Tum dunyada olduğu gibi obezite son yıllarda ulkemizde de en buyuk sağlık sorunlarından biridir. Nufusun %30’ u obezite sorunuyla karşı karşıyadır. Geleneksel Turk mutfağı sebze ve meyve zengini olmasına rağmen, son zamanlarda fastfood turu beslenmeye yonelme obeziteyi artırmaktadır. Buna bağlı olarak gelişen diğer kronik hastalıklarda da artış gorulmektedir.

Fakat hastalıkların kurbanı olmak zorunda değiliz. Yeterli ve dengeli beslenir, duzenli egzersiz yapar, gerekli onlemleri alırsak kronik hastalıkları engelleyebiliriz.

Hayatımıza ufak dokunuşlar yaparak, cok buyuk adımlar atabiliriz.

1- Diyetinizi ceşitlendirin, dengeli beslenin: Genelde hepimiz dengeli ve yeterli beslendiğimizi sanır, hatalarımızı goremeyiz. Mesela coğumuz sebze meyve tuketimimizin yeterli olduğunu duşunuruz. Gunde 4-5 porsiyon sebze, meyve tuketmeli ve en az 25-30 gram posa almamız gerekiyor. Gunluk aldığınız besinlerde ceşitlilik, sağlığınızı korumak icin ilk kuraldır. Bizim dort yapraklı yoncaya yerleştirdiğimiz dort ana besin grubundan, her oğunde tuketmemiz, besinlerdeki kayıpları onleyecek ilkeler doğrultusunda hazırlayıp, pişirip, saklamamız gerekir. Nedir bu besin grupları? Sut ve urunleri, et, yumurta, kurubaklagil, sebze ve meyveler ve son grup ekmek-tahıl grubudur. Bu ceşitlilikte beslenme size fazla kilo almadan sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlar.

2- Kompleks karbonhidratlara beslenmenizde daha cok yer verin: Dengeli bir diyette bir gunde alacağınız toplam kalorinin %55-60’ ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlarında iki temel şekli vardır. Biri basit karbonhidratlar diğeri kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar rafine şeker(cay şekeri),bal, pekmez ve meyvede bulunan şekerdir. Kompleks karbonhidratlar ise ekmek, bulgur, esmer pirinc, karabuğday gibi tahıllar, sebze ve bakliyatta bulunan karbonhidrat turudur.

3-Daha fazla sebze ve meyve tuketin: Yağ oranı ve kalorisi duşuk, besin değeri yuksek diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Bileşimlerinin onemli kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler gunluk enerji ve protein gereksinmesine cok az katkıda bulunurlar, bunun yanın­da mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folat, A vitaminin on oğesi beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve guclu antioksidan etkinlik gosteren bileşenler icerirler. Bu grup buyume ve gelişme, hucre ye­nilenmesi, doku onarımı, deri ve goz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Atıştırmalık olarak dolapta havuc, salatalık, biber, turp gibi sebzeler bulundurabilirsiniz. Ciğ yendiğinde butun vitamin ve mineral iceriğini korur. Lif acısından da son derece zengindir.

Meyve ve sebzelerin başka bir işlevi de barsak faaliyetlerine yardımcı olmalarıdır. Gunluk tuketilmesi onerilen miktar en az 5 porsiyondur. Antioksidan etkileriyle yaşlanmayı onlemede onemli rolleri vardır. Karotenoidler en cok sarı, turuncu renkli sebze ve meyvelerde; likopen domateste bulunur. Karotenoidden zengin sebze ve meyvelerle beslenme gencliği yakalamanıza yardımcı olur. Vucuttaki serbest radikal artışını onleyici işlevi vardır. Flavonoidden zengin diğer besinler; soğan, yeşil cay, brokoli, elma, uzum, kerevizdir. Meyvelerin bir porsiyonu 35-60 kalori olup, ara oğun icin guzel seceneklerdir. Aldığınız sebze ve meyvenin en az 2 porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turuncgiller veya domates olmasına ozen gosterin.

4-Yeterli duzeyde protein tuketin: Proteinler vucudun yapı taşlarıdır, mutlaka yeterli miktarda tuketilmelidirler. Gunluk protein ihtiyacı toplam kalori alımının %20’si kadar olmalıdır. Temel protein kaynakları et, balık, tavuk, yumurta, sut ve urunleridir. Birde bitkisel kaynaklı protein kaynakları (kurubaklagiller) vardır. Bu gruptaki hayvansal kaynaklı besinler B grubu vita­minlerinden B2, B6, B12 ve niasinden ve demir acısından cok iyi kaynaktır. Bu kaynaklar­daki bulunan demir, bitkisel kaynaklı demire kıyasla vucutta daha iyi kullanılmaktadır. Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak icin tahıllarla karıştırılarak tuketilmeli, vitamin ve mineral kayıpla­rını onlemek icin pişirme suyu dokulmemelidir. Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa yonunden de cok iyi kaynak­tırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ icermezler. Yağlı tohumlar ve bunların yağları, protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın, yağ (coğunlukla doymamış) ve enerji icerikleri yuksektir, fazla miktarlarda yenildiğinde kilo artışına neden olabilir. Bu grup besinlerin tuketimi buyume ve gelişme, hucre yenilenmesi, doku onarımı ve gorme, kan yapımı, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı, hastalıklara karşı direnc icin onemlidir.

