Ramazan ayı kişilerin kilolarını koruyabilmekte en cok zorlandıkları donemdir. Oruc tutanlar icin bu durum buyuk sıkıntı yaratırken, farkında olmadan aynı ailenin icerisinde olup oruc tutmayanlar da bu durumdan nasiplerini alırlar. Zengin iftar sofraları, Ramazan ayının getirdiği birliktelikler, duzenli sofralar, akşam gec saatlerde ve bol miktarlarda yenen yemekler ne yazık ki bir ay icerisinde kişilerde kilo artışına sebep olur. İşte Ramazan ayını kilo almadan gecirmenin, hatta bu surecte kilo vermenin yolları:

Son senelerde Ramazan ayının yaz donemine denk gelmesi, gunlerin cok uzun olması, sahur saatinden iftar vaktine kadar gecen yaklaşık 17 saatlik sure; oruc tutanları zorlar ya da zorlayacağını duşundurur. Cok uzun sure ac kalacağını duşunen kişiler, sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi duşunerek, gun boyunca sadece bu şekilde idare edebilir.
Fazla ceşit ve miktardaki sahur oğunlerinden sonra, tekrar uykuya gecilmesi kilo alınması icin birinci sebeptir. Uzun saatler ac kalındıktan sonra yuksek miktarda ve kalorilerde tuketilen, ceşidin bol olduğu iftar sofraları da; iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilir.
Yaz mevsiminin olumlu tarafı ise; tercih edebileceğimiz besinlerin, genellikle daha hafif, daha yağsız olmasıdır. Secenekler ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerdir.
İnanılanın aksine; oruc tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak daha hafif, daha sağlıklı hale getirebilir, bedenimizi arındırabilir, ustelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz. Onemli olan doğru yeme davranışları ile bir aylık donemi gecirebilmektir.
Ramazan'ı sağlıklı, hafif bir şekilde gecirmek, mide rahatsızlıkları yaşamamak, ustelik kilo da kaybetmek istiyorsak; bazı puf noktalarına dikkat etmek gerekir.

Oncelikle bu donem icerisinde doğru bir beslenme planı oluşturulması icin bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmalıdır. En azından 15 gunluk surecler ile goruşmeler yaparak, beslenmenizi kontrol altında tutarak daha kolay kilo kaybedebilirsiniz.
Oncelikle sahurda yapacağınız oğun olabildiğince hafif olmalı, fakat sizi gun boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalı. Tahıl ve lif oranı yuksek besinler tercih edilmeli, basit şekerlerden uzak durulmalı (beyaz işlenmiş şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav ceşitleri, meyve şekeri, meyve suları vs). Sahurda kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olur.
Sahur sonunda Muz gibi potasyum iceriği yuksek meyvelerden tuketilmesi gun icinde daha uzun sure tok kalmanızı sağlayacaktır.Muzu sut ile destekleyerek susuzluğu onlemeye de katkıda bulunabilirsiniz.
İftar vaktinde ise; uzun sure aclık sonrasına denk geleceği icin yine hafif, mideyi dolduracak ama yormayacak, duşuk kalorili, su ve lif oranı yuksek besinler tercih edilmeli.
Bu onerilere dikkat edildiği surece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde, Ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mumkundur; hem de sağlıklı bir şekilde...
Dikkat edilmesi gereken bir diğer onemli nokta da; ozellikle tansiyon, şeker, kalp, bobrek gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunanların bu donemde oruc tutmaktan kacınmaları veya doktor kontrolunde, uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruc tutmalarıdır.
Oruc acılıp bir kase corba ictikten sonra 10 dakika kadar mola verip ardından ana yemeklere gecmek ramazan programının en olmazsa olmazıdır.Bir anda fazla yuklenmeyi onlemekle beraber kan şekeri dengesizliği mide ağrısı halsizlik uyku bastırması gibi durumları da onleyecektir.
ORUCLUYKEN SPOR YAPMAK SAĞLIĞI KOTU ETKİLEYEBİLİR
EGZERSİZ
İftarda yemeği yer yemez hemen televizyon başına gecmeyin. İftardan iki saat sonra yapacağınız 30 dakikalık yuruyuş hem iyi hissettirir, hem de metabolizmanızın calışmasını sağlar. Asla orucluyken spor yapmayın cunku aksi takdirde vucutta yıkım artar, kortisol yukselir, kaslar azalır, yağlar artar, kas gucunde yuzde 3-12 oranında azalma olur; yani spor yarardan cok zarar verir. En iyi spor zamanı teravih namazından sonraki saatlerdir. Cunku spordan once bir-iki oğun bir şeyler yiyip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman vardır. Bu surede kaslar artar ve yağlarda azalma olur. İftardan 1-1.5 saat sonra 30 dakikalık hızlı bir egzersiz yapılabilir.

