Sınav kaygısı ile başetme yollarıSINAV KAYGISI İLE BAŞETME YOLLARI
Hic kuşkusuz ki insanların tum hayatlarını etkileyen mesleki kariyerlerinin sınavlarla belirlenmesi, sınav kaygısıyla alakalı calışmaların yapılmasını zorunlu kılmıştır. Cunku kaygı olgusu insanların hayatlarını olumsuz yonde etkileyen en onemli sebeplerden bir tanesidir. Sınava hazırlanma surecindeki bireylerin kaygıyı yoğun bir şekilde yaşamaları kendilerinin sınava yeterince hazırlanamamalarına, başarılarını yeterince sınava yansıtmamalarına ve başarabileceğinin altında bir mesleğe yonelmelerine bazen da sınava hazırlanmayı tamamen bırakmalarına sebep olabilmektedir. Bu nedenle sınav kaygısı konusunda sorun yaşayan bireylere ceşitli bakış acılarından sorunun cozumune yonelik araştırmaların yapılması da son derece onemlidir.
Kaygının bir turu olan sınav kaygısını, bireylerin oğrenim ya da mesleki yaşantısını etkileyecek, değerlendirmenin yapıldığı ortamlarda ceşitli sebeplere bağlı olarak yaşadığı, fizyolojik ve psikolojik belirtilere sahip ve birey tarafından hoş karşılanmayan yoğun duygu durumu olarak tanımlamak mumkundur.
Sınav kaygısı aslında butun bireylerde var olan ve olması gereken bir duygudur. Cunku kaygının bireylerde belli bir seviyeye kadar olması kişiyi sınava ve sınava calışmaya motive etmektedir. Herhangi bir kaygı olmaması da insanların konsantre olup ders calışmasını buyuk olcude zorlaştıracaktır. Kaygının yoğun yaşanması da bireyde olumsuz duyguların aktifleşmesine sebep olacağı icin oğrenmenin zorlaşmasına ya da oğrenilen bilginin sınav esnasına kullanılamamasına sebep olabilmektedir.
Sınav kaygısının sebeplerini şu şekilde sıralayabiliriz.
Bireyin Sınavı Algılayış Bicimi: Bireyin sınavı algılayış bicimi kaygının oluşmasına sebep olabilecek en onemli etmenlerin başında gelmektedir. Bireyin sınavı sadece bilgisinin olculeceği bir durum olarak değil de kişiliğiyle alakalı karara varılacak bir durum olarak algılaması bireyde yoğun kaygının oluşmasına sebep olur. Cunku sınavda başarısız olması bu birey icin “ aptal” ya da “ geri zekalı” olduğu anlamı taşıyabilmektedir.
Sınava İlişkin Olumsuz Duşunceler: Bireyin gireceği sınavlarda yuzde yuz başarı gostermesi gerektiğini duşunmesi, daha once yaşadığı olumlu yaşantıları gormezden gelmesi, yaşadığı kucuk aksaklıkları aşırı derecede buyutmesi, sınav surecinde elde ettiği başarıyı azımsaması ya da gormezden gelmesi ve her şeyin mukemmel olması gerektiğine inanması sınav surecinde bireyin başarıya motive olmasının onune gecen, sınav kaygısını korukleyen en onemli sebeplerin başında gelmektedir.
Sınava İlişkin Hedefin Belirlenmemiş Olması: Ozellikle sınava hazırlanan bireyin geleceğe yonelik belirli bir hedefinin olmaması, hangi amac icin ne kadar başarılı olacağını bilmemesi kaygının oluşmasına sebep olur. Cunku bireyin amacı belli olmazsa ne kadar calışırsa calışsın, ne kadar ilerleme kaydederse kaydetsin kendini başarısız ve yetersiz olarak yorumlayacaktır ve buda yoğun kaygının yaşanmasına zemin hazırlamaktadır.
Planlı ve Programlı Calışmamak: Sınava hazırlanma surecinde planlı bir calışma alışkanlığının olması son derece onemlidir. Cunku bireyin ulaşmak istediği hedefine uygun her gun calışması ve ağırlık vermesi gereken belli dersler vardır. Birey eğer hangi derse ne zaman ve ne kadar calışacağını planlamadıysa her gun sonunda aklı diğer derslerde kalacak ve calışmak icin cok caba sarf etmiş olsa bile bundan memnun kalmayacaktır.
Ozguvenin duşuk olması: Sınava hazırlanma surecinde olan bireyin kendine olan guven duygusunun duşuk olması, sınavda başarısız olacağına kendini inandırması, cevresinde daha once sınava girmiş ya da kendisi gibi sınava hazırlanma surecinde olan arkadaşlarının yaşadığı problemleri kendi yaşamış gibi kafasına takmasına sebep olur. Ozguven duygusu zedelenmiş bireyin sınav kaygısı yaşaması son derece normaldir.