5-Posanın Onemi: Sağlıklı diyetin ana noktası bol miktarda meyve-sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yuksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranı duşer. Uzmanlara gore25 gram veya daha fazla lif gencleştirir, sağlık ve form verir. Posa sadece bitkisel besinlerde bulunur ve sindirilemediği icin kalorisizdir. Sindirim sisteminin duzenli calışması icin dışkıya hacim kazandırır. Yuksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler liflerle beraber guvenli bir şekilde vucuttan atılır. Lif metabolizmayı ve sindirimi duzenler, kan şekerinin normal seviyesinin korunmasında ve besin oğelerinin emilmesinde etkilidir. Ayrıca kolesterol seviyesinin azaltılmasında ve iştah kontrolunde etkilidir.

6-Şeker ve tuzun etkisi: Tuketilen pek cok besinde şekerler basit şeker(cay şekeri) veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Aşırı saflaştırılmış tahıl urunleri ve saf şeker tuketiminin artması koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve diyabet riskini artırır. Bunun icin recel, marmelat, bal gibi tatlıların tuketimini sınırlandırmak. Kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı icecekler, şekerli konserve meyve sula­rı, şekerli biskuviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tuket­mek, cay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak gerekir.

Gunluk tuz (6g/gun) ve sodyum (2 g/gun) tuketiminde aşırıya kacmayın: Sodyum, bir be­sin oğesidir. Ceşitli besinlerin bileşiminde bulu­nur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yuksek tuz tuketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir. Bu nedenle tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinler tuketmeyin. Tuz yerine lezzet verici ola­rak baharat ve ceşitli otları kullanmayı deneyin.

7-Sıvı tuketimini artırın: Kaynağı bilinmeyen suları icmeyin, temizliğinden şuphe ettiğiniz suları, kaynatıp soğuttuktan sonra icin. G Gune mutlaka 1 bardak su icerek başlayın, gun­luk 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8 bardak su almaya calışın. Kafein iceren kahve, cay ve bazı alkolsuz icecekler vucuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler.

8-Sağlıklı pişirme yontemlerini oğrenin: Besleyici ve lezzetli yemekler hazırlamak doğru pişirme yontemleri ile direk ilişkilidir. Cunku uyguladığımız pişirme yontemleri, besinin yapısındaki vitamin ve minerallerin kaybolmaması, doğal değerlerin(protein ve yağların yapısının) korunması icin onemlidir. Buharda pişirme, haşlama, fırında pişirme sağlıklı pişirme yontemleri icinde one cıkmaktadır.

9- Balık yiyin: Somon, sardalye, lufer, levrek gibi balıklarda yeterli oranda omega-3 yağ asitleri var. Omega-3 yağları kandaki trigliserit duzeyini duşurur, damarları korur. Haftada en az iki kez 150-200 gramlık balık yemek kalp krizi riskini azaltır, damar sertliğini onler.

10-Gunde en az 6 oğun tuketin: Gun icinde tukettiğiniz toplam miktarı, 3 ana 3 ara oğun olmak uzere en az altıya bolerek hem iştah kontrolunu sağlamış, hem sindirim sistemini rahatlatmış hem de metabolizmanızı hızlandırmış olursunuz. Uzun sureli aclıklar metabolizmanızı yavaşlatıp, ileride daha buyuk sorunlara yol acacaktır

11- Gune kahvaltı ile başlayın: Kahvaltı gunun en onemli oğunudur. Sabah erken saatlerde yapılan kahvaltı metabolizmanın duzenli şekilde calışmasını sağlar, enerji ve zindelik sağlar. Kahvaltıda yenecek bir yumurta, tam tahıllı ekmek, sut ve bol yeşillik gune sağlıklı başlamanın ilk yoludur.

12- Daha aktif olun: Aktif olmak denince aklımıza ille de spor salonuna gitmek gelmemeli. Her gun 30dakika yurumek, asansor yerine merdivenleri kullanmak, gideceğimiz yerden iki durak once arabayı park edip yurumek, dans etmek hepsi gunluk harcadığımız enerjiyi artırır. Sadece gunde 250 kalori yakmak bile ayda 1kilo, yılda 12 kilo vermek demektir.

Daha guzel, sağlıklı, sevdiklerinizle kaliteli bir yaşam dileğiyle!


[h=2]Ankara Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]