, deyim yerindeyse cımbızla başarısızlıklarını arar ve bulurlar. Orneğin deneme sınavlarında aldıkları iyi puanları bir gelişme olarak kabul etmezler ya da herhangi bir konu testinde cıkan yanlış sayısını aşırı genelleyip gercek sınavlarda da benzer yanlışlar yapacakları duşuncesine kapılarak panik duygusu yaşarlar. Bu tur bir bakış acısı kişide sınav kaygısını tetiklediği gibi mevcut kaygının şiddetini arttırır.

- Başarının surekli başkalarıyla karşılaştırılması: Kişi eğer kendi seviyesini arttırmak yerine surekli olarak başkasının performansı ile karşılaştırma ve ona gore şekil alma eğilimindeyse bir sure sonra bu durumun onda yoğun bir endişe duygusu ortaya cıkartması beklenen bir tablodur. Cunku karşılaştırmanın hicbir zaman sonu gelmeyecek ve bir sure sonra kişiye zarar veren bir hırsa donuşecektir. Yaşanılan yoğun hırsın ve diğerlerinden geride kalma endişesinin zamanla kişide sınav kaygısı olarak kendini gosterme ihtimali yuksektir.


- Mukemmeliyetci ve aşırı kontrolcu kişilik yapısı: Bu tur kişilik yapısı icerisinde olan bireyler icin yaşam oldukca zordur, cunku hicbir zaman mukemmeli yakalamak mumkun olmadığı gibi bu tutum ve davranışın bir sure sonra kişiyi her yonden tuketen bir durum alma ihtimali yuksektir. Bu kişilik yapısı icerisine olan kişiler genelde mukemmelliği kendi yaşantılarında da gercekleştirme eğilimindedirler, hata yapma luksleri olmadıklarını duşundukleri gibi kendileri karşı oldukca acımasız bir tutum sergileyebilirler. Sınava hazırlanma ile ilgili mukemmeliyetci tutum ve davranış bir sure sonra kişide yoğun sınav kaygısı olarak kendini gosterebilir.

- Zamanı iyi kullanamama: Ozellikle OSYS ve SBS sınavlarına hazırlanan oğrenciler okul, dershane ve ev ucgeninde oldukca yoğun bir tempoda bir surec gecirmektedirler. Bu yoğunluk planlama ve programlama olmadan bir sure sonra icinden cıkılmaz bir hal alarak kişide dağılma, yetişememe, uykusuzluk ve tukenmişlik gibi duyguları ortaya cıkarabilir. Bu duyguların bir sure sonra kişide sınava yonelik kaygı olarak ortaya cıkma ihtimali yuksektir.

- Verimsiz calışma alışkanlıkları: Sınav kaygısı coğunlukla calışıldığı halde konulara hÂkim olamama ve sınava yeteri kadar hazır olmama duşuncesinin urunu olarak ortaya cıkar. Bu calışıldığı halde hazır olamama durumunun birincil nedeni verimsiz calışma alışkanlıklarıdır. Oğrencilerin ders calışma yontemlerini bilmemeleri, ders calıştıklarını zannedip aslında calışmıyor olmaları oğrenilen bilgilerin hep eksik kalmasına neden olan bir durumdur. Sınav tarihi yaklaştıkca oğrenci birikmiş olan konu eksiklerini fark eder. Oğrencinin bu gercekle yuzleşmesi sınav oğrencide yoğun bir sınavda başarısız olma kaygısını doğurur.

- Gorev ve sorumlulukları ertelemek: Oğrencilerin yaptığı hatalardan biri de sınava yonelik calışmaları her defasında erteleyip son ana bırakarak yoğun bir sıkışmışlık ve birikmiş konular arasında kaybolmuşluk duyguları yaşamaktır. Bu duygular sınav anı yaklaştıkca kişi de yoğun bir kaygı olarak kendini gosterir.

