Kaygı genelde, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gosteren aşırı uyarılmışlık durumudur.
Sınav Kaygısı, sınav oncesinde oğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir bicimde kullanılmasına engel olan ve başarının duşmesine yol acan, yoğun kaygı, sınav kaygısı diye ifade edilir. Normal duzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji uretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yukseltme acısından yardımcı olur. Ancak yaşanan kaygı cok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir bicimde kullanmasını, dikkatini ve gucunu yapacağı işe yonlendirmesini engeller. Kişi potansiyelini tumuyle kullanamaz ve istenen performans duzeyine erişemez.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir. Endişe performansa yonelik zihinsel bir surectir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz duşunce, inanc ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına cıktığı mesajını veren sinyallerdir. Aşağıdaki bolumde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gosteren bazı ifadeler bulacaksınız.
Endişe:
*Bu sınavda başarılı olamayacağım.
*Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
*Sınıftaki herkes benden daha zeki.
*Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla duzeltemem.
*Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
*Kendimi yetersiz ve eksik goruyorum.
*Evdekilerin yuzune nasıl bakarım?
Yoğun Duygulanım:
*Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi carpıyor.
*O kadar gerginim ki midem altust olmuş durumda.
*Cok perişan bir durumdayım.
*Bu sınava gireceğim icin paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
*Kendimi bir sis bulutu icinde hissediyorum, hicbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
*Gozum kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
*Sınav kaygısı yuksek olan oğrencilerin sınav gununden once ve sınav gunu yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, carpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus gorme, korku, terleme, başağrısı, karın ağrısı, solunumda gucluk, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kotu not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Oğrenciler, sınav icin sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin cok hızlı carptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, butun bildiklerini unutma korkusu, kendine guvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler
Sınav başladıktan sonra ise şu tur kaygı belirtileri ortaya cıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta, ve soruları anlamakta gucluk; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kotu not alma beklentisi, ofke, duşunememe, sınavın kotu gececeğine inanma, surenin yetmeyeceği duşuncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler.
Oğrencilerin coğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 - 40 dakikası icinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.
Gorulduğu gibi, yoğun sınav kaygısı icindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe icine girmektedirler. Araştırmacılar, sınav başarısının duşmesinde endişe faktorunun etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler.
Cunku sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi icin sınav sırasında dikkatinin tumunu sınav sorularına yoneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yuksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bolunmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yonelmesine neden olur.
Oğrenci, dikkatini sınava vermekte gucluk ceker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bolunur. Bir sure sonra oğrenci, dikkatinin coğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yoneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha ustun performans gostereceğini duşunur. Boylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve oğrencinin gosterdiği performans, potansiyelinin cok altına duşer.
Sınav Kaygısının Nedenleri
1. Yasam tarzı:
Yetersiz dinlenme ,Kotu beslenme,Cok fazla uyaran,Yetersiz fiziksel egzersiz Uygun zaman programlanmasının yapılmaması,Sorumluluklara oncelik vermeme
2. Bilgi (enformasyon) ihtiyacları:
Doğru sınav stratejileri,Akademik bilgiler, orn
ers gereklilikleri,Oğretmenlerin beklentileri,Sınav tarihi, Sınav yeri...Kaygı azaltma tekniklerinin ne zaman ve nasıl kullanılacağı;Calisirken,Sinavdan once,Sınav sırasında... 3.Calışma Tarzı:
Yetersiz Calışma,Tutarsız ilgisiz konuları calışmak,Kitabı ezberlemeye calışmak,Eğlencenin ortasında calışmak,Dikkat dağıtan ortamda calışmak,Sınavdan onceki gece calışmak...Etkisiz calışma,Anlamadan okumak,Konuyu hatırlayamamak,Tekrar gozden gecirme icin not tutmamak, tekrar etmemek, Calışmamak.
