Gun icerisinde severek tukettiğimiz besinlerden bazıları birkac saat sonra cok daha fazla acıkmanızı tetiklerken bazı besinlerin cok kucuk bir porsiyonu bile uzun saatler tok kalmanızı sağlar. Glisemik indeks herhangi bir yiyeceğin kan şekeri duzeyini yukseltme eğrisine verilen isimdir. Glisemik indeksi yuksek gıdalar, kan şekerini ani bir şekilde yukseltip duşurduğunden daha erken aclık hissetmenize sebep olur. Lif ve protein oranı yuksek gıdalar ise daha uzun sure tok kalmanızı sağlayabilir.
Meyve suları: Vitamin, mineral kaynağı olarak gorulse de 1 bardak meyve suyunda ortalama 3-4 porsiyon kadar meyve bulunur. İceriğinde yuksek miktarda posa barındırmadığından kan şekeri uzerine agresif etkisi oldukca yuksektir ve cok cabuk acıkmanıza sebebiyet verir.
Mısır gevreği: Yuksek glisemik indeks değerine saihp bu tur gıdarlar sabah kahvaltılarında pratik bir secenek olarak kabul edilse de uzun sure tokluk sağlamak adına yetersiz kalabilir. Tam tahıllı gevrekler ve yulaf yuksek lif oranı ile birlikte hem yuksek besinsel iceriğe sahip hem de.
Beyaz un ile hazırlanmış gıdalar: Kek, kurabiye, biskuvi, kraker gibi yuksek oranda beyaz un iceren gıdalar, buğdayın en sağlıklı ve besleyici kısımlarından arındırılmış kısmıdır ve nişasta oranı yuksek olduğundan ozellikle sıcak tuketildiğinde daha erken acıkmanıza neden olur. Bu nedenle en azından evde pişirilen bu tur karbonhidrat oranı yuksek gıdaların kepekli veya tam buğday unundan tercih edilmesinde fayda var.
Alkollu icecekler: Yapılan araştırmalarda alkollu iceceklerin, tokluk hissi yaratan bir hormon olan leptinin uretimini azaltarak, iştahı actığına işaret ediliyor.
Yapay tadlandırıcılar ve yapay tadlandırıcı iceren gıdalar: Yapılan son bilimsel araştırmalarda, kalori icermeyen suni tatlandırıcıların da insulin uretimini tetikleyerek aclık hissine yol actığı gorulmuş. Hatta uzun vadeli tadlandırıcı tuketiminin insulin hormonu salınımını bozduğu ve insulin direncine sebebiyet verebileceği ustunde de duruluyor. Bu nedenle en olumlu tercih şeker ya da tadlandırıcı iceren gıdalarda uzak durmak olacaktır.
Mısır: Glisemik indeks değerinin yuksek olması nedeniyle kan şekeri seviyesini ani yukselten mısır, yendikten kısa bir sure sonra aclık hissi uyandırır.
Patates: Glisemik indeksi yuksek gıdalardan biri olan patates ozellikle sıcak utketildiğinde kan şekeri uzerinde agresif bir etki oluşturarak daha cabuk acıkmanıza sebebiyetr verebilir. Bu nedenle patates tuketiğinizde yanında mutlaka salata veya yoğurt, ayran, sut gibi protein iceriği zengin bir besine veya fındık, ceviz, badem gibi bir yağlı tohuma yer vermeye dikkat edin. Bu şekilde tokluk surenizi uzatabilirsiniz.
MELİS TORLUOĞLU
BESLENME VE DİYET UZMANI