Sınav Kaygısının Ustesinden Gelmek İcin Oğrencilere Oneriler

- Duşunce ve İnanclarınızı sorgulayın: Olumlu duşuncelerin olumlu duyguları beraberin de getirdiği gibi tam tersi olumsuz duşunceler de kişide olumsuz duygulara yol acar. Aşırı kaygıyı da olumsuz bir duygu olarak ele alırsak bu duygunun arka planında buyuk oranda yanlış olumsuz duşunceler mevcuttur. “Eğer sınavı gecemezsem hayatım mahvolur”, “Eğer sınavda başarısız olursam herkes benle dalga gecer”, “Aptalın tekiyim benden bir halt olmaz” ya da “Bu sınavda kesin başarısız olacağım” gibi doğruluk payı hemen hemen hic olmayan duşunceler oğrencilerin zihninden sık sık gecer ve oğrencide aşırı kaygıya neden olur. Bu durumda oğrencinin yapması gereken etkili yontem zihninden gecen bu duşunceleri tespit edip bu duşuncelerin ne kadar sağlıklı ya da gercekci olduğu hakkında derinlemesine duşunmektir. Buyuk oranda oğrenci sınava, cevreye ve kendi durumuna yonelik gecerliliği olmayan anlam yuklediğini fark edecektir. Bu tablo karşısında oğrencinin faydasına olan tutum olumsuz duşunceleri daha olumlu hale getirmek olacaktır. Orneğin “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine “Bu sınavda başarılı olmak icin elimden geleni yapacağım” ya da “Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yolu” yerine “Bu sınav hayatta başarıya giden yollardan sadece bir tanesi” gibi olaya farklı bir bakış acısı getiren duşunceleri kendisine hatırlatması etkili olacaktır. Ayrıca kişi bu durum karşısında bir kar zarar analizi yaptığında aslında onlem olarak aldığı bu tarz yanlış duşuncelerin kendisine fayda sağlamaktan cok zarar verdiğini fark edecektir.

- Vucudunuzu gevşetmeyi oğrenin: Kaygı, stres, korku, ofke gibi olumsuz duygulara maruz kalındığında doğal olarak vucutta bir gerginlik oluşur, oluşan bu gerginlik hissedilen olumsuz duyguyu daha da arttırdığı gibi icinde bulunulan durumdan cıkmayı engelleyi bir rol alabilir. Olumsuz duyguların neden olduğu bu donguyu kırmak icin en etkili yontemlerden biri de vucudu sistematik bir şekilde gevşetmektir. Belli bir teknik dÂhilîlinde yapılan gevşeme kişi de buyuk bir rahatlık ve ferahlık duygusunu beraberinde getirir. Dolayısıyla duzenli egzersiz yapmak ve vucudu gevşetme tekniklerini oğrenmek hem sınava hazırlık doneminde hem de sınav anında yaşanılan kaygıyı azaltmak icin son derece etkili yontemlerdir.

- Diyafram nefesi almayı oğrenin: Doğru nefes alabilmek hem fiziksel hem de ruhsal sağlık icin kilit bir onem taşır. Yaşanılan olumsuz duygu durumlarında insanların fizyolojik ve ruhsal dengeleri bozulur, insan icin hayati onem taşıyan nefes almak da boyle durumlarda normalden farklı calışır. Kişiler daha cok ritmik olmayan bir şekilde hızlı hızlı goğusten nefes almaya başlar ve her nefes alışlarında omuzları ve goğusleri hareket eder. Bu yanlış bir nefes alma şekli olduğu gibi mevcut olumsuz duyguyu arttıran bir nitelik taşır. Oysa alınan doğru nefes vucudu tekrar dengeye sokar ve kişide buyuk bir rahatlama ve gevşeme duygusunu beraberinde getirir. Doğru nefes vucudun diyaframından ritmik bir şekilde alınan nefestir. Doğru nefesin nasıl alındığını daha net acıklamak gerekirse; sol elimizi goğsumuzun ust kısmına, sağ elimizi de gobek deliğimizin ustune koyduktan sonra nefes aldığımızda sağ elimiz daha cok oynuyorsa doğru nefes ya da diyafram nefesi alıyoruz anlamı taşır, sol elimiz daha cok kalkıp iniyorsa yanlış nefes alıyoruz demektir. Diyafram nefesi her insanın doğuştan getirdiği ancak sonrasında zamanla unuttuğu en doğal nefes alma şeklidir, bu acıdan bakıldığında en iyi diyafram nefesini bebeklerin aldığı soylenebilir. Uyuyan bir bebeği izlediğinizde son derece ritmik bir şekilde karın bolgesi şişer ve iner. Dolayısıyla zamanla unuttuğumuz ve ilk başlarda almakta zorlanacağımız diyafram nefesini sık sık pratik yaparak hatırlamak bir muddet sonra kişi de kalıcı bir hal alır ve kişi fark etmeden doğru nefesi hayatına taşır. Bu bilgilerden yola cakarak sınav surecinde ve esnasında diyafram nefesi alarak vucudumuzu gevşetmek kaygıyı azaltan etkili yontemlerden biridir. Ozellikle sınav anında aşırı kaygı yaşandığında sınava bir dakika ara verip sadece diyafram nefesi almak ve o sure zarfı icerisinde yalnızca nefese odaklanmak oldukca etkili bir tekniktir.

