Ramazan, bu yıl da yaz mevsiminin en sıcak aylarına denk geliyor. Oruc tutma surelerinin uzaması, havaların daha cok ısınması, terle kaybedilen su ve mineral kayıplarının yerine konması ve sağlığın devamının sağlanabilmesi icin Ramazan donemine uygun beslenme tuyolarını oğrenin, rahat ve keyifli bir Ramazan gecirin.
Ramazan Doneminde Yapılan Hatalar:
– Sahura kalkmamak, gece yatmadan once yemek yemek: Gece yemek yedikten sonra sahura kalkmamak, 12-13 saatlik oruc suresini 17-18 saate cıkarmakta, bu da kişinin daha uzun sure ac kalmasına neden olmaktadır. Sahura kalkılmadığında; metabolizma ve vucut ısısı duşer, halsizlik gorulur, baş ağrısı olur, yorgunluk artar ve dikkatte azalma yaşanır.
– Sahurda yağlı veya şekerli yemekler yemek: Bunun sonucunda metabolizma hızı duşmekte, kilo alma riski artmakta, mide ve barsağa binen yuk fazla olmaktadır. Gun icine kan şekerinin duşmesini engellemek ve mide boşalmasını geciktirmek icin lifli ve proteinli besinler tuketilmelidir. Yiyecek tercihi olarak; corba, az yağlı sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, hafif kahvaltılıklar olabilir…
– Yağlı ve tuzlu gıdaları tuketmek: Gun icinde su ihtiyacını arttıran ve susama isteğine neden olan bu gıdalar ozellikle tansiyonun yukselmesine, odeme neden olmaktadır. Bu nedenle; hamur işleri, kızartmalar, salamura urunler (salam, sosis, sucuk, turşu vs.) ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
– Yeterli sıvı almamak: 17-18 saat boyunca sıvı almamak ve terle su kaybının fazla olması; sindirimi yavaşlatır, kabızlığa, uyuklama ve halsizliğe neden olur, metabolizmayı yavaşlatır ve konsantrasyon gucsuzluğune neden olur.
– İftarda cok hızlı yemek yemek: Uzun sureli aclıktan sonra vucuda bir anda besin alımı, kan şekerinde duzensizliklere (reaktif hipoglisemi gibi) ve baş donmesi, halsizlik, uyku haline neden olabilir. Bu nedenle iftar, hurma veya zeytin gibi kahvaltılıklarla acılmalı, ardından 1 kepce corba icilip 10 – 15 dakika beklenmelidir. Daha sonra hafif bir zeytinyağlı sebze, az yağlı et yemekleri gibi hafif yemeklerle devam edilmelidir.
– Şerbetli veya ağır tatlılar tuketmek: Mideyi yormamak ve kilo kontrolunu sağlamak acısından iftardan 1,5-2 saat sonra sutlu (sutlac, gullac, muhallebi, dondurma vs.) veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
* Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da surdurulebilmesi icin toplamda 2 ana (sahur ve iftar) oğun, 1-2 ara oğun şeklinde beslenilmelidir.
Ramazan İcin Sağlıklı Beslenme Onerileri:
1) Yeterli ve dengeli beslenmeye ramazanda da devam edilmelidir. Unutulmamalıdır ki, kişilerin gunluk besin oğeleri ihtiyacları ramazan doneminde de temin edilmelidir.
2) Sahur ve iftar olmak uzere 2 ana oğun, iftardan yatana kadar 1-2 ara oğun yapılmalıdır.
3) Sahurda mutlaka uzun sure tok tutacak protein icerikli; sut, yoğurt, yumurta, peynir, kuru baklagil veya etli corbalar tuketilmelidir. Buna ek olarak oğunde lif yonunden zengin tam buğday veya cavdar ekmeği, bulgur pilavı, esmer pirinc, tam buğday unundan yapılmış borek vs, sebze veya meyve bulunmalıdır.
4) İftara kahvaltılık veya corbayla başlamak, daha sonra 10-15 dakika beklenip sebze veya hafif et yemekler, yoğurt/ ayran, salata, tam buğday/ cavdar ekmeği tuketilmelidir. Glisemik indeksi yuksek olan beyaz ekmek, pirinc pilavı ve gazlı iceceklerden uzak durulmalıdır.
5) İftardan sahura kadar yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak icin; ayran, sade soda, az şekerli limonata, komposto, hoşaf da tuketilebilir. İftardan sahura kadar en az 8- 10 bardak su tuketilmelidir, cay, kahve tuketimi sınırlandırılmalıdır.
6) İftarda şerbetli, yağlı tatlılar yerine daha cok sutlu, meyveli tatlılar tuketilmelidir.
7) Yemekler 15- 20 dakikaya yayılıp tuketilmeli, yavaş ve iyice ciğnenerek yenmelidir.
8) İftardan sonra kısa mesafeli yuruyuşler sindirime yardımcı olduğu icin onerilmektedir.
9) Kavurma, tutsuleme veya kızartma gibi pişirme yontemlerinden her oğunde uzak durulmalıdır.
10) Beslenme duzenindeki değişikliğe bağlı olarak gelişebilen kabızlığı onlemek veya tedavi etmek icin lif oranı yuksek gıdalar(sebze, meyve, kuru baklagiller, tam buğday/ cavdar ekmeği vs.), kuru meyveler, komposto veya hoşaf tuketilmelidir.
Uygun Karbonhidrat Kaynakları:
– Tam buğday veya cavdar unundan yapılmış ekmek, makarna, erişte, yufka, galeta vs,
– Sebze veya salata,
– Lif iceriği yuksek meyveler,
– Az yağlı sut, yoğurt, kefir,
– Corbalar.
Uygun Protein Kaynakları:
– Az yağlı peynirler, yumurta,
– Az yağlı sut, yoğurt, kefir,
– Az yağlı kıymadan yapılan yemekler,
– Kuru baklagiller,
– Derisinden arındırılmış tavuk, balık, hindi.
Uygun Yağ Kaynakları:
– Zeytinyağı, fındık yağı,
– Zeytin (tuzsuz),
– Ceviz, fındık, badem vs. (kavrulmamış)
Oruc tutmak icin riskli olan gruplar: Kalp- damar hastaları, hipertansiyon hastası olup ilac kullananlar, diyabetliler, hamileler, emziren anneler, bobrek yetmezliği hastaları, diyaliz hastaları, kanser tedavisi gorenler, mide ve duodenum ulseri olan hastalar, psikiyatrik rahatsızlığı olanlar, cocuklar ve yaşlılar…

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]