Sağlıklı bir fizik ve zihin icin yeterli ve dengeli beslenme cok onemli. Yetişkinliğe doğru ve hayatımızı yonlendirmeye başladığımız meslek seciminde onemli durak noktaları olan sınavlar kacınılmazdır. Pek coğumuz icin stres yuklu bu donemde, başarıyı ve dikkati artırmak icin beslenmemize gereken titizliği gostermeliyiz.
Stresli zamanlarda sinir sisteminin ve ic salgı sistemlerinin duzgun calışmasını sağlamak icin bazı vitaminlere cok fazla gereksinim duyulur. Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin eksikliği, stres yaratan faktorlere olan tolerans ve bunlarla baş etme becerisini de duşurur. B vitaminini ekmek, tahıllar ve kurubaklagillerden sağlayabiliriz. Sınav haftasında bu tur gıdaları tuketmeye ozen gosterin.
Aşırı karbonhidrat ve şeker tuketimi, uzun sure ac kalma ve oğun atlama hipoglisemi yani kan şekerinin duşmesine neden olur. Bu da yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, bulanık gorme ve hafıza zayıflaması yapar. Bu nedenle sınav haftasında oğun atlanmamalı yeterli ve dengeli beslenmeye ozen gosterilmelidir.
Proteinli besinlerin yeterli miktarda tuketilmesi, doku onarımı, kas gucu, hormonların duzgun calışması, tokluk, zihnin daha parlak olması icin gerekli amino asitleri sağlar. Hafıza icin ozellikle B12 vitamini icermesi nedeniyle onemlidir. En hızlı dokularımıza ulaşan whey proteinler iceren sut (sut urunleri olan yoğurt ,peynir, kefir vb), yumurta gunluk beslenmemizde ve hatta her oğunde olmalıdır. Yine hayvansal kaynaklı et, tavuk, haftada 2-3 kez omega3 zengini balık ve bitkisel kaynaklı kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri haftada 2-3 kez tuketmeliyiz.
Ceviz, fındık, badem, fıstık, kabak ve ay cekirdeği gibi kabuklu kuru yemişler zengin mineral, vitamin ve omega3 gibi zihin acıcı sağlıklı yağlar ve protein icermesi nedeniyle mutlaka tuketilmelidir.
SINAVDAN 1 GUN ONCE
Dışarıda hazır yemek yememeye ozen gosteriniz.
Evinizde aşırıya kacmadan yemek yiyiniz.
Izgara balık, salata, tahin helvası akşam yemeği icin uygun olabilir.
Gunde 3 cup cay ve 2cup kahveden fazlasını tuketmeyin. İcerdikleri kafein ile doping gibi etli gosterir. Fakat hızlı bir şekilde yorgunluğu beraberinde getirir.
Aşırı miktarda yağlı ve tatlı yiyeceklerden kacınınız. Bu tur yiyecekler sınavdan once barsak hareketlerinizin bozulmasına neden olabilir. Eğer canınız cok fazla tatlı isterse bu ihtiyacını daha hafif olan sutlu tatlılardan sağlayabilirsiniz.
Sınavdan once gaz yapıcı ozelliği olan kurubaklagil tuketmemeye ozen gosterin.
Alkollu iceceklerden uzak durun.
SINAV SABAHI NELER YEMELİYİZ?
Performansınızı artırmak ve dikkatinizi sağlamak icin sabah mutlaka kahvaltınızı yapın.
Kahvaltıda mutlaka protein iceren peynir, sut, yumurtayı bulundurun. Bunlar tokluk suresini uzatırlar, aclık hissini geciktirirler.
Recel, bal, cikolata, pekmez, meyve suyu, şeker gibi besinlerden kacının. Bu besinler tek başına yendiğinde kan şekerinizin hızla yukselip duşmesine neden olacakları icin daha cabuk aclık hissi uyandırır. Ve beraberinde dikkat eksikliğine ve uyku haline sebep olabilir. Taze veya kuru meyve yiyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yapılan araştırmalarda duşuk glisemik indekse sahip onerdiğimiz şekildeki kahvaltının mental performansı arttırdığı ve dikkat suresini 210 dakikaya kadar uzattığı belirlenmiştir.
