Premenstruel sendromAdet olmadan gunler oncesinden telaşıda başlıyor. Adet donemi oncesinde vucutta oluşan fiziksel, kimyasal ve ruhsal değişimler yaşantımızı coğu zaman olumsuz etkilemektedir. Sosyal hayatı derinden etkileyen kadınların %90’ının yaşadığı Premenstruel donem (adet oncesi surec) uzerinde durmak istiyorum. Her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatkı krizleri, buyuk bir cikolatayı bitirdikten sonra duyulan sucluluk hissi gibi şikayetlerinizi minimuma indirmek sizin elinizde, bunun icin belli noktalara dikkat etmeniz gerekiyor. Şikayetci olmakla, isyan etmekle kendinizi yıpratmayın, cozum arayışınıza gidin. Beslenmenize dikkat ederek herşey daha kolay olacak goreceksiniz…
Premenstruel sendromun nedeni tam olarak belli olmamakla beraber mineral yetersizliği (magnezyum, cinko), vitamin yetersizliği (A, B vitaminleri), hormonal dengesizlik (progesteron hormonu yetersizliği), vucutta aşırı sıvı tutulumu, prostaglandin ve norotransmitter adı verilen kimyasal maddelerin dengesizliği ve psikosomatik nedenler Premenstrual sendrom belirtilerin ortaya cıkmasında muhtemelen etkin roller ustlenmektedirler.
PMS hem fiziksel hem de psikolojik belirtiler kadınların sağlık ve yaşam kalitesini etkiler. Abdominal (karın bolgesinde) kramplar, cilt bozukluğu (Akne, ucuk gibi) iştahın artması( tatlı veya tuzluya aşırı duşkunluk ), cok sık yemek yemek ihtiyacı, bel ağrısı, goğuslerde duyarlılık, şişlik, hantallık hissi, kabızlık veya ishal, seksuel isteklerde değişiklikler (coğu zaman artış), baş donmesi veya baygınlık, halsizlik, bulantı, kusma, sık idrar yapma, baş ağrısı, sıvı tutulumu ve şişkinlik hissi (ozellikle de karında şişlik), kilo atışı (2 kg’a kadar) PMS’ in fizyolojik belirtileridir. PMS’in psikolojik belirtileri ise ağlama nobetleri, agresyon (saldırganlık), anksiyete (sinirlilik), depresyon veya uzuntulu ruh hali, duyarlılık, duygudurum değişiklikleri, konsantrasyon gucluğu, ani ortaya cıkan uzuntulu ruh hali, gerginlik, ofke hali, unutkanlık, insanlardan uzak kalma isteğidir.
Bu surecte, doğru beslenme davranışı ile yaşam kalitenizi arttıracak, bu ozel sureci yaşamanın acısını cekerek değil, tadını cıkartarak yaşayacaksınız.
TUZU AZALTIN
Vucutta olan odemi azaltmak icin gunluk tuketilen tuuz miktarı azaltılmalıdır. Tuz iceriği yuksek hazır gıdalardan ve salamura besinlerden uzak durmalısınız. Dışarda yemek yerine evde yemeği tercih edin ve yemeklerinizi tuzsuz pişirin. Tuzsuz yemekler size zevk vermiyorsa, baharatlarla, limonla yemeğinize tat verebilirsiniz.
MAGNEZYUM VE KALSİYUM İCEREN BESİNLERİ TUKETİN
Bu surecte magnezyum seviyesinin duşmesi tatlı yeme isteğini arttırıyor. Brokoli, kabak, et, sut, balık, yumurta, kurubaklagiller, tam tahıllar, kakao, badem gibi iyi magnezyum kaynaklarını tuketmelisiniz ya da magnezyum takviyesi alabilirsiniz.
Kalsiyumda magnezyum gibi adet oncesi sendromu onlemede anahtar role sahiptir. Sut, yoğurt, peynir, soya urunleri, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagiller gibi kalsiyum kaynaklarını mutlaka gunluk beslenmesine eklemelisiniz. Boylelikle adet oncesi sendromu azaltmış olursunuz.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TUKETMEYE CALIŞIN
Adet donemi oncesi kadınların cikolata ve diğer tatlı, şekerli yiyecekleri yemek istemesinin nedeni, ostrojen hormonunun vucutta dolaşımının azalmasıdır. Ostrojen kadınlar icin "uyarıcı" bir hormondur. Vucuttaki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının uretimini artırır. Ostrojenin azalmasıyla kan şekerindeki duşme eğilimi artar, dolayısıyla iştah metabolizması uyarılır. Surekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Ozellikle bu donemde az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi (kan şekerini uyarıcı etkisi) duşuk besinleri tercih etmelisiniz. Kan şekerini koruyabilme amaclı, kompleks karbonhidrat iceren besinlere ağırlık verilmelisiniz (Kurubaklagiller, kepekli urunler, bulgur vb.)
B6 VİTAMİNİ İCEREN BESİNLER DİYETTE MUTLAKA YER ALMALI
Balık, tavuk, soya urunleri, yumurta, brokoli, ıspanak, buğday embriyosu gibi B6 vitamininden zengin besinler, sinir sistemine yaptığı olumlu etki sayesinde sinirliliği ve gerginliği azaltıyor.
POSALI URUNLERİ EKSİK ETMEYİN
Hem kabızlığı onleme amaclı hem de tokluk hissini artırmak adına posa tuketimine onem vermelisiniz. Sebze ve meyveler, tam tahıllı urunler başta olmak uzere posa iceren besinler oğunlerinizden eksik olmasın.
DEMİR İCEREN BESİNLERİ TUKETMEYE OZEN GOSTERİN
Her ay adet kanamasıyla kaybettiğimiz demiri mutlaka yerine koymalıyız. Adet oncesi ve adet donemde demir alımını arttırmak gerekir. Demir yonunden zengin besinler iceren bir diyet anemiyi onlemeye yardımcı olur. Kırmızı et, tavuk, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler demir iceriği yuksek besinlerdir. Demir emilimini arttırmak icin C vitamini alımızı arttırın. Eğer demir seviyeleriniz duşukse doktorunuza danışıp demir takviyesi almalısınız.
KAFEİN İCEREN İCECEKLERİ TUKETMEMEYE CALIŞIN
Meme hassasiyet şiddetini azaltmak icin kahve, kola gibi kafein iceren iceceklerden uzak durun. Bu donemde (duşuk tansiyonunuz yoksa) sizirahatlatıcak melisa cayı, adacayı, papatya cayı icin.
ALKOLU SINIRLANDIRIN
Alkol de tuz gibi vucutta su tutumuna sebep olduğu icin. Bu donemde alkol tuketimini sınırlandırın.



[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]