Sınav Kaygısı İle Nasıl Baş Ederim ?
Sınav kaygısı butun oğrenciler arasında oldukca yaygındır. Alacağı notlar, sınav sonrasında kazanacağı ya da kaybedeceği şeyleri duşundukce bu kaygı artar. Ebeveyn olarak ona sunabileceğiniz en buyuk destek ona herhangi bir sınav ya da notla hicbir şeyin bitmeyeceğini soylemenizdir. Bu arada ona sadece “rahat ol” demenizde yetmeyecektir. Sınavlarda daha rahat olması icin ona daha olumlu duşunmesini ve daha rahat hissetmesini sağlayacak bazı teknikleri oğretmeniz gerekir. Bunu oğrenmeleri ve bir alışkanlığa donuşturmeleri ile kısa surede sınavlara daha rahat ve daha az kaygılı girebilirler. Bu stratejilerden bazıları şunlardır.
“Kaygılı Duşunceleri Neler?” Cocuğunuza Oğretin!
İlk olarak cocuğunuzu kaygılandıran duşuncelerin neler olduğunu oğrenmeniz hem onun kaygılarıyla ilgili daha fazla farkında olmasını hem de sizin ona daha iyi yardımcı olmasını sağlayacaktır.
Orneğin; Kaygılandığı anda ona şu soruları sorabilirsiniz.
Şu anda ne duşunuyorsun?
Seni kaygılandıran ne?
Olacağını duşunduğun en kotu şey ne?
Bu sorular karşısında cocuğunuzun vereceği cevaplar “başarısız olacağıma inanıyorum”, “sınavdan gecemeyeceğimi duşunuyorum” vb. gibi olabilir. Aslında boyle duşunuyor olmak gercekten sınavdan kotu not alacağı anlamına gelmez. Ancak bu inancla duruma gercek olmayan negatif bir pencereden bakmasını sağlar ve performansını olumsuz olarak etkiler.
“Daha Yapıcı Konuşmalar Yapmasını” Cocuğunuza Oğretin!
Yaşanılan durumlar karşısında nasıl tepkiler vereceğinizi belirleyen tutumlar ve inanclardır. Dolayısıyla cocuğunuzun sınavla ilgili yaptığı negatif “konuşmalar” onun kaygısını arttıracaktır. Onun duşuncelerini sizinle paylaşmasını sağlayın daha olumlu bir cumle ve bakış acısı ile yer değiştirin. Sınavla ilgili olumlu konuşmalar ozguveni arttırır ve kaygıyı azaltır.
Orneğin;
Negatif bir konuşma; Ne yaparsam yapayım, bu testi gecemeyeceğim Olumlu bir konuşma; Butun materyalleri calıştın, sınavda elinden gelenin en iyisini yapacağına eminim.
Negatif bir konuşma; Matematikte iyi değilim, niye uğraşıyorum ki?
Olumlu bir konuşma; Sınavda oğrendiğin şimdiye kadar oğrendiğin bilgileri en iyi şekilde kullanacağına eminim.
Negatif bir konuşma; Eğer kotu not alırsam bittim.
Olumlu bir konuşma; Tatlım bu sınav başarıyı olcmenin sadece bir yolu.
Negatif bir konuşma; Asla hata yapmamalıyım.
Olumlu bir konuşma; Hatalar her sınavda olur ve hatalarından cok şey oğrenirsin gibi.
Negatif bir konuşma; Diyelim ki sınavı gecemedim. O zaman ne olacak? Ne yapacağım?
Olumlu bir konuşma; Boyle bir şey olması tabi ki cok uzucu. Ancak dunyanın sonu değil. Bir dahakine biraz daha fazla calışabilir, yanlışlarının uzerinden gecebilir ve daha iyi yapabilirsin.
“Fiziksel Olarak Rahatlamayı” Cocuğunuza Oğretin!
Fiziksel olarak rahatlamanın kaygıyı azaltma ve performansı daha iyi ortaya cıkarma gibi etkileri oldukca iyi biliniyor. Siz de cocuğunuza gevşeyerek rahatlamayı ve sınava daha rahat girmesini sağlayabilirsiniz.
Bu egzersizi birlikte yapın. Beraberce rahat bir koltuğa oturun. Bedendeki gergin alanları bulup once kasıp sonra gevşetin. Orneğin…
Once kollarınla başlayalım… Şimdi kollarını, omuzlarını pazılarını sık. Şimdi sıkmaya devam et (10’a kadar say), şimdi bırakabilirsin. Butun gerginliği bırak, sanki kollarından bir sıvı akarmışcasına, butun gerginliğin akıp gitsin. Bırak hepsi gitsin, tum gerginlik akıp, gidiyor. Kolunu dayadığın yeri (ya da sandalyeyi) hisset, kollarının ağırlaştığını fark et… Giderek ağırlaştığını, daha da ağır olduğunu hisset…
Kolların ağır ve rahat… Rahat, ağır ve sıcak… Ağırlığın sıcaklığını ve rahatlığını fark et… Giderek daha ağır, rahat ve sıcak hissediyorsun…”
Derin bir nefes alıp vererek sırasıyla elleri, bacakları, ayakları, boyunu, karnı ve yuz kaslarını kasıp gevşetin. Aralarda derin nefes alıp vermeye devam. “Ebeveyn Olarak Yapmanız Gerekenleri” Kendinize Hatırlatın!
Şuphesiz cocuğunuzun yapacağı ve oğreneceği yontemler kadar sizin de ona bu surecte gostereceğiniz tutum ve davranışlar da ona rahatlaması icin buyuk destek olacaktır.
Sınav oncesindeki gunler kaygıyı hissedeceği zamanlar olacaktır. Sınav tarihlerini mutlaka not edin. Sınavlar oncesinde onunla konuşmaya ve destek olmaya calışın. Kaygı arttığı zaman gunluk uyku ve yemek duzeninde bozulmalar olabilir. Cok fazla zorlamadan sağlıklı beslenebileceği yiyecekler hazırlayın. Uyku duzeninin bozulmaması icin calışma saatlerini gozden gecirin ve cok fazla kafein almamasını sağlayın.
Bir sınavın ardından başlangıctan sonuna kadar nasıl bir sınavdı beraberce uzerinden gecin. Kaygıyla başa cıktığı zamanlar icin onu tebrik edin. Kaygının yuksek olduğu ve bunun sınav performansını olumsuz etkilediği durumlarda kesinlikle kızmayın ve eleştirmeyin. Onu etkileyen etkenleri iyi oğrenin.
Bir dahaki sınavda neleri daha iyi yapabilir. Bunun uzerine konuşun. Olumsuz duygularını gormezden gelmeyin. Onun yaşadığı bu duyguyu anlamaya ve onunla empati kurmaya calışın.
Tek taraflı nasihat vermek yerine onunla diyalog kurmaya onu da dinlemeye calışın.
Sınavlardan sonra rahatlayacağı ve dinleneceği organizasyonlar yapın.

[h=2]İstanbul Psikiyatri uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]