Ne derece doğrudur ? Olcusu ne olmalıdır ?
Karbonhidrat, sağlıklı beslenmenin onemli bir parcasıdır ve vucuda ihtiyac duyduğu enerjiyi sağlarken, beyin ve merkezi sinir sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur.
Beslenme uzmanları karbonhidratı “iyi” ve “kotu” olarak iki ana kategoriye ayırıyor. İyi karbonhidratlar, diğer adıyla kompleks karbonhidratlar 1 ’den fazla doğal şeker turu iceriyor ve yavaş sindiriliyor.
Kotu karbonhidratlar ise “basit” karbonhidrat olarak adlandırılıyor ve icinde bulunan şeker kana cabuk karışarak kan şekeri seviyesini aniden yukseltiyor.
Kompleks karbonhidrat iceren meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi icin gerekli olan besin lifi bakımından da zengin.
Besin lifi aynı zamanda yemeklerden sonra kan şekeri seviyesinin korunması, kalp ve damar hastalıkları riskinin duşurulmesi, sindirim sistemi hastalıklarından korunmak icinde onemli.
Bu arada kilo vermek icin populer olarak kullanılan “protein temelli” veya “karbonhidratsız” diyet listeleri kısa donemde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir ancak uzmanlar tarafından uzun donem icin pek onerilmiyor.
Beslenme uzmanları, sağlıklı bir beslenme programında gunluk olarak alınan kalorinin %45-%65 ’inin rafine edilmemiş, işlenmemiş “sağlıklı” karbonhidratlardan gelmesini tavsiye ediyor.
Karbonhidrat İceren Besinler
Aşağıdaki gıdalar “iyi” karbonhidrat bakımından zengindir ve sağlıklı beslenme icin onerilen besinler arasında yer almaktadır. Ancak listede yer alan besinler karbonhidrat iceren gıdaların tam listesi değildir.
Ceşitli sağlık koşullarına bağlı olarak listede yer alan gıdaların tuketimi herkes icin uygun olmayabilir. Yaş gurubunuza ve sağlık durumunuza uygun, karbonhidrat ağırlıklı beslenme programı icin bir uzmana danışabilirsiniz.
Aşağıdaki listede yer alan “gunluk karbonhidrat ihtiyacı” ve diğer değerler icin 2000 kalorilik beslenme programı baz alınmıştır.
Fasulye: 100 gram haşlanmış (tuzsuz) fasulye 127 kalori icerir ve bu kalorinin 92.7 ’si karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda fasulye gunluk besin lifi ihtiyacının %20 ’sini (7.4 gr) karşılar.
Soya Fasulyesi: Soya fasulyesi hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukca zengindir. 100 gram haşlanmış soya fasulyesi 173 kalori icerir ve bu kalorinin 40 ’ı karbonhidrattan, 58 ’i proteinden gelir. Aynı miktarda soya fasulyesi 6 gram besin lifi icerir ve bu miktar gunluk besin lifi ihtiyacının %24 ’unu karşılar.
Mercimek: Fosfor, bakır, protein, besin lifi, folat ve manganez iceren mercimek aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat icin iyi bir kaynaktır. 100 gram haşlanmış mercimek 116 kalori icerir ve bu kalorinin 81.5 ’i karbonhidrattan gelir.
Kırık Bezelye: 100 gram haşlanmış kırık bezelye 118 kaloridir ve bu kalorinin 85.8 ’i karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda bezelye gunluk besin lifi ihtiyacının %33 ’unu karşılar.
Patates: 1 adet orta boy haşlanmış patates yaklaşık 28 gram karbonhidrat icerir ve bu miktar gunluk karbonhidrat ihtiyacının yaklaşık %10 ’unu karşılar.
Elma: 1 adet orta boy elma (kabuğuyla birlikte) 25.1 gram karbonhidrat icerir. Yaklaşık 95 kalori olan elmanın 90 kalorisi karbonhidrattan gelmektedir.
Kayısı: 1 adet kayısı gunluk karbonhidrat ihtiyacının %1 ’ini karşılar. Besin lifi ve şeker bakımından zengindir.
Boğurtlen: 1 avuc boğurtlen (28 gr) gunluk karbonhidrat ihtiyacının %1 ’ini, besin lifi ihtiyacının %6 ’sını karşılar.