- Planlı ve programlı hareket edin: Plansız ve programsız olmak her işte olduğu gibi sınavlara hazırlık surecinde de oğrencileri olumsuz etkileyen bir sorun teşkil eder. Hangi konunun ne zaman ve ne kadar sureyle calışılacağını belirlemek ve bu duruma mumkun olduğunca uygun davranmak hazırlık surecini daha sistematik hale getirdiği gibi oğrencinin kendinden daha emin hareket etmesine olanak sağlar. Tam tersi plansız ve programsız hareket edildiğinde konular birikir ve oğrenci icin icinden cıkılmaz bir hal oluşturabilir, bu durum da doğal olarak oğrenci uzerinde ekstra bir kaygı ve stresi beraberinde getirir.

- Uykunuza ve beslenmenize dikkat edin: Ozellikle universiteye giriş ve SBS'ye hazırlık surecinde oğrencilerin yaptığı en buyuk hatalardan biri de kendilerini zihinsel ve fiziksel olarak aşırı yıpratmalarıdır. Dershane, okul, etutler ve bireysel calışmalara ekstra harcanan zihinsel ve fiziksel enerji kişide dinlenme ve sağlıklı beslenme ihtiyacını arttırıcı bir etki yaratır. Eğer bu ihtiyaclar oğrenci tarafından giderilmezse bir sure sonra zihin ve beden yorgun duşer. Yorgun bir zihin ve beden kaygıyla baş etmenin onunde bir engel teşkil ettiği gibi mevcut kaygıyı arttırıcı bir nitelik taşır. Dolayısıyla oğrencinin uykusuna ozen gostermesi, yatış ve kalkış saatlerini mumkun olduğunca duzenli tutması, doğal besinlerden gunluk protein, mineral ve vitamin ihtiyaclarını karşılaması kaygıyla baş etmede oldukca onemli bir rol taşır.

- Baltanızı bilemeyi unutmayın: SBS, YGS gibi onemli sınav donemlerinde oğrenciler daha once kendilerine keyif veren bir takım aktivitelerden kendilerini soyutlama ve sadece sınava şartlanma eğilimi icerisinde olurlar. Kimi zaman bu durum oğretmenleri ve aileleri tarafından da desteklenir. Ancak unutulmaması gereken konu insanın hangi donemde olursa olsun ara sıra gevşemeye, nefes almaya ve hoşuna giden aktivitelere zaman ayırmaya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyac kısıtlanır ve tatmin edilemezse bir sure sonra kişinin performansı duşer ve stres, kaygı, ofke gibi olumsuz duygulara davetiye cıkartır.

Bu konuyla ilgili baltayı bilemek hikÂyesi oldukca carpıcıdır:

Bir ormanda iki kişi ağac kesiyormuş Birinci adam sabahları erkenden kalkıyor, ağac kesmeye başlıyormuş, bir ağac devrilirken hemen diğerine geciyormuş Gun boyu ne dinleniyor ne oğle yemeği icin kendine vakit ayırıyormuş Akşamları da arkadaşından bir kac saat sonra ağac kesmeyi bırakıyormuş İkinci adam ise arada bir dinleniyor ve hava kararmaya başladığında eve donuyormuş Bir hafta boyunca bu tempoda calıştıktan sonra ne kadar ağac kestiklerini saymaya başlamışlar

Sonucta ikinci adam cok daha fazla ağac kesmiş Birinci adam ofkelenmiş

- “Bu nasıl olabilir! Ben daha cok calıştım Senden daha erken işe başladım, senden daha gec bitirdim Ama sen daha fazla ağac kestin Bu işin sırrı ne?” diye sormuş.

İkinci adam yuzunde tebessumle yanıt vermiş

- “Ortada bir sır yok Sen durmaksızın calışırken ben arada bir dinlenip baltamı biliyordum Keskin baltayla, daha az cabayla daha cok ağac kesilir.” diye cevap vermiş

Dolayısıyla yoğun sınav kaygısı yaşayan oğrencilerin kaygıyı azaltmaya yonelik yapacakları en etkili yontemlerden biri de baltalarını bilemek olmalıdır. Baltayı bilemek; daha once sevilen bir aktivitenin yapılması, rahatlamak ve stres atmak icin doğa yuruyuşlerini cıkmak, arada keyif veren bir film izlemek, arkadaşlarla buluşup sohbet etmek, sevilen birinin konserine gitmek şeklinde olabilir. Aşırıya kacmadan bu şekilde davranarak oğrenci yoğun tempoda az da olsa nefes alma imkanı bularak rahatladığı gibi mevcut kaygısını azaltabilir. Bazı kaygısı yuksek oğrencileri bu tur etkinliklere zaman ayırdıklarında yoğun bir sucluluk duyarlar, o zaman aralığında kac tane soru cozeceklerini duşunup pişmanlık yaşarlar. Dolayısıyla yaşanılan andan hicbir şekilde keyif almazlar. Oğrencinin bu bakış acısını değiştirmesi, yapılan aktivitenin bir ihtiyac dahilinde kendisini dinlendirmek ve rahatlamak icin yapıldığını, bu sayede daha dinlenmiş ve motive bir şekilde calışmalarına devam edebileceğini kendisine hatırlatması oldukca onem arz eder. Aksi takdirde eskiden keyif aldığı şeylerden keyif almadığı gibi bir yanılgıya duşubilir ve kendisini busbutun sınava adayarak aşırı yıpratabilir.

- Kendi başınıza halledemiyorsanız bir uzmandan destek alın: Kimi zaman yaşanılan problemler kişinin kendi cabasıyla ve cevresinin desteğiyle cozulemeyecek bir nitelik taşıyabilir. Sınav kaygısını yoğun yaşayan kişilerin de zaman zaman tarafsız bir goz tarafından ele alınması ve ceşitli profesyonel teknik ve tavsiyelerle desteklenmesi gerekebilir. Dolayısıyla kendi başınıza sınav kaygısının ustesinden gelemediğinizi duşunuyorsanız, sonucu riske atmak yerine profesyonel bir uzmandan sınav sureci boyunca destek almak oldukca mantıklı bir yaklaşımdır. Burada oğrencilerin ve anne-babalarının yaptığı yanlış davranışlardan biri de sınav kaygısına yonelik dışarıdan desteği surekli ertelemek ya da kaygının kendiliğinde gecmesini beklemektir. Bu ihmalkar davranış sonrasında oğrenci ve ailesi genelde sınava cok kısa bir sure kala panik bir halde destek almak icin bir uzmanın kapısını calarlar. Ancak kaygı surece yayılarak cok boyutlu olarak calışılması gereken bir duygudur, dolayısıyla sınava cok az kala uzman kişi oğrenciye pratik oneriler vermekten ote pek fazla yardımcı olamaz. Bu durumda oğrencilerin ve anne babaların yapması gereken sınavdan cok once boyle bir uzman desteğine başvurmaktır, aksi takdirde yardım alınmadan gecen surec oğrencinin performansını son derece olumsuz etkilediği gibi kendisini cokca yıpratmasına neden olur.

