Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Universitesi Beslenme Bolumu'nden Prof. Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amac, şeker hastaları icin en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırmasından herkesin yararlanabileceği goruldu.
Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.
Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri duzeyine ani etkilerine gore sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yukseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat iceren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glikozun kan şekeri uzerindeki etkisi. Glikoz kan şekerini en cabuk yukselten şeker turu. Saf glikozun glisemik indeksi 100
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yuksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar cok yukselecek demektir.
Glisemik İndeks Değerlerine Gore Yiyeceklerin Sınıflandırılması :
Duşuk glisemik indeksli yiyecekler : 55' in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler : 55-70 arası
Yuksek glisemik indeksli yiyecekler : 70' den fazla
Yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat icermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor. Kilo vermek istiyorsak glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in uzerinden kacınmalıyız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebiliriz.
Orneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi: 87
120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi: 48
Eğer pirinci fasulye ile birlikte yersek bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48) / 2 = 67,5
olacaktır. Boylece yediklerimizi dengeleyebiliriz.
Duşuk Glisemik İndeksli Yiyeceklerin Faydaları :
•Cabuk acıktırmazlar.
•Kan şekerimizde aşırı yukselmeye neden olmaz,sabit tutulmasını sağlarlar.
•Kilo vermemize yardımcı olurlar.
•Kilomuzu korumamıza yardımcı olurlar.
•İştahımızı azaltırlar.
•Tatlı, cikolata krizlerini onlerler.
•Kas ve su kaybetmemizi değil, yağ yakmamızı sağlarlar.
•Enerjimizi sabit tutarlar.
•Duygusal dalgalanmaları onlerler.
•Şeker hastalığına yakalanma riskimizi azaltırlar.
•Kan yağlarımızı azaltmaya yardımcı olurlar. Boylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskimizi azaltırlar.
•Tabağımızı daha cok doldurabilir, boylece surekli diyet psikolojisinden kurtulmuş oluruz
İnsulin salınımını azaltırlar. İnsulin sadece kan şekerini duzenlemiyor, aynı zamanda vucudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Boylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.
Dikkat! Unutmamamız gereken bir nokta da, glisemik indeksi duşuk diye her yiyeceği yememek. GI duşuk, ama yağ oranı yuksek olabilir. Orneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten duşuktur, ama yağ oranı cok yuksektir. Kilo vermek istiyorsak glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da goz onune almamız gerekli.
Glisemik İndeksi Etkileyen Faktorler : 5 ana faktor vardır.
1 - Pişirme Yontemi:
Yiyeceği pişirmek veya ozel işlemlerden gecirmek glisemik indeksini arttırıyor. Cunku
sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.
2 - Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin uzeri fibroz bir tabakayla kaplıysa - tahıllar veya baklagiller gibi - bu tabaka
sindirim icin bir tur engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Boylece glisemik
indeksleri de azalıyor.
3 - İcerdiği Nişasta Ceşidi
Yiyeceklerde iki ceşit nişasta var, amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı onemli. Bir yiyecek ne kadar cok amiloz iceriyorsa glisemik indeksi de o kadar duşuktur. Orneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yuksektir.
4 - İcerdiği Şeker Miktarı ve Turu
Şekerli yiyeceklerin coğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker iceren yiyeceklerin glisemik indeksi daha duşuk. Orneğin; piyasada satılan bir cok bal ceşidinin glisemik indeksi cok yuksek,80-90'larda geziniyor. Cunku doğal bal değiller, iclerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.
5 - İcerdiği Lif Miktarı ve Turu
Bir yiyecek ne kadar cok lif iceriyorsa barsaklarımızı o kadar iyi calıştırır.
GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU
