Egzersizlere başlamadan once dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.
1) Elinize uzun bir sopa alarak ayakta dik durun. Dirseklerinizi gergin tutun ve ellerinizi yavaş yavaş yukarıya kaldırıp indirin. Aynı hareketi sopayı kalcanızın arkasında tutarak geriye doğru yapın. Hareketlerde dirseklerinizi duz tutmaya ozen gosterin.
2) Duvara yan donun. Avuc icinizi duvara değdirin. Dirseğinizi bukmeyin. Elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vucudunuzu esnetin.
3) Sırtustu yatış pozisyonuna gecin. Dirseklerinizi yerden kaldırmayın ve kollarınızı tam yana acın. Dirseklerinizin 90 derecelik acıda durması onemli. Bu pozisyondayken dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve acıyı bozmadan once avuc ici, sonra elin sırtı yere değecek şekilde yere değdirin.
Kaudmann Egzersizleri
1) Sarkac egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafifce one doğru bukun. Elinizle bir masaya tutunun. Diğer elinizi aşağıya doğru serbest bırakın. Serbest kolunuzu bukmeden one arkaya, sağa sola ve daireler yaparak sallayın. Her hareketi bir dakika yapın.
2) Tırmanma egzersizi: Yuzunuzu duvara donun. Dirseğinizi bukmeyin. Parmaklarınızla duvara dokunun. Vucudunuzu eğmeden parmaklarınızı duvarın ustunde yurutun. Diğer kolla da aynı hareketi yapın. Aynı hareketi duvara yan donerek de yapın.
3) Omuz elevasyonu: Kollar aşağıya doğru serbest bırakın. Kollar yere dik durumdayken omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes verin. Daha sonra bu hareketi birer kiloluk ağırlıklarla yapın.
4) Kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın. Omuzlarınızı onden arkaya ve arkadan one doğru cevirin.
Pektoral ve Interkostal Kasları Germe
Yere sırtustu uzanarak ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru kaydırın. 10 kadar sayın. Gevşeyin.
Dik bir iskemleye oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. 10’a kadar sayın. Gevşeyin.
Bir koşede yuzunuz duvara donuk halde durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.
Bir kapı eşiğinde durun. Kollarınızı yukarıya kaldırıp ellerinizi eşiğe koyun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan one doğru esneyin.
Omuz ve Sırt Kaslarını Germe
Yuzustu yatın. Kollarınızı kalcanıza değecek şekilde uzatın. Bu pozisyonu hic bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya calışın.
Yuzustu yatın. Dirseklerinizi bukmeden kollarınızı one uzatın. Goğsunuzu ve başınızı kaldırmadan kollarınızı bukmeyerek havaya kaldırmaya calışın.

[h=2]İstanbul Fizyoterapist uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]