Aşırı tuzlu besinlerden kacının . Salam, sosis, sucuk, pastırma asla tuketmeyin. Zeytinde fazla tuz icerdiği icin susuzluk duygusunu artırır. Dikkat!...
Mutlaka 1-2 dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
Kucuk bir avuc fındık, fıstık, badem, ceviz tuketmeye calışın.
Daha once denemediğiniz bir yiyeceği tuketmeyin.
Sınav sabahı, icerdikleri kafein nedeniyle idrar miktarını ve sıklığını arttıran cay ve kahve gibi icecekler fazla tuketilmemelidir.
Hijyenik şartlarda hazırlanmamış bircok besin, besin zehirlenmelerine neden olabilir. Bazı besin zehirlenmeleri daha kısa surede iyileşirken, bazılarının iyileşmesi daha uzun surebilmektedir. Riske girmeyin, dışarıda satılan, markasız, ne olduğunu bilmediğiniz besinlerden uzak durun. Dışarıda ve toplu yemek servisi yapan yerlerde yemek yemek zorunda kalan gencler ise, yemek yedikleri restoranın guvenilir ve kaliteli bir restoran olmasına dikkat etmelidirler. Sokakta acıkta satılan yiyecekler mumkun olduğunca yenmemelidir. Yerine, kapalı kutuda satılan markası belli, guvenilir sut, yoğurt, ayran gibi iceceklerin veya paketli urunlerin satın alınması daha uygundur. Satın alınacak butun besinlerin son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir.
SON BİR HAFTA BESLENME ONERİLERİ
Bol bol su icin. (Gunde 2-2.5 litre )
Her oğunde 1 adet orta boy ciğ havuc; yoğun A vitamini iceriği ile hafızanızı ve gozlerinizi guclendirir.
Her sabah, oğlen, akşam yemeklerde bol ciğ sebze yiyin.
Haftada 2-3 kez balık tuketmeye ozen gosterin. Balık, icerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde hafızayı guclendirir.
Her gun 1 avuc ceviz, fındık, badem karışımı yağlı kuruyemiş yemek de bilişsel performansınızın gelişmesinde ve korunmasında etkilidir.
Zayıflama amaclı duşuk kalorili diyetler yapmayın.
Her oğunde ekmek veya yerine gecen az yağlı bulgur, makarna, pirinc gibi vitamin, protein, mineralden zengin karbonhidratları abartmadan tuketin. Bunlardan alacağınız enerji kas yıkımını onler. Yorgunluğu azaltır. Karbonhidratların yanında et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil veya yumurta olmalı. Oğun mutlaka ciğ veya pişmiş sebze ve yoğurt ile desteklenmedir.
“Zamanım yok yuruyuş, egzersiz yapamam” diyenlere!.. Yarım saat de olsa mutlaka zaman yaratın; cunku fiziksel aktivite zihni acar.
SINAV ANINDA BESLENME ?
Artık; sınavda şeker ve her turlu şekerlemeler tuketmenin zararını hepimiz biliyoruz veya bilmeliyiz. Bu tur besinler tek başına basit karbonhidrat icerir kan şekerini hızlı yukseltir ve hızlı duşurur. Kan şekerinin hızla duşmesi de, performans ve dikkat eksikliğine neden olabilir. Şeker ve şekerlemeler yerine, kan şekerini yukselttikten sonra cabuk duşmesini onleyen yağ ve protein iceren cikolata yemek (sut ile birlikte) yerinde bir davranış olur. Cikolata kafein icerdiği icin abartılı miktarlarda tuketilmediği surece uyarıcı etkisi acısından cok etkili değildir. Peynir, ekmek, gibi protein iceren kucuk sandvicleri ayran veya sut ile tuketmek hipoglisemi ve insulin direnci olan oğrenciler icin tercih edilmelidir. Oğrenciler sınavda acıkmaktan kaygı duyuyorlarsa, kutu sut, ayran, tuzsuz ve kavrulmamış olması kaydıyla; badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumları, muz ve kuru kayısı gibi meyveleri sağlıklı atıştırmalıklar olarak yanlarında bulundurabilirler.
Sınav surecinde yanımızda su bulundurarak azar azar icmek, boylece tuvalet ihtiyacını tetiklememek akıllıca olur.
Sınava girecek butun oğrencilere başarılar diliyorum...
Uzman Diyetisyen Songul Kanımturk



[h=2]Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]