Ayrıca Ramazan'da şu besinleri tuketmeye ozen gosterin:
Hurma: Potasyum icerir ve potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde cok onemlidir. Hem kısa, hem de uzun donemli tokluk sağlar. Orucu hurma ile acmak en guzel seceneğidir.
Organik bal: Enerji verir. Doğal gıdalar icinde en iyi antioksidandır. Gunde bir-iki tatlı kaşığı yenmelidir.
Balık: Beyin fonksiyonlarını geliştirir, kalp sağlığını korur. Ramazanda sizin icin guzel bir iftar menusu oluşturabilir.
İncir: Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum icerir. Lif ve kan şekerini dengede tutar. Ara oğunlerimizi incir ile destekleyebiliriz.
Zeytin yağı: Omega 9 icerir. HDL seviyesini yukseltirken, LDL seviyesini duşurur. Antioksidan ozelliği vardır. Pişirilmeden tuketilmelidir.Salatalarımızı zeytinyağı ile destekleyebiliriz.

ORNEK İFTAR MONUSU
Orucunuzu 1-2 adet zeytin veya bir adet hurma ve bir su bardağı su ile actıktan sonra birkac dakika bekleyin.
Bir kepce kadar, yağ oranı duşuk, az baharatlı bir corba ile yemeğe başladıktan sonra yine birkac dakika bekleyin.
Ardından 10 dakika kadar mola verin.(Kan şekeri dengesizliği,uyku bastırması,mide ağrısı gibi durumları engelleyecektir.)

Gun aşırı; bir gun et grubundan (200 gram et/tavuk/balık), bir diğer gun sebze grubundan (sekiz kaşık etsiz sebze yemekleri) yemeyi tercih edin.
Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna ceşitlerini bir ekmek değişimi yerine 4 yemek kaşığı pilav makarna ile değiştirerek ceşitlendirebiliriz.
Yemekte soğuk cacık ve ayran tercih edin. Bu sayede midede doygunluk hissi artırılabilir, ayrıca gun boyunca kaybedilen elektrolitler yerine konabilir.
Yeşilliklerden oluşan salatalar tuketerek midede hafif şekilde doygunluk sağlayın; salatalarda yağ kullanacaksanız zeytinuyağı kullanılabilir.
Hazır meşrubatlardan, meyve sularından ve şerbetlerden uzak durun. Ayran sizin icin guzel bir secenek olacaktır.
Tatlı ihtiyacınızı hamur işi ve şerbetli tatlılarla değil, sutlu soğuk tatlılarla giderin. Ara oğununuzde 1 kucuk kase sğtlu tatlı veya
2 top sade dondurma tercih edebilirsiniz .
Tatlı ve meyveyi aynı gun icinde tuketmeyin, ayrıca bunları hemen yemekten sonra değil, en az 1.5 saat sonra yiyin.
Tum akşam boyunca, uyku saatine kadar en azından 1.5 litre su icmeye ozen gosterin.

ORNEK SAHUR MONUSU
1-2 kibrit kutusu buyukluğunde tam yağlı beyaz peynir
1 adet yumurta (haşlanmış olmalı)
Soğuş sebzeler (tuz ilave edilmemeli)
1 kucuk boy meyve (Orneğin şeftali veya bir ince dilim karpuz gibi lif ve su oranı yuksek meyveler tercih edilmelidir)
1-2 ceviz ici veya 4-5 adet zeytin
1-2 fincan şekersiz, acık cay
1-2 dilim (50 gr.) tam tahıllı buğday veya cavdar ekmeği
Yarım su bardağı kadar tam yağlı sut veya bir su bardağı ayran
En az dort su bardağı su

Hayırlı Ramazanlar
Sağlıklı Gunler Dilerim
Diyetisyen Zehra GOKTAŞ

[h=2]Bursa Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]