Glisemik İndeks Nedir ?

Yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yukseltme hızına Glisemik İndeks (GI) denir. Referans besin olarak glikoz kabul edilir (GI ’sı 100 ’dur) ve besinlerdeki 50 gram karbonhidrata gore olculur. Orneğin 360 gram elmadan (4 orta boy) 50 gram karbonhidrat alırken 120 gram beyaz ekmekten (4 orta dilim) de 50 gram karbonhidrat alırız.

Glisemik indeks değeri 70 ve daha yukarı olanlar yuksek, 56-69 arasında olanlar orta ve 55 ’in altında olanlar duşuk GI ’li besinler olarak kabul edilirler. Duşuk glisemik indekse sahip besinler daha uzun sure tok tutar, sağlıklı yaşama uygundur ancak; beyaz peynir, aycicek yağı gibi GI ’sı 0 olan yiyecekler icin de cok sağlıklıdır diyemeyiz.

Glisemik indeks değerleri besinlerin katı veya sıvı olmasına, saklanma surelerine, olgunluklarına, pişirilme derecelerine, işlemden gecirilme yontemlerine ve nişastanın yapısına (amiloz/amilopektin oranı), gıdayı alan bireyin kanındaki glikoz duzeyine, insulin direncine ve diğer faktorlere gore kişiden kişiye hatta aynı kişi icin gunden gune dahi değişebilmektedir.

Glisemik İndeks
Kan şekerinin cok hızlı yukselmesine neden olacak şekilde beslenmek (genellikle glisemik indeksi yuksek besinlerle) aşırı insulin salgılanmasına bu da kan şekerinin hızlı bir şekilde duşmesine ve kişinin tokluk hissinin cok kısa surmesine yol acar. Aynı zamanda pankreasın insulin uretirken yorulmasına ve bir sure sonra da insulin direncine yani vucudun insuline karşı duyarsızlaşmasına neden olabilir. İnsulin tarafından kullanılamayan yuksek şeker oranı bir sure sonra metabolik sendromlara ve tip 2 diyabete neden olur.

Glisemik İndeks
Diyette kompleks karbonhidratların tuketilmesi daha cok tercih edilir. Basit karbonhidratlar hızla emilerek kan şekerini hızlı yukselttikleri icin daha yavaş emilen ve kan şekerinde ani yukselişe sebep olmayan kompleks karbonhidratların tuketiminin daha sağlıklı olduğunu soyleyebiliriz. Beyaz şeker, beyaz pirinc ve beyaz ekmek gibi rafine besinler kan şekerini hızlı yukseltirken, tam tahıllar, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi lif oranı yuksek besinler, kan şekerinin dengeli kalmasını sağlarlar ve daha uzun sure tokluk hissi verirler.

Bazı besinlerin glisemik indekslerini aşağıdaki tabloda gorebilirsiniz.
BesinlerGlisemik İndeksBeyaz ekmek (baget)72Beyaz pirinc98Bulgur48Cavdar ekmeği58Kızartılmış patates75Sut27top55Havuc47Elma38Mercimek25Cikolata 44Dondurma60Fındık20Muz51Uzum46

Diyette basit karbonhidrat yerine komplekslerin secilmesi mikrobiyota ve bağırsak sağlığı icin de son derece onemlidir. 8 hafta boyunca yapılan araştırmada yuksek doz fruktoz verilen ratlarda (deney farelerinde) plazma inflamasyonları artmış ve portal endotoksin duzeyleri artmıştır. Kan şekerinin hızlı bir şekilde yukselip duşmesi ratlarda metabolizma rahatsızlıklarına yol acmıştır.

Glisemik indeks diyeti nedir ?
GI diyeti tip 2 diyabet, polikistik over sendromu ve yuksek kolesterol gibi rahatsızlıklarda insulin duzeyini azaltmak ve daha uzun sure tokluk hissi sağlamak amacıyla uzmanlar kontrolunde uygulanabilecek her diyet gibi kişiye ozel diyetlerden biridir. Karbonhidratların en iyisi kan şekerini yavaş ve az yukseltenidir mantığına bağlı olarak oncelikle beslenmede basit yerine kompleks karbonhidratların tercih edilmesidir.

Avrupa ’daki en yuksek obezite oranı olan %32 ’ye ve 7.5 milyon diyabetli bireye sahip Turkiye ’de oluşabilecek rahatsızlıkları engellemek, varsa geri donuşunu sağlamak icin yapmamız gereken bazı şeyler var: Gunde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tuketimi eksik olmamalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi, beyaz pirinc yerine bulgur/karabuğday ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı/cavdar ekmeği tercih edilmelidir. Duşuk kalorili(!) olduğu duşunulerek tuketilen mısır gevreği/muslinin yerini yulaf ezmesi almalıdır. Diyetin posa iceriğine, işlenmiş gıda tuketimine ve besinlerin icindekiler kısmının okunmasına dikkat edilmelidir.