Portakal: 1 buyuk portakal gunluk karbonhidrat ihtiyacının %7 ’sini, lif ihtiyacının %18 ’ini karşılar.
Muz: 1 adet buyuk boy muz 27 gram karbonhidrat (gunluk ihtiyacın %9 ’u) icerir. 27 gram karbonhidratın 3.1 gramı besin lifinden, 6.3 gramı nişastadan ve 14.4 gramı şekerden gelmektedir.
Uzum: 1 kase uzum (150 gr) 27 gram karbonhidrat icerir ve bu karbonhidratın 1.4 gramı besin lifinden, 23.4 gramı şekerden (sakaroz, glikoz ve fruktoz) gelir.
Greyfurt: 1 buyuk greyfurt gunluk karbonhidrat ihtiyacının %5 ’ini, besin lifi ihtiyacının %10 ’unu karşılar.
Mısır: 1 orta boy haşlanmış mısır 26 gram karbonhidrat icerir ve 2000 kalorilik bir diyette gunluk karbonhidrat ihtiyacının %10 ’unu karşılar.
Soğan: 1 buyuk soğan 14 gram karbonhidrat, 2.6 gram besin lifi icerir. Aynı zamanda C vitamini, B6 vitamini, potasyum, folat ve manganez bakımından zengindir.
Esmer Pirinc: 1 tabak esmer pirinc (195 gr) yaklaşık 45 gram karbonhidrat icerir ve gunluk karbonhidrat ihtiyacının %15 ’ini karşılar.
Tam Tahıllı Ekmek: 1 dilim tam tahıllı ekmek gunluk karbonhidrat ihtiyacının %4 ’unu karşılar.
Kepek Ekmeği: 1 dilim kepek ekmeği 15.5 gram karbonhidrat icerir ve gunluk besin lifi ihtiyacının %7 ’sini karşılar.
Karbonhidrat İceren Diğer Besinler
Yulaf ezmesi Ananas Cilek Karpuz Mandalina Nektar Papaya Şeftali Armut Kızılcık Ahududu Hindistan cevizi Badem Kabak cekirdeği Yerfıstığı Ay cekirdeği Ceviz Kuşkonmaz Gobek salata Havuc Zencefil Patlıcan Sarımsak Mantar Salatalık Kotu Karbonhidratlar
Beyaz şeker, gıdalara eklenen şeker ve rafine tahıllar sık sık karşımıza cıkan “kotu karbonhidratlar”dır. Bu tip karbonhidratlar (glikoz formunda) hızla enerji verir ancak yuksek kalori miktarı ile kilo aldırırken, kan şekerini aniden yukselterek yemekten sonra halsizliğe neden olabilir. Uzun donemde ise kalp ve damar hastalıkları başta olmak uzere pek cok ciddi sağlık sorununa yol acabilir.
Orneğin granul beyaz şeker %99 karbonhidrattır ve vitamin, mineral, besin lifi, protein icermediğinden “boş kalori” olarak nitelendirilebilir.
Yani karbonhidratı tek başına duşunmemek gerekiyor, karbonhidratla birlikte yediğiniz gıdanın size diğer besin ogelerini de (besin lifi, protein, vitamin veya mineral) sağlaması onemli. Şoyle duşunun; surekli hamburger ve patates cipsi yiyerek kilo almaya calışan birinin “sağlıklı” kilo aldığı soylenebilir mi?
Sağlıklı Karbonhidratları Beslenmenize Eklemek
Sağlıklı beslenmek icin beyaz ekmeği, tam buğday veya kepek ekmeğiyle değiştirin. Beyaz pirinc yerine esmer pirinc, bulgur, darı, arpa kullanın.
Beyaz rafine şekeri hayatınızdan cıkarın. Esmer şekerin daha sağlıklı olduğu yonunde genel bir inanış olsa da bu pek doğru değil. Şeker ihtiyacınızı şekerli meyvelerden veya organik baldan karşılayabilirsiniz.
Gun icinde tukettiğiniz hazır “tatlı” gıdalar her gun ortalama 20 cay kaşığı “eklenmiş” şeker almanıza neden oluyor. Bunun, aldığınız kaloriye yaklaşık 350-400 kalori eklemesi bir yana bu kaloriler size hic bir faydası olmayan “boş” kaloriler. Biskuvi, kraker, şekerleme gibi atıştırmalıkları mumkun olduğunca az tuketin.