Sınav kaygısı ile baş edebilirimLise ve universite giriş sınavları yaklaştıkca, genc adayların ve ailelerinin kaygılarının yukseldiğini goruyorum. Kalan zamanda konuları yetiştirememek, sınavda istedikleri başarıyı elde edememek, mezuna kalmak gibi konularda kafaları karışık ve kaygılılar.
Sınava dair endişeleri var oğrencilerin. Cunku girecekleri sınavlarda başarılı olmak istiyorlar. Bu gayet beklenen ve istenen sonuc. Bir şeye emek verirken, sonucunun iyi olmasını umit ederiz. Ancak yaşanan stres normalin uzerinde olduğunda, var olan bilgilerimizi gerektiği gibi kullanamayız.
"Titremekten hic bir şey yapmadım"
"Bir baştan bir sondan yaptım sınavda. Ne yaptığımı anlamadan"
"Zamanı kontrol edemedim"
"Soruları defalarca okumama rağmen, bir turlu odaklanamadım, anlayamadım."
"Sınav sırasında, dışarıda bekleyen babama ne diyeceğimi duşunmekten kendimi alamadım."
"Bayılacak gibi oldum."
"Mideme bir yumru oturdu."
"Matematiği doğru durust yapamayınca, bittim…" diyen oğrencilerimiz, yuksek kaygı yaşadıklarını ifade ediyorlar. Yaşadıkları durumun klinik adı, SINAV KAYGISI! Anlamı ise; oğrenilen bilginin sınav esnasında, etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen, başarının duşmesine neden olan yoğun endişe durumudur.
Oğrenci sınava olması gerektiğinden cok fazla anlam yukler:
"Hayatımı sınava adadım"
"Sınav benim geleceğim"
"Her şeyim, geleceğim sınava bağlı"
Kendi kendini baskı altına alır:
"Bugunumden, kendimden, tum zamanımdan fedakarlık yaptım. Kazanmak zorundayım."
"Başardığımı herkese ispatlamam gerek"
"Başarmalıyım"
"Mecburum ama ya yapamazsam.."
Sınavda yaşayacağı olumsuz bir durumun sonucunu felaketleştirir:
"Kazanmazsam her şey mahvolur."
"Ailem cok emek etti, kazanmalıyım."
"Babama ne derim?"
"Mahmut hoca benden cok şey bekliyor. Onu hayal kırıklığına uğratamam."
Bedensel Duyumlar:
Sınav anı ile ilgili tum faydasız duşunceler; oğrencinin stres, heyecan ve kaygı duzeyini artırır. Kaygı varsa, bazı bedensel duyumların yaşanması kacınılmazdır:
• Kalp atışlarında artış
• Nefes almada gucluk
• Terleme
• Titreme
• Ateş basması
• Mide bulantısı vb

Sonuc; Sorulara odaklanamama, okuduğunu anlayamama, dikkat hataları, kontrolu kaybetme, zamanı dengeli kullanamama, bilgiyi aktaramama…
Pek cok oğrencimiz, bu kısaca anlattığım sınav kaygısını yaşadığı icin maalesef husrana uğramaktadır. Bir yılını sadece ders calışarak gecirip, sınavda hic bir şey yapamadığı icin, ağır duygusal sorunlar yaşamaktadır.
Ustelik sınav kaygısıyla baş etmeyi oğrenmek kısa surede mumkun:
Alternatif Duşunceler:
Sınav oncesi, sınav anı ve sonrasında olabilecek olası durumlarla ilgili daha gercekci alternatif duşunceler geliştirmeye ihtiyac vardır. Ornekler:
“Sınava değil, sınava hazırlık surecime mudahale edebilirim.”
“Zamanım az kaldığı icin moralimi bozmak yerine, hangi konuları calışıp daha cok puan alabilirim ona bakabilirim.”
“Elimden geleni yapabilirim.”
Aklıma bu olumsuz duşunceler geliyor olabilir. Ancak gercekmiş gibi algılamam mantıklı değil. Ben derslerimle ilgilenmeliyim.”
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri:
Doğru nefes almayı oğrenerek ve bedensel gevşemeyi deneyimleyerek, kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırabiliyoruz. Amacımız kaygıyı bastırmak değil, kabul etmek ve anlamaya calışmak.
Sınav Oncesi Neler Yapılmalıdır?
Calışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gozden gecirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya calışmak gerekir. Zaman, iyi kullanılmalıdır. Keyif veren aktiviteler, calışma surelerinin aralarına serpiştirilmelidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yonelik calışmaları son gune/geceye bırakmamak onemlidir.
Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?
Olumsuz otomatik duşuncelere karşı alternatif acıklamalar getirme, kontrolun kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yonelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, doğru nefes calışması) sınav esnasında yapılabilecek bazı calışmalardır.
Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?
Sınav bitti ve artık tum caba icin, kendini odullendirme, keyif veren etkinlikler, eksikler uzerine duşunme ve gerekiyorsa geleceğe yonelik yeni planlama yapılabilir.
Sınav Kaygısı Ve Aile İlişkisi Nasıldır?
Aile icin sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yonelik tutum ve yaklaşımları onemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını cocuklarına yansıtmaktadırlar. Cocuktan yuksek beklentilerinin olması, başka cocukların başarılarını surekli ornek gostermeleri ya da kıyaslamaları, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir arac değil amac olarak gormeleri; cocukların sınav kaygısı yaşamasını tetiklemektedir.
Yukarıda belirttiğimiz gibi, kaygı başarıyı duşurur ve cocuklarının normal duzeyde kaygı yaşaması icin onların duygularını anlamaları, beklentilerini tekrar değerlendirmeleri ve cocuğa yansıtmamaları ile birlikte cocuklarını sakinleştirmeleri gerekir.

Sınava hazırlanan tum genclerimize, calışma surecinde BAŞARILAR diliyorum..

[h=2]İzmir Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]