4. Psikolojik faktorler:
Sınav uzerinde kontrolu olmadığını duşunmek, ,Olumsuz duşunce ve ozeleştiriler.Sınav ve sonucları hakkında gercekci olmayan duşunceler:Gercekci olmayan duşunceler“Eğer gecemez isem annem/babam beni oldurur!”,Gercekci olmayan talepler“ Bu sınavdan 100 almalıyım yoksa ben değersiz/başarısız sayılırım.,”Felaket tahminleri “ Ne yaparsam yapayım kalacağım.
Sınav Kaygısı yaşayan oğrenciler, calışmalarını planlamakta, doğru duşunmekte, konsantre olmakta ve calıştığı konuları hatırlamakta guclukler yaşarlar.
Sınav Kaygısının Etkileri:
· Oğrenilen bilgilerin aktarılamasında gucluk yaşanması,
· Okuduğunu anlama ve duşuncelerini duzenlemede zorluklar,
· Dikkatte azalma, dikkatin sınavın iceriğine değil sınava bağlı olarak yaşanan başka olaylara odaklanması,
· Zihinsel becerilerin zayıflaması, bilgilerin hatırlanmasının engellenmesi,
· Mide bulantısı, baş ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıkların ortaya cıkması gibi.
Sınav Kaygısıyla Başetmek İcin Yapılabilecekler
Oneri 1: Sınava Hazırlık
· Calışma stratejinizi belirleyin, zamanınızı duzenleyin, sorumluluk alın ve hazırladığınız programa uyun.
· Calışma zamanı geldiğinde CALIŞIN; ertelemeyin, programınızı değiştirmeyin ve calışmamak icin bahaneler yaratmayın.
· Hazırladığınız calışma planına uyarak calışmalarınızı gozden gecirin, yemek, uyku ve rahatlamak icin zamanı planladığınız yonde kullanın.
· Sınavlarınız başlamadan en az iki hafta once calışma programınızı hazırlayın.
· Programınızda sosyal etkinliklere ders aralarında molalara yer verin.
· Programınızda kendiniz icin ayırdığınız zamanı, dersleri ve sınavları duşunerek gecirmeyin.
Oneri 2: Ozbakım
· Alkol, kafeinli icecekler ve nikotinden kacının.
· Dengeli uyuyun.
· Dengeli beslenin az ve sık yeyin, bol miktarda sıvı alın.
· Sınav gunu kahvaltı yapmak ve hazırlanmak icin yeterince zaman ayırın.
· Sınavda gerekli olabilecek arac-gereci yanınıza aldığınıza emin olun (kalem, silgi vb.).
· Sınav mekanına erken gidin, kaygılı oğrencilerden uzak durun, cunku kaygı bulaşıcıdır.
Oneri 3: Rahatlama
·Sınav suresince; “Hicbirşey yapamayacağım, sınav kotu gececek, ya soruları yanıtlayamazsam" ya da "Herşeyi unuttum” gibi olumsuz duşunceleri aklınızdan cıkarın ve rahatlamak icin:
Doğal bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefes, goğus kafesinizi değil, diyaframınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirsin. Nefesinizi bir iki saniye tutun daha sonra ağzınızdan verin. Bu egzersizi gunde 2-3 kez tekrarlayın.
Sinav Esnasında
¨Olumlu duşunun: kendinizle olumlu dialog icine girin:
-“Ben bu sınavı başarabilirim.”
-“Kendimi rahat hissediyorum ve herşey yolunda” gibi…
¨ Ozellikle sınav oncesinde kendinizi diğer sınıf arkadaşlarınızla kıyaslamayın.
¨ Sınavdan hemen once sınavla ve sınav konuları ile ilgili sınıf arkadaşlarınızla tartışmayın.
¨ Sınav salonunda dikkatinizin en az dağılacağı bir yere oturun.
¨ Sınav soru ve acıklamalarını dikkatle okuyun.
¨ Panik olduğunuzu ya da heyecanlandığınızı hissettiğinizde, rahatlama tekniklerini uygulayın, sakinleşmek icin kendinize bir iki saniye zaman tanıyın.
¨ Sadece sınava odaklanın.
¨ Eğer sınavı cok zor bulduysanız yine de yılmayın ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya calışın.
[h=2]Eskişehir Psikoloji uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]