Oruc tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez fakat bu nedenle beslenmeye dikkat edilmemesi halinde Ramazan ayında fazla kilo alınabilir.

-Tam tahıllı, cavdar, yulaflı veya kepekli ekmekleri alın.

-Makarna, pilav gibi besinler tuketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.

-Sahurda ve iftarda bol miktarda yağsız salata tuketin.

-Gunluk en az 3-5 porsiyon meyve yiyin.

-İftar menusunde mutlaka az yağlı bir sebze yemeği olsun.

-Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan tuketin.

-Aclık suresini aşağıya cekmek adına sahur oğununuzu mutlaka yapın. Sahurda sut, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı iyi bir secenek olacaktır. Veya corba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menu de hazırlayabilirsiniz. Bu ornekler coğaltılabilir. Miktarlar kişiye gore değişim gosterdiği icin diyetisyen kontrolunde ayarlanmalıdır.

-İftarı bir bardak su ve yanında bir 1-2 zeytin veya 1 hurma ile actıktan sonra kucuk bir kÂse corba icilip tercihen 15-20 dakika kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu surec icerisinde kişinin aşırı aclık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır. 15-20 dakika sonra normal bir akşam yemeği yenebilir. Izgara et, kofte, tavuk, balık, kurubaklagil, sebze yemekleri, bol yeşillikli salata, tam tahıllı/cavdar ekmeği, yoğurt, ayran, cacık gibi besinleri iceren bir menu hazırlanmalıdır.

-İftarda cok tuzlu, cok şekerli ve cok yağlı hazır besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), salam, sucuk, sosis, kavurma gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ iceren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık acısından zararlı olan pişirme yontemleri kullanılmamalı; yemeklerin haşlama, kendi buharında, fırında ya da ızgara şeklinde pişirilmesine ozen gosterilmelidir.

-İftar yemeğinin hemen arkasından meyve ve tatlı tuketmeyin. Bunları 1-2 saat sonra ara oğunlerde yiyebilirsiniz. Akşam ara oğunlerinde tuketeceğiniz meyve miktarına dikkat edin. 1-2 porsiyonu gecmesin. 1 avuc icine sığacak kadar meyve ortalama 1 porsiyondur.

-İftardan ortalama 1,5 saat sonra bir ara oğun yapılabilir. Bu oğunde 1-2 porsiyon meyve veya 1 kucuk kÂse sutlu tatlı tercih edilebilir. Haftada 2 kez tatlı hakkınızı burada kullanabilirsiniz; ama diğer gunler bu oğunun meyve olmasına dikkat edin. Ramazan ayının tatlısı olan gullac oldukca sağlıklı bir secim olacaktır. Meyveli tatlılar, sutlac veya dondurma da sağlıklı alternatiflerdir. Ama tabii miktarına dikkat ederek.

-Bu ara oğunden yine ortalama 1-1,5 saat sonra bir ara oğun daha yapılabilir. Yatmadan 1,5 saat once olacak şekilde. Bu son ara oğunde meyve tuketilmesi onemlidir.

-Oruc tutan kişi normalden cok daha fazla miktarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli ve oğunler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi icin besinler iyi ciğnenmelidir.

-Su tuketimine dikkat. Sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1,5-2 lt.) su icilmelidir. Sıvı alımı diğer icecekler vb. sıvı besinlerin tuketimi ile birlikte artırılmalıdır. Corbalar, taze meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar vb. alıntı....