Osteoporoz ve beslenmeBeslenme yaşamın her doneminde sağlık icin buyuk onem taşımakta ve kaliteli bir yaşamın surekliliği icin herkesin yeterli ve dengeli beslenmeye onem vermesi gerekmektedir.
İnsan vucudunun yapısını oluşturan kemiklerinde gelişmesi ve korunabilmesi icin beslenmenin iyi değerlendirilmesi gerekmektedir. İskelet gelişiminin ilk basamağı anne karnı olduğundan dolayı annenin de beslenmesine dikkat etmesi ve kalsiyumdan zengin beslenmesi gerekmektedir.
Kemik yapımı bebeklik ve cocukluk doneminde hızlı iken yaşın ilerlemesine bağlı olarak 25’li yaşlardan sonra yavaşlamaya ve kemik yıkımı artmaya başlamaktadır. Kadınlarda kemik yıkımının en fazla olduğu donemmenopoz donemidir.
Osteoporoz kemiklerin kutle kaybetmesine yol acan ve en yaygın gorulen kemik metabolizması hastalığıdır.
Osteoporoz olma olasılığını arttıran beslenme ile ilgili durumlara baktığımızda başta yetersiz kalsiyum tuketimi ve D vitamini alımının yetersizliği gelmektedir. Bunlara ek olarak ise yuksek sodyum alımını, duşuk florid alınmasını, cinko yetersizliğini, B vitamini, C vitamini ve K vitaminin yetersiz alımını, aşırı alkol ve kahve tuketimi de yine osteoporoza neden olmaktadır.
50 yaşın uzerinde her 8 kişiden 1' inde osteoporoza bağlı omurga kırığı gelişmekte olup bu oran yaş ile birlikte artmaktadır. Kalca kırığı 70 yaşın uzerindeki her 3 kadından ve her 9 erkekten 1' inde gorulen onemli bir sağlık problemidir. Osteoporozdan etkilenen insanların % 80'i kadınlardır. Erkek osteoporozu da ozellikle son yıllarda klinik tıpta onemli bir sorun olarak gorulmektedir.
Kırk yaş civarında kemik kutlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu kayıp menopozdan sonra kadınlarda ostrojen hormonunun seviyesinin duşmesine bağlı olarak hızlanmaktadır. Menopozdan sonraki ilk 5 yıl kemik kutlesinin en hızlı kaybedildiği zaman dilimidir. Bu donemde kadınlar her yıl kemik kutlerinin %3'unu kaybedebilirler.
Yaşamımızın her doneminde sağlıklı ve guclu kemiklere sahip olabilmek icin kemik kutlemizi en yuksek seviyede tutabilmek icin ozellikle yeterli kalsiyum alımına onem vermemiz gerekir.
Kalsiyum sadece kemik sağlığı icin değil, diğer vucut fonksiyonları icinde gerekli bir mineraldir. Vucudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması, kalp ritmi ve kan akımının sağlanması icin kalsiyuma ihtiyac vardır.
Kalsiyum kaynağı olan yiyecekler: Sut ve sut urunleri en onemli kalsiyum kaynaklarıdır. Sut, yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum iceren gıdalardır. Bir bardak sut gunluk ihtiyacımızın 1/4'unu sağlar. Yağ ve kaloriden kacınmak icin duşuk yağ iceren sut ve sut urunleri kullanılabilir. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasulyesi, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmekler v.s olarak sayılabilir.
D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Guneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve bobrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline donuşur. Haftanın en az 3 gunu 10- 15 dakika guneşlenmek D vitaminini alma bakımından yarar sağlayacaktır. Ama kış aylarında guneşlenme mumkun olamayacağı icin sut, yoğurt ve sut turevlerini, balık ve balık yağını, yumurtayı tuketebilirsiniz.
Osteoporozdan korunmak icin alınması gerekli bir diğer onlemde proteinli gıdaların tuketimini yeterli duzeyde tutmaktır. Eğer yeterli kalsiyum almıyorsanız ama buna karşılık protein alımınızda fazla ise kemikleriniz zayıflamaya başlar. Bunu onleyebilmek icin beslenmenizde bitkisel proteinlere yani kuru baklagillere, sebzelere, tahıllara yer verebilir ve kalsiyum alımınızı yeterli olacak seviyeye cıkartabilirsiniz.
Şeker tuketiminin de fazla olması kalsiyum, magnezyum, cinko gibi minerallerin vucutta kullanılmasını engelleyebilmektedir. Bu nedenle beslenmenizde fazla şeker almamaya calışmanız kemik sağlığınızın surekliliği icin iyi olacaktır.
Sodyumun yani tuzun da tuketimi osteoporoz acısından risklidir. Cunku sodyum iceriği yuksek gıdalar ile idrarda kalsiyum atımını hızlandırır ve osteoporozun oluşmasına zemin hazırlar. Ayrıca tuz tuketiminizi azaltarak kan basıncınızı da duşurebilirsiniz.
Kafeinli iceceklerin beslenmenizde fazla yer kaplaması kanda kafein duzeyinin yukselmesine neden olarak kalsiyum atımını arttırıcı etki gosterir. Ayrıca yapılan calışmalar ile kafein alımının magnezyum mineralinin atımını da arttırdığı yonunde veriler elde edilmiştir.
Daha sağlıklı bir yaşam surdurebilmek, sağlıklı ve sağlam kemiklere sahip olabilmek ve osteoporoz hastalığını onleyebilmek icin yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşamınızın her yerine koymalı ve yaşam bicimi haline getirmelisiniz.
Cok daha sağlıklı kemikler icin beslenme onerileri…
• Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın (2 porsiyon sut, yoğurt veya turevleri)
• Sigara ve alkol kullanımından kacının (erkekler 2, kadınlar 1 kadeh tuketebilir)
• Aşırı miktarda kahve tuketmeyin (en fazla 2 fincan)
• Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tuketmeyin
• Bitkisel proteinleri ( bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagilleri) tercih edin
• Her gun mutlaka bol taze sebze ve meyve yiyin (3- 4 porsiyon meyve, bol ciğ sebze)
• Doymuş yağ oranı yuksek olan kırmızı et yerine beyaz et ve D vitamini acısından daha zengin olan balığı en az haftada 2 kez tuketin
• Yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın
• Sebzelerinizi pişirirken vitamin ve mineral iceriklerini koruyabilmek icin buharda pişirme yontemini tercih etmeye calışın
• Şeker tuketiminiz azaltmaya veya şeker kullanmamaya calışın
• Bol su icin (1,5- 2 L)

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]