Protein desteğine gercekten ihtiyacımız var mı?Sporcuların protein alımlarıyla ilgili soylentiler her zaman kafa karıştırıcıdır. Bircok sporcu fazla protein alımı kuvvet ve performansı arttırdığına inanır. Fakat kas gelişimi ve kas gucu icin fazladan ekstra protein tuketiminin gerekliliğine dair bilimsel bir veri bulunmamaktadır. Bunun yanında uygun antrenman programı, doğru beslenme ve yeterli dinlenmenin kas gelişiminde oldukca etkili olduğunu biliyoruz.
Yapılan calışmalarda sedanter yani hic spor yapmayan yetişkinler icin, protein gereksinimi vucut ağırlığının kilogramı başına 0.8 – 1.0g'dır. ( Orneğin 50kg ağırlığında bir yetişkin icin gunluk 40-50g protein ) Yoğun antrenman yapan profesyonel sporcuların ise protein dengelerini koruyabilmek icin ağırlıkları başına 1.5-2g protein (70kg ağırlığındaki bir sporcu icin 100 – 140g) almaları onerilmektedir. Eğer haftada 3-4 gun sağlıklı ve fit olmak icin orta yoğunlukta antrenman yapılıyorsa gunluk kilogramı başına 1.0-1.5g protein alımı yeterlidir.
Besinlerle alınan aminoasitler ile likit veya toz olarak tuketilen aminoasitler ve/veya whey proteinleri vucutta aynı şekilde metabolize olurlar. Bu aminoasitler zaten besinlerden alınan proteinlerden sağlanmaktadır. Ancak proteinin besinsel kaynaklarının kalitesinin farklı olduğunu goz onunde bulundurmalıyız. Sadece yeterli protein değil, proteinin kaliteli olmasına da dikkat edilmelidir. Her protein farklı oranlarda sindirilir. Aminoasit profili, elde edildiği kaynaklar ve proteinin işlenişi gibi etmenler proteinin biyolojik aktivitesini yani vucuttaki kullanılabilirliğini etkilemektedir. O nedenle sporcunun gunluk beslenmesinin protein destekleri ( protein bar, aminoasit, whey proteini, protein icecekleri vb.) ile desteklenmesi ve egzersiz sonrası aminoasit alımı protein sentezini ideal duzeyde tutmak icin yararlıdır. Ancak sporcuların besin takviyeleri kullanımında yaptıkları en buyuk yanlış kendi beslenmelerindeki yetersizlikleri ve ihtiyacı bilmeden urun secimidir. Gunluk beslenmede besinlerle ne kadar besin ogesi ( karbonhidrat, yağ, protein ) aldığını, gereksinimini karşılayıp karşılayamadığını bilmenden yaptığı spor dalına uygun olmayan secimler yapıldığında bu urunler faydadan cok zarar sağlayabilir. O nedenle bir sporcu mutlaka spor beslenme uzmanlarının onerilerini dikkate alarak bu urunleri kullanmalıdır. Oncelik elbetteki ihtiyacın besinlerden karşılanmasıdır. Yeterli olmadığında takviye yapılmalıdır. Cunku fazla protein ve aminoasit kullanımı vucuttan sıvı kaybına, idrarla kalsiyum atımının artmasına ve aminoasitlerin birbirinin emilimini olumsuz yonde etkilemesi nedeniyle kas yapımının gecikmesine neden olur. Unutmayın ki ihtiyactan fazla alınan protein vucutta yağ olarak depolanır.
En sık kullanılan destek urunlere bilimsel yaklaşım;
Protein Tozları ( whey, kazein gibi ) ; Yapılan calışmalar proteinlerin farklı tiplerinin antrenmana karşı gelişen fizyolojik, hormonal, immunolojik tepkiler uzerinde etkisi olduğunu, ozellikle egzersiz sonrası protein sentezini optimize etmede onemli rolu olduğunu gostermektedir.
Kreatin; Kas gucu ve kas kutlesini arttırmak icin en etkili besinsel destektir. Ağırlık kaldırma, tekrarlanan sprintleri joging gibi yuksek yoğunlupu olan aralıklı egzersizlerde egzersiz kapasitesini arttırdığı bilinmektedir. Kreatinim karbonhidratla birlikte tuketiminin kreatin ve karbonhidrat yuklemesini optimize ettiği gosterilmektedir.
Beta hidroksi-beta metil butirat ( HMB ); Leusin aminoasidinin bir metabolitidir. Antrenmana yeni başlayan sporcuların diyetinin gunluk 1.5-3g kalsiyum HMB ile desteklenmesinin kas kutlesi ve gucunu arttırdığı belirtilmektedir. Kreatinle birlikte tuketmenin etkinliğini daha da arttırdığı bilinmektedir. Daha fazla calışmaya ihtiyac duyulmaktadır.
Dallı zincirli aminoasitler ( BCAA ); Dayanıklılık egzersizleri oncesinde veya yoğun antrenman sırasında BCAA tuketiminin ( 6-10g /gun) anti katabolik hormonal profil sağlayarak, egzersiz kaynaklı protein yıkımı ve kas hasarını azalttığı boylece yağsız vucut kutlesinde daha buyuk kazanımlar elde edilmesine yardımcı olabileceği belirtilmektedir.
Glutamin; Vucutta en cok bulunan esansiyel olmayan aminoasittir. Glutaminin protei ve glikojen sentezini uyardığı, hucre hacmini arttırdığı bilinmektedir. Antrenmandan once ve/veya sonra glutamin desteğinin (6-10g / gun ) kas gucu ve kutlesinde artışa, bağışıklık sistemini korumaya ve antrenmana uyumu sağlamay yardımcı olduğu belirtilmektedir.
Kaynaklar;
Mark J. Popular sports supplements and ergogenic aid. Sports Medicine. 2003;33(12):921
M H Williams. Dietary supplements and sports performance;minerals. J of the International Society Sports Nutrition. 2005;2 (1):43.
Kevin D. Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations, Clin Sports Med 26 (2007) 17–36


[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]