Aileden Kaynaklanan Sorunlar: Sınava hazırlanma surecinde olan bireyin yetiştirilme tarzı, anne babasının kendisinden beklentilerinin yuksek olması, ya da ebeveynlerinin kendisinin başarılı olacağına inanmaması sınav kaygısını son derece etkilemektedir. Orneğin mukemmeliyetci, otoriter bir ortamda yetişen birey her zaman sınavda kendini başarılı olmak zorunda ve ebeveynlerinin beklentilerini karşılamak zorunda hisseder. Bireyin sınava ciddi anlamlar yuklemesi, beklentinin yuksek olması, bireyin yoğun kaygı yaşamasında cok buyuk role sahiptir.
Bireyin Fizyolojik olarak kendini yanlış hazırlaması: Ozellikle sınava hazırlanan bireylerin yeme icme alışkanlıkları, uyku duzenleri son derece onemlidir. Cunku vucudun fizyolojik yapısının bozulması, (aşırı yeme ya da hic yememe ya da Duzenli uykunun olmaması) bireyi psikolojik olarak ta etkileyeceği icin bireyin ciddi anlamda sorun yaşamasına sebep olacaktır.
SINAV KAYGISIYLA BAŞ ETMENİN YOLLARI NELERDİR ?
Olumsuz Duşuncelerden Kurtulmak, Guven Tazelemek: Sınava hazırlanma surecinde olay birey insanların olumsuzu duşunmeye meyilli olduklarını bu nedenle en ufak bir zorluk karşısında ilk akla gelenin olumsuz duşunceler olduğunu ve bunun herkesin başına gelebileceğinin farkında olmalıdırlar. Bu sebeple mumkun olduğunca sınava hazırlanma surecinde sınavın sonucuna ilişkin olumlu duşuncelere yoğunlaşmalı, gecmişte elde ettiği başarıları daha cok duşunmeli ve duşunce yoğunluğu olumluya yoneltmelidir. Cunku bireyler duşuncenin duyguyu, duygununda davranışı etkilediğini bilmelidir. Olumlu duşunmek bir nevi başarılı olacağına inanmak anlamına gelmekte, inanmanın da başarmanın vazgecilmez bir on şartı olduğu unutulmamalıdır.
Gercekci Bir Hedef Belirlemek: Sınava hazırlanma surecinde temel noktalardan bir tanesi bireyin ilgi, yetenek, başarı duzeyi gibi birey icin onem arz eden belli şartlar cercevesinde kendine gercekten uygun olduğunu duşunduğu bir hedef belirlemesi cok onemlidir. Belirlenen hedefin ulaşılabilir olması, bireyin ilgi ve yeteneklerine uygun olması sınava olan konsantrasyonun artmasına sebep olacaktır. Ayrıca bu hedef icin ne kadar başarısı gostermesi gerektiğinin belli olması bireyin gercekci bir plan oluşturmasını da sağlayacaktır.
Planlı ve Programlı Calışmak: Birey icin gercekci bir hedef belirlendikten sonra artık birey uzun hedefe değil gunluk atılması gereken kucuk adımlara yoğunlaşmalıdır. Bu amacla her gun hangi derse ne kadar calışacağını, kac tane soru cozeceğine kadar ayrıntısıyla planlamalıdır. Bu şekilde bir calışma planının olması bireyin her gun psikolojik olarak kendini rahat hissetmesini sağlayacak ve surec icerisinde ozguvenini artmasına yardımcı olacaktır. Cunku sınav surecindeki duzenli calışmak demek başarının adım adım artması anlamına gelmektedir.
Fizyolojik Olarak Sınava Doğru Hazırlanmak: Sınava hazırlanma surecinde yeme icme alışkanlıklarına dikkat etmek mumkunse bol meyve, sebze tuketmek doğru olacaktır. Ayrıca uykunun duzenli olması, her gun belli saatler arasında ders calışmak fizyolojik olarakta bireye buyuk kolaylık sağlayacaktır. Bunun yanında mumkunse spor yapmak, en azından yuruyuş yapmak kaygının daha azalmasına yardımcı olacaktır.
Gevşeme Egzersizleri ve Doğru Nefes Alma: Birey sınava ne kadar da iyi hazırlansa sınav anında belli duzeyde kaygı duyacaktır. Bu nedenle mumkunse Doğru nefes alma ve gevşeme egzersizlerini oğrenmek kaygının azalmasında yardımcı olacaktır. Kaygının yoğun bir şekilde yaşandığı sınav anında vucut, fizyolojik olarak kasılır buda duşunce yoğunluğunun farklı alanlara kaymasına ve olumsuz duşuncelerin ortaya cıkmasına sebep olur. Oğrenilen gevşeme egzersizleri ve doğru nefes alma yontemleri bireyin yoğun kaygı duzeyinin azalmasına sınava motive olmasına olumlu etkide bulunacaktır.
