“Diyet yapıyorum ama kilo veremiyorum! Su icsem bile yarıyor! Metabolizmam yavaş calışıyor, kilolu olmak benim kaderim” diyenlerden misiniz?

Son donemde bu yakınmalarla Diyetisyen yolunu tutanların sayısında belirgin bir artış var. Peki nedir bu metabolizma, kilo yonetimde nasıl bir etkisi var? Diyetisyen Ozlem Araz, metabolizma hızını artırmak isteyenlere onemli tuyolar verdi.


Metabolizma; Bazal Metabolizma Hızı (BMH) , fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisi (diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji) olmak uzere uc ana birleşenden oluşur. Butun bu bileşenlerin toplamı gunluk enerji gereksinmemizi gosterir. Aldığımız kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olması durumunda kilo artışı olur.

Diyetisyen Ozlem Araz, metabolizma hızının en buyuk belirleyicisinin bazal metabolizma hızı olduğunu belirtiyor. Araz, “Bazal Metabolizma Hızı, 24 saat icinde hic hareket etmeden, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı icin harcanan enerjidir ve gunluk harcanan enerjinin yuzde 60 ile 70 ’ini oluşturur” diyor. Diyetisyen Araz, kişinin cevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı değil, kendisini hazır hissettiğinde diyet yapması gerektiğinin altını ciziyor ve ekliyor; “Kendinizi test edin ve gercekten diyete hazır olduğunuzda diyet yapın. Cunku sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.”

Diyetisyen Araz, metabolizma hızıyla ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı:

BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN FAKTORLER

Yaş ve cinsiyet: Buyume doneminde vucut dokularının yapımı ek enerji gerektirdiğinden bazal metabolizma daha hızlıdır. Buyume tamamlandıktan sonra bazal metabolizma hızı duşmeye başlar. Yaş ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı yuzde 2 kadar azalmaktadır, bu yuzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Kadınların metabolizma hızı erkeklerinkinden duşuktur.
Vucudun cussesi ve bileşimi: Bireyler arasındaki BMH farklılığının yuzde 80 ’i yağsız kutle oranındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Vucudun yağsız kutlesinin yağ kutlesine oranı arttıkca BMH de artmaktadır. Erkek ve kadının vucut bileşimi farklıdır. Kadınların yağ kutlesi erkeklerinkinden fazladır.
Gebelik durumu: gebelik doneminde metabolizma hızı yuzde 22-33 oranında artar.
Endokrin sistemin ozellikleri: Endokrin sisteminde, ozellikle tiroid bezinden salgılanan hormonlar BMH'ı arttırır. Bu nedenle ‘hipertiroidizm ’ denilen hormon fazlalığı durumlarında BMH hızlı, aksi durumda yavaştır. Bobrek ustu bezinden salgılanan kortizol hormonunun fazla olması metabolizmayı yavaşlatır. Pankreastan salgılan insulin hormonunun fazlası metabolizmayı yavaşlatır.
Stres durumu: Stres sırasında epinefrin hormonunun salınımı arttığından metabolik hız yuksektir. Fakat stres anında kortizol uretimi de aşırı artar ve bu kronik bir hal alırsa, sağlık icin zararlı olduğu kadar vucut kompozisyonunu da olumsuz yonde etkiler. Yuksek kortizol değeri iştahı artırmanın yanı sıra, depresyon ve hafızada zayıflama, kas kutlesi, libido ve kemik yoğunluğu kaybına neden olur. Kortizol hormonunun fazlalığı, vucutta ozellikle karın ve ensede yağ birikiminin ve şişmanlığın nedenidir.
Ateşli hastalıklar: Ateşli hastalıklarda hucre calışmasının artması BMH'yı arttırır. Vucut ısısının bir derece yukselmesi BMH'da yuzde 7 artışa yol acar. Kanserde de metabolizma hızlanır.
Kas tonusu: Kas tonusu (bir kasın gerilmeye karşı gosterdiği direnc) bireyler arasında farklılık gosterir. Mutlak dinlenme anında bazı kişilerin kasları daha hareketlidir. Ofke, coşku, duşunme gibi durumlarda kas tonusu fazladır. Tedirgin kişilerin BMH'sı rahat kişilere gore daha yuksektir.
Ağır fiziksel aktivite: Ağır fiziksel aktiviteden sonra kaslar tam dinlenme durumuna gecmez. Bu nedenle fiziksel hareketlerden hemen sonra olculen bazal metabolizma hızı yuksektir.
Diyet iceriği: Diyetin bileşimi de bazal metabolizmayı etkiler. Diyette protein miktarı yukseldiğinde BMH artar.
Uyku: Uyku durumunda bazal metabolizma hızında azalma olur. Uyku sırasında olculen BMH uyanıkken olculenden yuzde 10 daha duşuktur.
Uzun sureli aclık: Uzun aclık durumlarında vucut daha az enerji harcamaya alışmaktadır. Ayrıca hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetlerle, sağlıksız zayıflama yontemleri uygulayarak hızla kiloların verilmesi gibi faktorler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Bu bireyler fazla yemeye başlayınca daha hızlı kilo alırlar.
Genetik faktorler: Ozellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vucutta aşırı yağ depolanmasının kişinin buyuk olcude genetik yapısı ile ilgili olduğunu gostermiştir. Tıpkı goz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vucut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.
Adet donemleri: Adet kanaması dongusu (mensturasyon) de metabolik hızı etkiler. Metabolik hız yumurtlama anından bir hafta once en duşuk, mensturasyondan hemen once en yuksek duzeydedir.

METABOLİZMA HIZIMI NASIL ARTTIRABİLİRİM?

• Dengeli beslenme: Gune kahvaltıyla başlayın, oğun atlamayın.
• Fiziksel aktivite: Gun icerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gun 40 dakika suren egzersizler sonucunda hem vucut enerji harcar hem de vucutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.
• Yeterli protein tuketimi: Gun icerisinde vucudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız, bu besin oğelerinin icinden ozellikle proteinlerin termik etkisi (vucut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yuksektir. Bu yuzden sut, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi protein iceren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
• Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı donemlerde bireyler kilo vermek isterler fakat cevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gercekten diyete hazır olduğunuz donemde diyete başlayın. Cunku sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
• Bol su icin: Su icmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vucudunuzu temizler.
• Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tuketirseniz, metabolizma hızınızda o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yuzden az besin tuketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
• Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gun aynı saatte aynı besinleri tuketirler, surekli aynı besinleri tuketmek yerine diyetinize ceşit katınız.
• Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır.
• Gunde 2-3 fincan kahve tuketin: Kahve tuketimi metabolizmayı hızlandırır (hamilelikte, reflu / gastriti olanlarda, carpıntısı olan kişilerde onermiyoruz.)
• Yeşil cay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan calışmalarda gorulmuştur.

BAZAL METABOLİZMA HIZI NASIL HESAPLANIR?

Bazal metabolizma hızını ‘biyoelektrik empedans analizi ’ ile olcuyoruz. Biyoelektrik empedans analizi, yağsız doku kitlesi ve yağın elektriksel gecirgenlik farkına dayalı bir analiz yontemidir. Olcum oncesinde kişinin en az 2 saat oncesinde hicbir şey yememiş ve icmemiş olması, testten 12 saat oncesinde hicbir egzersiz yapmamış olması, Alkol ve kafein iceren icecek ve yiyecekleri tuketmemiş olması test sonuclarının doğru olarak değerlendirilmesi acısından onemlidir. Formulle yapılan hesaplamalar doğru sonuc vermemektedir.

kaynak: pembenar