Oruc tutarken sağlıklı beslenmenin altın kurallarına dikkat edinMetobolizmanın Tuzağına Duşmeyin!
Toplumsal hayatımızda onemli bir yer tutan Ramazan ayında bireylerin gunluk beslenme şekli ve oğun sayılarında onemli değişiklikler olmaktadır. Tum gun aclığın sonunda gelen zengin iftar sofralarında ozellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, pilav, makarna, kızartmalar gibi besinlerin tuketiminin artması ile kapınızı calacak reflu, hazımsızlık v.b. sağlık problemlerinin temelleri atılmış oluyor.
Beslenme duzeninin tamamen değiştiği Ramazan ayında dikkatli hareket etmek ve sağlık problemleri yaşamamak adına bilincli olmak gerekiyor.
Metobolizmanız sizi tuzağa duşurebilir!
Oruc tutarken; uzun suren aclık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vucut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı duşer. Yavaşlayan metabolizma hızına ilave beslenmeye de dikkat edilmediğinde kilo problemleri kacınılmaz olacaktır. Ozellikle iftar sonrası bastıran ağırlık-uyuklama donemlerinde vucudunuz akıllıca hareket eder ve kişileri hareketsiz bırakarak yenilen besinlerin enerjiye donuşturmenize izin vermeyerek depolanmasını sağlar. Sonrasında da istenmeyen kilolara ve beraberinde getirdiği sağlık problemlerine merhaba denilir!
Bu sıkıntıları yaşamamak icin oruc tutarken de amac her zaman olduğu gibi sağlıklı beslenme kurallarını sağlayabilmektir.
Oruc Tutarken Sağlıklı Beslenmenin Altın Kuralları:
Normalde 5-6 olan oğun sayısı, iftar- sahur olmak uzere iki ana oğun ve iftar sonrası uyku durumuna bağlı değişen 1 -2 ara oğun olmak uzere 3-4 oğun şeklinde duzenlenmelidir.
Sahur aclık donemini kısaltması ve vucudu katabolik surecten kurtarması nedeniyle asla atlanmamalıdır. Sahur; proteinden zengin ve kompleks karbonhidratları iceren bir oğun olmalıdır. Bu surecte ortalama 500-800 ml sıvı alınmalıdır. Ayrıca elektrolit dengesini sağlamak icin duşuk sodyumlu maden suyu tuketilebilir.
İftarda kan şekeri duşuktur ve goz onunde cok fazla can alıcı yiyecek bulunmaktadır. Bu nedenle sakin olmalı ve iftarda kontrollu - kademeli beslenilmelidir. Hazmı kolaylaştırmak, mideyi rahatlatmak ve duşen kan şekerinin ani yukselmesini engellemek icin su/hurma veya zeytin ile oruc acılmalı, corba icip mutlaka 10-15 dk ara verilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, iyice ciğnenmelidir. Boylece daha az yemekle doyum sağlamak mumkun hale gelecektir.
Ayrıca hızlı ve fazla yenen yemek sonrası oluşan mide gerginliği tansiyonun yukselmesine neden olur. Son yapılan bilimsel calışmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yuk nedeniyle kalp krizi riskinin arttığını gostermektedir. Yavaş, az miktarda ve sık yemek kalp sağlığınız icin de onemlidir.
İftar ve sahurda duşuk glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Boylece erken acıkmaların, kan şekerinde meydana gelen dengesizliklerin onune gecilecektir. İftardan hemen sonra tatlı tuketiminden kacınılmalıdır.
İftardan 1-1,5 saat sonraki ara oğun olarak haftada 1-2 kere olmak uzere şerbetli tatlılardan ziyade, sutlu tatlılar ( sutlac, gullac, muhallebi v.b.) tercih edilebilir.
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına gecmek yerine mutlaka hareket edilmelidir. Hareket etmek yediklerinizin kilo olarak geri donuşunu engellerken, sindiriminize de yardımcı olacaktır.
Beslenme duzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı onlemek icin, yemeklerde lif oranı yuksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara oğunlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Sıvı ihtiyacı su ile karşılanmalıdır. İftar ve sahur arasında mutlaka 1,5-2 lt su tuketilmelidir. Ramazan sofralarında gazlı icecekler ve kan şekeri dengesizliklerine yol acacağı icin meyve suyu tuketiminden uzak durulmalıdır. Cay ve kahveyi yemekten en az 45 dk-1 saat sonra tuketmek gerekmektedir.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yontemleri de cok onemlidir. Ozellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tutsulenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
ORNEK SAHUR VE İFTAR MENULERİ :
SAHUR 1 :
Şekersiz cay + yulaflı poğaca + yumurta + bol soğuş sebze
Yulaflı Poğaca Tarifi :
Malzemeler
2 su bardağı yulaf ezmesi, 4 kaşık light yoğurt, 1 yumurta, 5 adet cekirdeği cıkarılmış siyah zeytin, 5 corba kaşığı lor peyniri, 1'er avuc maydanoz, dereotu, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı pul biber
Hazırlanışı
Tum malzemeleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine kofte şeklinde dizin. (12 adet cıkmalı) Onceden 180 dereceye ısıtılmış fırında uzeri kızarana kadar pişirin.
SAHUR 2 :
Şekersiz cay + ceviz ici + hurma + haşlanmış yumurta + 1 dilim peynir + bol soğuş sebze + 2 dilim cavdar ekmeği
İFTAR :
Su + 3 adet hurma + corba
15 dk ara
Et/tavuk/balık veya kurubaklagil yemeği
Salata/sebze
Yoğurt/ayran/cacık
Pide/ekmek/tahıl/borek
İFTAR SONRASI ARA OĞUN TARİFLERİ
Yulaflı Kurabiye Tarifi:
Malzemeler
2 su bardağı yulaf ezmesi, 6 adet kuru kayısı, 4 adet kuru erik , 4 corba kaşığı kuru uzum, 1.5 su bardağı kaynar light sut, tarcın
Hazırlanışı
Tum malzemeleri bir kasede karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine kofte şeklinde dizin (10 adet cıkmalı). Onceden 180 dereceye ısıtılmış fırında uzeri kızarana kadar pişirin.
Sutlu yulaf:
Malzemeler
Sut, Yulaf ezmesi, orman meyveleri, tarcın
Hazırlanışı
1 bardak sut (200ml) ve 6 kaşık yulafı yapışmaz tavada karıştırarak pişirin. Yulaf, sutu cekince tarcın ilave edip ocaktan alın. Orman meyveleri ile susleyin.
HAZIM KOLAYLAŞTIRAN CAY:
1 tatlı kaşığı adacayı, 1 tatlı kaşığı rezene, 1 cay kaşığı papatya

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]