En İyi Olunan Dersten Sınava Başlamak: Girilen deneme sınavlarında bu konunun provası defalarca yapılmış olmalıdır. Birey en iyi olduğu dersten sınava başlamalıdır. Cunku sınav anında kaygı ust duzeye cıkar. Ust duzeye cıkan kaygı bireyin başarılı olduğu dersten soruları cozmeye başladığı anda ozguvenin artmasını sağlamakta, bu da kaygının azalmasına yardımcı olacaktır. .
Sınava Hazırlanma Surecinde Anne Babaya Duşen Gorevler:
Sınava hazırlanma surecinde olan bireye ailenin yapabileceği en buyuk iyilik ona destek olmaktır. Anne ve baba bireye sınavın sonucunda ne olursa olsun kendilerinin onunla ilgili duşuncelerinin değişmeyeceğini, onu her şartta desteklemeye devam edeceklerini belirtmesi, bunu sadece sozle değil davranışlarıyla da ifade etmesi birey icin hayati oneme sahiptir. Şu unutmamalıdır ki ozellikle universite sınavına hazırlanan oğrencilerin buyuk bir kısmı icin sınav başarısı, bireysel bir doyumdan cok anne babaya karşı kendini ispat anlamı taşımaktadır. Bu nedenle, anne ve babanın davranışlarının tutarlı olması ve bireye yonelik desteğin her şartta devam edeceğinin belirtilmesi son derece onemlidir.
Sınava hazırlanma surecinde olan oğrenciden kapasitesi uzerinde bir beklentinin olmaması gerekmektedir. Bireyden beklenen aşırı beklenti kendisinin bu beklenti altında ezilmesine, sınava yeterince konsantre olamamasına sebep olmaktadır.
Sınava hazırlanan her bireyin biricik ve tek olduğu herkesin belli olculerde başarılı olabileceği ve beklentinin de bu duzeye gore olması gerektiği unutulmamalıdır.
Anne ve Babanın ozellikle meslek secimiyle alakalı bilgi ve tecrubelerini cocuklarına aktarmaları onun doğru meslek secmesine yardımcı olması icin cok yararlı olmakla beraber belli meslekleri secmeleri icin aşırı ısrarcı olunmamalıdır. Unutulmamalıdır ki oğrenci kendine koyduğu hedefi icselleştirebildiği takdirde sınava calışmaya motive olabilecektir.
Sınava hazırlanma surecinde olan bireye rahat calışabileceği bir fiziki ortam oluşturmasında yardımcı olmak gerekmektedir. Fiziki ortamın musait olmasının yanında ozellikle bizim toplumumuzda dost ve aile bağlarının guclu olması sebebiyle cok sık yapılan ya da kabul edilen dost ve akraba ilişkilerine bu sure zarfında duzenleme getirilmeli, sınava hazırlanan oğrencinin konsantrasyonunu bozacak turden yardımlar kendisinden beklenmemelidir. Unutulmamalıdır ki sınava hazırlanma surecinde bireye verilen destek sınavdan alınacak başarılı sonuca olumlu etki yapacaktır.
Sınava Hazırlanan Bireye Oğretmenlerin Yapabileceği Yardımlar: Surec icerisinde ozellikle okul oğretmenleri oğrencilerin motivasyonlarını olumlu yonde etkileyecek desteklerini oğrencilere hissettirmelidirler. Anne ve babalarda olduğu gibi onlarında oğrencilerinden aşırı bir beklenti icerisinde olmamaları, olumlu yonde telkinlerle kendilerine yardımcı olmaları cok onemlidir. Bunun yanında okullarda bulunan Psikolojik Danışmanların oğrencilere sınav kaygısı konusunda, meslek secimi, hedef belirleme ve uygun ders calışma yontemleri konusunda yapacakları yardım son derece onemli bir yer tutmaktadır.
Gorulduğu uzere sınava hazırlanma sureci sadece sınava giren oğrencinin kendisiyle ilgili olmamaktadır. Sınava hazırlanan oğrenciyle iletişim halinde bulunan herkesin uyum icinde olması, oğrenciyi olumlu yonde desteklemesi son derece onemlidir. Ozellikle bireyinde kendine guvenip olumlu duşunmesi sınav kaygısının ustesinden gelebilmesi acısından cok onemli bir yer tutmaktadır.
Saygılarımla.
Gokhan SONMEZ
Psikolojik Danışman ve Psikoterapist


[h=2]Kastamonu Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]