Anne Babalara Oneriler

Her ne kadar sınav kaygısı sınava hazırlık surecinde ortaya cıkan bir sorun olarak gorulse de sınava hazırlanan oğrencinin kişilik yapısı ile doğrudan ilintilidir. Dolayısıyla aşırı kaygılı olma durumu cocukluk yıllarında oluşmaya başlar ve zamanla etkisini gosterir. Bu durum uzerinde otoriter ebeveny tutumu , sıkı disiplin uygulamaları, mukemmel cocuk beklentisi, cocuğun başkalarıyla karşılaştırılması, notla tehdit etme ve cezanlandırma gibi olumsuz tutum ve davranışların etkisi buyuktur. Bu bilgilerden yola cıkarak yaşanılan aşırı kaygı uzerinde gecmişten beri suregelen veya halen tekrarlanan yanlış ebeveyn tutumlarının payının oldukca yuksek olduğu soylenebilir. Bu durumda sınav kaygısı yaşayan oğrencilerin anne babalarına oldukca onemli bir rol duşmektedir. Onların kaygılarını anlayışla karşılayarak cozume yonelik onlara destek olmak oğrencilerin yukunu hafifledir. Anne babaların bu durumdaki cocuklarına nasıl davranacağı aşağıda maddeler halinde listelenmiştir.
• Cocuğunuzu tanıyın ve ondan yapabileceğinden fazlasını beklemeyin.
• Olumsuz eleştirilerden ve etiketlemelerden kacının.
(Orneğin, "Tembelsin", "Boyle giderse hicbir şey sahibi olamayacaksın")
• Onu arkadaşları ve başka kişilerle kıyaslamayın.
• Reddedici ve onu kucuk duşuren davranışlardan kacının.
• Anne ve baba olarak ona tutarlı davranın.
• Cocuğunuzla kaygıları hakkında konuşun. Kaygılarını tanımasını sağlayın.
• Sınavla ilgili kendi kaygılarınıza goz atın, bazen fark etmeden ondan daha cok kaygılı olup bunu ona yansıtıyor olabilirsiniz.
• Onunla konuşurken goz teması kurun.
• Gereğinden fazla fedakÂrlık yapmayın, misafir cağırmama, işten ayrılma vs.
• Onu konuşmasını bitirene kadar dinleyin.
• Kişiliğini eleştirmeyin.
• Cocuğunuza sınavın akademik bilgiyi olcmek icin yapıldığını, onun kişiliğini olcen bir değerlendirme aracığı olmadığını vurgulayın. Kazanmak kadar kaybetmenin de yaşamın doğal bir parcası olduğunu hatırlatın.
• Cocuğunuzun olumsuz yanlarının yanında olumlu yanlarını da gorun.
• Cocuğunuza eğlenmesi icin de fırsatlar yaratın. Calışma planında yapmaktan zevk alacağı etkinlikler icin zaman yaratmasına yardımcı olun.
• Ve en onemlisi cocuğunuzu her koşulda sevdiğinizi belli edin.

Sonuc

Ulkemizin eğitim sistemindeki bir takım yanlış uygulamalar ve adaletsizlikler, artan nufus, azalan iş olanakları son derece rekabete dayalı bir sınav sistemini ortaya cıkardığı gibi oğrencilerde ve onların ebeveynlerinde iyi bir meslek sahibi olma ve duzgun bir gelecek planlama gibi endişeleri beraberinde getirdi. Hal boyle olunca, oğrenciler belki de hayatlarını en guzel cağlarında kendilerini son derece yoğun bir sınav maratonunun baskısı altında hissetmeye başladılar. Bu durum da ister istemez yoğun bir kaygı ve stresi ortaya cıkardı. Neyse ki bu sorunlar cozumsuz sorunlar değildir, boyle bir ortamda oğrencilerin yapması gereken en doğru davranış sağduyulu hareket ederek kaygıyı ve stresi once kabul edip, mumkun olduğunca onlarla baş edebilme yollarını oğrenmek, gerektiğinde uzmanlardan destek almayı ertelememektir.

Umit AKCAKAYA
Uzm. Psk. Dan. & Psikoterapist

Faydalanılan Kaynaklar
http://www.sinavkorkusu.com/
http://www.kayram.net/
[h=2]İstanbul Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]